Пеший туризм требует определённого уровня физической подготовки — нам бы не хотелось, чтобы вы потеряли сознание где-нибудь на полпути к вершине. Но важны не просто силовые показатели, а специальные упражнения, которые помогут развить именно ту выносливость, что нужна в походе. Именно поэтому мы подготовили для вас лучшие советы по тренировкам для туристов.
Мы расскажем, над какими мышечными группами нужно работать и какие упражнения наиболее эффективны для улучшения вашей формы. Также объясним, как комбинировать разные типы нагрузок, и в итоге предложим пример готовой программы на две недели. Если это не исчерпывающее руководство по подготовке к походу, то мы не знаем, что же им является.
Какие мышцы вам понадобятся больше всего
Все группы мышц важны для горных походов, но особенно следующие:
- Плечи, спина и шея для ношения рюкзака.
- Мышцы кора для равновесия.
- Ягодичные мышцы для стабильности.
- Икроножные мышцы и квадрицепсы для подъёма в гору.
- Квадрицепсы, бицепсы и трицепсы для спуска (если используете треккинговые палки).
Кроме того, вам потребуется здоровое сердце и лёгкие, поэтому обязательно включите в программу кардионагрузки.
Тренировки дома — отличный вариант
Некоторые из самых эффективных тренировок можно выполнять дома. Благодаря обилию мобильных приложений и обучающих видео, вы можете быстро привести себя в форму, не оплачивая дорогой абонемент в тренажерный зал. Единственная сложность — найти в себе достаточно мотивации, чтобы начать. Из снаряжения потребуется минимум, но самое главное — удобная обувь.
Если вы планируете много ходить, бегать и прыгать, позаботьтесь о безопасности коленей и голеностопов. Также пригодятся коврик для йоги и утяжелители. Впрочем, коврик можно не покупать, если у вас толстый ковёр, а гантели легко заменить банками с консервами или бутылками с водой. За более подробными рекомендациями обратитесь к нашему руководству по тренировкам для пешего туризма.
Планируйте занятия
Наш первый совет — тщательно планируйте все свои тренировки. В противном случае вам может казаться, что вы уже достаточно позанимались, хотя на самом деле это не так. Кроме того, устав, легко пойти на поводу у усталости и отложить тренировку на завтра, пообещав себе наверстать упущенное.
Но стоит лишь раз пропустить занятие, как на следующий день сделать это снова окажется намного проще. График также важен для отслеживания вашего прогресса и оценки результатов. Он помогает убедиться, что нагрузка сбалансирована, а значит, и ваше тело будет развиваться гармонично. Это, в свою очередь, способствует росту общей силы и улучшению кардиовыносливости.
Начните с оценки своей формы
Даже если вы ещё не определились, где будете тренироваться, для начала полезно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Для этого мы рекомендуем выполнить следующие упражнения и записать результаты:
- Пробегите 1,6 км (одну милю).
- Сделайте как можно больше отжиманий.
- Сделайте как можно больше приседаний.
- Сделайте как можно больше прыжков с разведением рук и ног (джампинг джекс).
- Простойте в планке как можно дольше.
О среднем уровне физической подготовки можно говорить, если:
- Вы пробегаете 1,6 км примерно за 7-10 минут.
- Можете сделать 15-20 отжиманий подряд.
- Можете сделать 30-40 приседаний подряд.
- Можете выполнить 80-100 прыжков с разведением рук и ног подряд.
- Держите планку 1,5 минуты.
Разумеется, если ваши результаты лучше, вы в хорошей форме, а если вам требуется больше времени или вы делаете меньше повторений, то ваш уровень пока ниже среднего.
Возможен и такой вариант: отличные результаты в беге, но слабые — в планке. Это говорит о том, что с кардио у вас всё в порядке, а вот с силой кора есть над чем поработать.
Знание своих исходных показателей поможет:
- Лучше планировать тренировки с учётом сильных и слабых сторон.
- Снизить риск перетренированности и травм.
Самое важное — отслеживать прогресс в этих показателях. Повторяйте тест каждый месяц, чтобы видеть ощутимые улучшения.
Не повторяйте одни и те же тренировки
Трудно переоценить важность разнообразия в тренировках. Важно не только ежедневно менять типы нагрузок на основные группы мышц, но и варьировать упражнения внутри одной категории.
Например, занимаясь кардио, не выполняйте одну и ту же программу раз за разом. Отправляясь на тренировочную прогулку, выбирайте разные маршруты.
Преимущества разнообразных тренировок:
- Проработка разных мышечных групп в разные дни. Если тренировать только ноги, можно забыть о корпусе и верхней части тела.
- Разные способы нагрузки на одну группу мышц. Это не даст мышцам привыкнуть к однообразной работе и будет постоянно стимулировать их укрепление.
- Поддержание интереса. Важно концентрироваться на тренировках и заставлять тело адаптироваться к новому. Это помогает сжигать больше калорий, поскольку организм не работает на автопилоте.
- Профилактика перегрузок. Они возникают, когда вы постоянно нагружаете одни и те же мышцы. Представьте, что вы бесконечно нажимаете на одну и ту же кнопку — рано или поздно она сломается.
Обязательно включайте дни отдыха
Дни отдыха абсолютно необходимы в любом тренировочном плане, потому что они дают вашему телу возможность восстановиться и нарастить мышечную ткань.
На самом деле, многие не до конца понимают, как происходит рост мышечной силы. Во время тренировки мышечные волокна получают микроразрывы из-за приложенных усилий. Отдых позволяет им восстановиться и стать сильнее.
В противном случае постоянное напряжение может привести к серьёзным повреждениям. Поэтому не просто желательно, но и опасно игнорировать 1-2 дня полного отдыха в неделю.
Включайте тренировки на всё тело
Комплексная тренировка на всё тело состоит из упражнений, которые обычно выполняются по отдельности, но здесь объединены в одну сессию. Она задействует все основные группы мышц. Мы рекомендуем добавить такие занятия в свой план, потому что:
- Пеший туризм — это комплексная нагрузка на всё тело.
- Это хороший способ улучшить равновесие и координацию.
- Вы экономите время.
- Это позволяет сочетать кардио и силовые упражнения для оптимального эффекта.
Наши любимые упражнения для всего тела
Бег
Бег задействует ноги, мышцы кора для устойчивости и верхнюю часть тела для увеличения скорости. Если вы сознательно напрягаете мышцы во время бега, это позволит сжигать больше калорий и параллельно улучшать силовые показатели.
Плавание
Это ещё одно отличное кардиоупражнение, которое заставляет работать всё тело. Мы любим его за то, что оно напоминает отдых, хотя на самом деле является полноценной тренировкой.
Велосипед
Езда на велосипеде, если вы, конечно, умеете это делать, улучшает координацию и даёт отличную нагрузку на ноги. Икроножные мышцы и квадрицепсы получают максимальную нагрузку при езде, а ведь именно они больше всего нужны в пешем походе.
Становая тяга + разведения гантелей в наклоне
Включите это упражнение в свою программу, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть спины. Это поможет предотвратить боли в спине, поскольку ягодичные мышцы поддерживают поясницу, а верх спины активно работает.
Приседания + жим гантелей над головой
Это ещё одно эффективное упражнение для ног, рук, верхней части спины и плеч. Даже мышцы кора получают нагрузку, поскольку вам нужно стабилизировать положение тела.
По сути, вы делаете приседание, и когда поднимаетесь, выполняете жим над головой. Важно не делать эти движения раздельно, а совмещать их для максимального эффекта.
Выпады + разгибания на трицепс
Сделайте выпад вперёд, зафиксируйтесь, возьмите вес и выполните разгибание на трицепс. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, трицепсы и улучшает чувство равновесия, укрепляя мышцы кора.
Обратные выпады + сгибания на бицепс
Это упражнение нацелено на квадрицепсы, бицепсы и кор. Мы включили два вида выпадов подряд из-за исключительной важности квадрицепсов в пешем туризме. Но они нагружают их по-разному, дополнительно улучшая общую стабильность.
Планка
Планка и отжимания — отличный способ укрепить корпус. Они воздействуют не только на мышцы рук, но и на всё тело. Фактически, они помогают укрепить спину и комплексно проработать пресс.
Это особенно важно для предотвращения болей в спине и других проблем, которые могут возникнуть при многокилометровом походе с тяжёлым рюкзаком.
Правильно питайтесь
Вы не сможете добиться максимальных результатов от тренировок без правильного питания. Это значит:
- Потребляйте достаточно калорий. Как минимум 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин; больше, если вы активно тренируетесь.
- Сбалансируйте макронутриенты. Не стоит налегать только на белки, если вы делаете силовые, или на углеводы, если занимаетесь кардио. И не забывайте о полезных жирах.
- Ешьте фрукты и овощи. Это обеспечит вас витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье организма.
- Пейте достаточно воды после тренировки. Старайтесь выпивать 8-9 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Остерегайтесь добавок. Не существует волшебной таблетки для идеальной формы. Если только их не прописал врач, не попадайтесь на рекламные уловки.
Полноценно отдыхайте
Это касается не только дней отдыха, но и восстановления для роста силы и выносливости. Вам необходимо около 7-8 часов полноценного сна каждую ночь, а также умение расслабляться в течение дня.
Мы понимаем, что это непросто в условиях рабочего стресса — все через это проходят, — но важно научиться расслабляться, когда выпадает возможность.
Рассмотрите абонемент в тренажерный зал
Хотя мы любим домашние тренировки, абонемент в зал тоже может быть полезен, потому что:
- Служит хорошим мотиватором. Заплатив за месяц вперёд, вы вряд ли захотите потратить деньги впустую.
- Его проще вписать в ежедневное расписание, если зал находится рядом с домом или работой.
- У вас будет доступ к множеству тренажёров.
- Вы сможете тренироваться на наклонных беговых дорожках, которые имитируют условия в горах.
- У вас будет доступ к помощи профессионалов. Фитнес-инструктор сможет составить для вас индивидуальную программу, исходя из вашего уровня подготовки и целей.
Наши любимые типы тренировок
Но если вы предпочитаете заниматься дома, мы расскажем, что именно стоит включить в свой распорядок. Мы рассмотрим различные упражнения, объясним их важность и предложим два примера программ на две недели.
Тренировочные прогулки
Ничто не даст вам такого понимания слабых мест, как имитация реального похода.
- Ноги быстро устают?
- Спина начинает болеть через некоторое время?
- Рюкзак кажется неподъёмным?
- Вы быстро запыхаетесь?
- Вас часто беспокоят мышечные спазмы?
- Вам постоянно нужна опора на треккинговые палки?
Ответы подскажут, какие тренировки вам нужны:
- Слабые ноги требуют больше силовых упражнений.
- Боль в спине и спазмы говорят о необходимости добавить йогу и растяжку.
- Тяжёлый рюкзак означает, что нужно работать над силой кора.
- Одышка указывает на необходимость развития выносливости.
- Постоянная опора на палки означает, что нужно улучшать равновесие и ловкость.
Кардио и ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг)
Кардио улучшает выносливость и развивает лёгкие, поэтому вам не придётся часто останавливаться на привал. Но ВИИТ ещё эффективнее, потому что он бросает вызов вашему телу и заставляет его адаптироваться.
Вместо 30 минут кардио средней интенсивности без перерывов лучше чередовать 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха.
Многие упражнения можно выполнять в формате ВИИТ: берпи, прыжки «звёздочкой» или «скалолазы». Но даже простые прыжки на месте подойдут, если делать их в быстром темпе. Мы рекомендуем работать на пределе возможностей в течение 20 секунд, а затем полностью останавливаться на 10 секунд.
Йога и пилатес
Добавьте один-дня дня йоги или пилатеса в неделю. Это поможет:
- Проработать всё тело.
- Снизить интенсивность тренировок, давая необходимый отдых.
- Укрепить мышцы благодаря комплексному тонизирующему эффекту.
- Расслабить вас.
- Подготовить тело к более сложным нагрузкам.
- Улучшить равновесие, координацию и ловкость.
- Развить силу кора.
Растяжка
Всегда желательно разминаться до тренировки и делать заминку после. Но также полезно выделять 15-30 минут раз в неделю на полноценную растяжку. Это поможет:
- Предотвратить перетренированность.
- Сохранить мышечную массу.
- Улучшить гибкость и избежать растяжений в походе.
- Улучшить психическое состояние.
Силовые тренировки
Существуют разные виды силовых тренировок:
Традиционные силовые тренировки
Это означает, что вы прорабатываете группы мышц по одной, чередуя их в течение одной тренировки и полностью меняя в последующие дни.
Читайте также: Укрепление голеностопного сустава: упражнения для подготовки к походу
Таким образом, у вас будут дни для верхней части тела, дни для ног и дни для кора. Вы будете использовать утяжелители и делать 8-10 повторений. 6-8 повторений для набора массы и 12-14 для тонуса.
Важно не брать вес тяжелее, чем вы можете осилить, но достаточно большой, чтобы последние повторения давались с трудом, без нарушения техники.
Тренировки с гирей
Мы любим их за усиленный акцент на мышцах кора. Вы можете заменить обычные гантели гирями, что изменит центр тяжести и усложнит упражнения. Кроме того, существует сотни программ, разработанных специально для работы с гирями.
Идея в том, что люди раньше развивали тело более комплексно, выполняя домашнюю работу. Поэтому гиря может имитировать такие задачи, как ношение вёдер с водой. Это упражнение улучшает как равновесие, так и силу верхней части тела.
Тренировки с собственным весом
Упражнения с собственным весом хороши, когда у вас нет доступа к гантелям или гирям. Например, отжимания на брусьях и обратные отжимания на трицепс очень эффективны для развития силы верхней части тела и кора.
Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление. Идея в том, чтобы работать против самого себя. Таким образом, сложность упражнения будет зависеть от вашей же силы. Чем сильнее мышца, тем больше сопротивление, а значит, и отдача от упражнения будет выше.
Возьмём приседания. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сосредоточьтесь на сознательном сокращении мышц бёдер и ягодиц. И двигайтесь очень медленно. Это силовая работа, а не кардио.
Итак, вот как может выглядеть ваша программа на две недели:
Теперь вам нужно выбрать упражнения для каждого дня, предварительно оценив свой уровень подготовки и проконсультировавшись с врачом.
Имейте в виду: мы не добавляли ВИИТ чаще 3 раз в неделю — это максимум, который не стоит превышать во избежание травм.
Ваша индивидуальная программа
Помните, что разные люди предпочтут разные упражнения. Кто-то не умеет плавать, у кого-то могут быть проблемы с коленями, и им придётся избегать определённых упражнений с приседаниями. Но хорошая новость в том, что всегда можно найти замену, если какое-то движение вам не подходит.
Не забывайте следить за своей физической формой и работой сердца. Обратитесь к нашему обзору лучших кардиомониторов, который поможет вам в этом.
