Зачастую на пути человека встречаются ситуации, вызывающие определенное эмоциональное возбуждение: экзамены, публичные выступления, предстоящие собеседования, соревнования и др. В такие моменты ощущения душевного дискомфорта могут сопровождаться внешними проявлениями: потными ладонями, проблемами со звукопроизношением, заиканием, дрожью коленей, дрожью рук и другими неприятными симптомами. Кроме того, возможны головные боли, проблемы с пищеварением, замедление мыслительных процессов и даже потеря сознания от напряжения. Все эти проявления могут быть объединены под одним словом — мандраж.
Что подразумевается под термином «мандраж»
Под мандражем понимается эмоциональное состояние, характеризующееся повышенным напряжением. Следует отметить, что такое внутреннее возбуждение может возникать как перед неприятными или угрожающими событиями, неуверенностью в себе, так и перед долгожданными позитивными событиями, например, свадьбой или другим праздником. Таким образом, причиной мандража всегда является тревога и беспокойство за будущее.
Этот стресс или беспокойство, появляющееся перед важными событиями, является объективным и полезным для каждого человека. Если возникает мандраж, то это значит, что наша психика нуждается в этом состоянии так же, как и наш организм. Однако, иногда из-за мандража человек предпринимает действия, которые мешают ему в достижении желаемого результата. В такой момент мозг находится в сильном возбуждении, что затрудняет выполнение привычных операций. Поэтому некоторые реакции и процессы замедляются. Для мозга это как бы защитная реакция на эмоциональное перенапряжение.
Но стоит понимать, что преодоление волнения и мандража достаточно сложно, поэтому лучше сосредоточиться на уменьшении его проявлений, а не на устранении причин.
Способы преодоления мандража
Чтобы справиться с мандражом и важными событиями без излишнего напряжения силы воли, перед самым событием следует найти для себя ту методику, которая поможет быстрее расслабиться, успокоиться и справиться с эмоциями. Можно попробовать разные методы, но у каждого человека своя стратегия, которая будет наиболее эффективной. Чем раньше вы найдете свою технику, тем легче будет в будущем.
Правильное дыхание
С помощью глубокого правильного дыхания можно снять мандраж. Главное в этом процессе — не только заполнение мозга и организма кислородом, активизирующим «логику» и мыслительные процессы, но и фокусировка на ритме дыхания, на подсчете времени во время вдоха и выдоха, что помогает отвлечься от переживаний.
Существует грудное и брюшное дыхание. Для расслабления и релаксации лучше подходит диафрагмальное дыхание. Нужно дышать медленно, глубоко, равномерно, по ощущению, как диафрагма поднимается и опускается.
Чтобы успокоиться и расслабиться, нужно дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдох можно осуществлять на 4 счета, а выдох — на 8. Задержка дыхания на короткое время в пиковые моменты также желательна. Если нужно активизировать мозговую деятельность, выдох должен быть короче вдоха. Если появляются неприятные симптомы (тошнота, головокружение, боль в груди), следует вернуться к обычному ритму дыхания, а затем повторить попытку.
Другие расслабляющие методы
Помимо дыхательных упражнений, можно использовать другие методы релаксации, не связанные с дыханием, хотя в большинстве случаев необходимо контролировать и дыхание.
- Очень эффективными при снятии мандража являются мышечные релаксации. Суть метода заключается в последовательном сознательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Необходимо работать с теми мышцами, в которых возникает дрожь при мандраже. Например, если начинается тик глаза, нужно несколько раз сильно зажмурить и быстро разжать глаза. Если дрожат руки или пальцы, следует несколько раз быстро сжать и разжать кулаки или напрячь и расслабить бицепсы и т.д.
- Для некоторых людей хорошим способом снятия мандража и волнения является визуализация. Если представить себя в уютном месте или в желаемой ситуации, можно успокоиться и уменьшить внешние проявления мандража. Например, можно представить себя на тропическом острове в гамаке, в своей детской комнате или в тайном замке. Прежде чем использовать визуализацию, лучше обозначить эти «убежища» себе заранее, так как в момент сильного волнения придумывать такие иллюстрации довольно сложно.
- Музыка также может помочь успокоиться при мандраже. Просто прослушивание мелодии, которая вызывает приятные эмоции или является ассоциацией с позитивными воспоминаниями, может уменьшить эмоциональное напряжение. Если у вас нет плеера или телефона, чтобы прослушать мелодию, вы можете просто напеть ее самостоятельно, даже если это будет происходить в вашей голове. В этом случае не важны ваши вокальные способности, главное — достичь расслабления.
- Некоторым людям удается достичь релаксации с помощью самогипноза. Для этого можно использовать самовнушение вроде «Я успокаиваюсь», «Мои плечи расслаблены», «Я спокоен и расслаблен» и т.д. Однако этот метод требует постоянной практики, чтобы стать эффективным. Хорошо, если ты помнишь о нем в момент стресса, но организм не всегда будет реагировать сразу на «приказы».
Переключение внимания
Использование переключения внимания на объекты, не связанные с ситуацией, является успешным способом снятия мандража. Например, на улице можно поставить перед собой задачу пересчитать все оранжевые иномарки. В помещении можно поискать все желтые предметы. Также можно использовать свое воображение и представить, как бы выглядел сосед с голой головой или как выглядит зал для выступлений, где все женщины одеты в бальные платья.
Такие задачи можно придумывать для себя каждый день, даже если вы не испытываете нервное напряжение. Например, по пути в работу можно считать проходящих людей в шляпах или отдельные марки машин. Такой подход поможет сделать эти методики привычными и эффективнее использовать их во время стрессовых ситуаций.
Включение логики
Хотя в основном мандраж воздействует на внешние и физические аспекты организма, можно повлиять на него и через разум, используя мысленные установки. Поэтому тем, кто склонен к анализу и работе с разумом, можно «включить логику».
Этот метод предполагает рассмотрение ситуации, вызывающей тревогу, с рациональной точки зрения. Можно оценить вероятность неприятных событий, подумать, можно ли что-то изменить, и разработать план действий.
Чтобы добавить позитива в эти размышления, можно мысленно привести ситуацию к абсурду. Например, перед экзаменом можно логически аргументировать, что если вы что-то не знаете, значит, вы были не внимательны во время учебы, а когда преподаватель начнет задавать вам другие вопросы, вы обязательно что-то сможете честно ответить. Если вам все равно ничего не приходит в голову, можно сказать преподавателю «Хоть что-то я знаю». При этом лучше проводить такие эксперименты вместе с кем-то, кто тоже испытывает мандраж перед публичными выступлениями.
