При выживании в экстремальных условиях ключевую роль играет физическая подготовка человека. И одно из наиболее важных качеств в этом случае — это уровень выносливости.
Бег — основа тренировочного процесса
Для всех, кто начинает бегать самостоятельно, помните, что первоначальная и самая важная задача — это увеличение выносливости через тренировку аэробной направленности. В простых словах, вам нужно увеличить время бега при постоянной скорости 6 минут на километр (10 км/ч).
Начинать следует с легких пробежек, чередуя бег с ходьбой. Например, 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть таким, при котором вы можете разговаривать с партнером по тренировке. Это называется «разговорным» темпом. С течением времени вы должны постепенно увеличивать время непрерывного бега до 15-20-30… минут. Вначале тренируйтесь не менее трех раз в неделю — тренировочный день, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы обогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Также можно выполнять гимнастические упражнения — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины. В конце тренировки вы должны чувствовать легкость, но не усталость. Когда вы сможете бегать 5 километров за 30 минут, можно рассмотреть увеличение тренировочной дистанции, но только после этого. Повышение нагрузки, которая не соответствует вашей подготовке, может привести к снижению адаптивных способностей организма и перетренировке. Это потребует дополнительного времени для восстановления. Вот несколько рекомендаций…
Как увеличить объем беговой нагрузки и избежать перетренировки
Первое увеличение объема нагрузки следует проводить путем постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.
Когда вы приспособитесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанцию на 5% от исходной величины 5 километров. В первую неделю у вас будет 1 день с повышенной нагрузкой, во вторую неделю — 2 дня с повышенной нагрузкой, а в третью неделю — относительное снижение нагрузки, почти до исходного уровня. Нагрузку нельзя увеличивать до бесконечности. У каждого бегуна есть верхний предел беговой нагрузки, и оптимальная недельная нагрузка составляет 35-40 километров. Рекомендуется постепенно увеличить объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров. На более поздних этапах, когда вы достигнете недельной нагрузки 35-40 километров, вы должны задуматься о повышении скорости бега, поскольку дальнейшее улучшение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от скорости бега. В заключение, хочу напомнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно и тренироваться последовательно — от легкого к среднему, а затем к тяжелому. Используйте только оптимальные нагрузки. Очень важно соблюдать фазы отдыха — не переусердствуйте. Будьте внимательны к себе. Помните, что излишняя нагрузка может привести к перенапряжению. И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как результат — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.
Примерный недельный план тренировки
- Понедельник — отдых
- Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции 5 километров
- Пятница — отдых
- Суббота — аэробный бег на дистанции 3 километра
- Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 километров
Общий объем за неделю — 25 километров.
Необходимо увеличивать объем тренировок, сначала путем постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше упорство в достижении цели! Самое трудное — преодолеть лень и начать тренироваться, отбросив все отговорки. Не пропускайте занятия.
