Backpacking требует определенного количества физической силы, потому что мы не хотим, чтобы вы потеряли сознание на этом пути. Но это также требует определенного типа упражнений, которые помогут вам укрепить свои силы. Так что мы поможем вам с нашими лучшими советами по обучению туристов.
Мы расскажем вам все о том, над какими мышечными группами нужно работать и какие упражнения лучше всего подходят для улучшения вашего уровня физической подготовки. Мы также объясним, почему и как вы можете смешивать и сочетать, и в итоге получите пример программы на две недели подряд. Итак, если это не окончательное руководство для обучения рюкзака, мы не знаем, что это такое.
Мышцы, которые вам больше всего нужны
Все группы мышц важны для альпинизма, но мышцы, которые вы будете использовать больше всего:
- Плечи, спина и спина для нес свой рюкзак.
- Ядро для баланс.
- Клейковины для поддержка.
- Икроножные мышцы и квадраты для альпинизм вверх.
- Квадроциклы, бицепсы и трицепсы для гулять вниз (если вы используете трость).
Но вам также понадобится здоровое сердце и легкие, чтобы оставаться на правильном пути, поэтому вы должны также делать кардио.
Рассмотрим физические упражнения в домашних условиях
Некоторые из лучших тренировок делаются дома. Благодаря взрыву мобильных приложений и обучающих видео, вы можете быстро прийти в форму, не платя дорогое членство в тренажерном зале. Единственная проблема состоит в том, чтобы мотивировать вас достаточно, чтобы начать тренироваться. Вам понадобится минимальное снаряжение, но самое главное это удобная обувь..
Если вы собираетесь много ходить, бегать и прыгать, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся в безопасности. Кроме того, коврик для йоги и некоторые веса также хороши. Но вы можете пропустить коврик для йоги, если у вас толстый ковер, а вес можно легко заменить банками для супа или бутылками воды. Ознакомьтесь с нашим руководством по пешему обучению для получения дополнительной информации…
программа
Первый совет, который у нас есть, — тщательно программировать все ваши действия. Это потому, что в противном случае вы можете почувствовать, что вы сделали достаточно, когда на самом деле вы этого не сделали. Также можно расслабиться, когда вы чувствуете усталость, и просто отказаться от тренировок на весь день, лгая себе, что вы сделаете это завтра.
Но как только вы выходите из тренировки один день, на следующий день действительно легко сделать то же самое. График также важен для мониторинга вашего прогресса и оценки ваших результатов. Это помогает убедиться, что у вас есть сбалансированная рутина, чтобы вы получили сбалансированные результаты. Это, в свою очередь, помогает вам увеличить общую силу, а также сердечно-сосудистую выносливость..
Начните со своей статистики
Даже если вы еще не решили, где будете заниматься спортом, полезно сначала оценить уровень вашей физической подготовки. Для этого мы рекомендуем следующие упражнения и запишите свою статистику:
- Беги иди одна миля.
- Сделай так много гекконы как ты можешь.
- Сделай так много приседания как ты можешь.
- Сделай так много прыжки коты как ты можешь.
- Держите доска так долго, как вы можете.
Вы находитесь в средней зоне, когда речь идет о физической силе, если:
- Вы можете Беги иди эта миля примерно через 7-10 минут.
- Вы можете сделать 15-20 гекконы в ряд.
- Вы можете сделать 30-40 приседания в ряд.
- Вы можете сделать 80-100 прыжки коты в ряд.
- Вы можете держать доска за 1:30 минут.
Очевидно, что если вы можете добиться большего успеха, вы в хорошей физической форме, в то время как если вам нужно больше времени или вы можете делать меньше повторений, у вас будет физический уровень ниже среднего.
Или вы можете иметь отличную статистику, когда дело доходит до работы, и худшую статистику, когда дело доходит до хранения таблицы. Это означает, что вы хорошо с кардио, но не так сильно с центральной силой.
Знание вашей статистики сделает следующее:
- Помочь вам лучше планируйте свои тренировки, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
- Минимизировать опасности чрезмерных упражнений и травм.
Итак, самое главное, чтобы увидеть улучшения в вашей статистике. Повторяйте упражнение каждый месяц, чтобы увидеть ощутимый прогресс.
Не делайте такие же тренировки
Мы не можем подчеркнуть, насколько важно не выполнять одни и те же тренировки. И важно не только ежедневно варьировать свои тренировки для основных групп мышц, но также необходимо варьировать подобные тренировки..
Поэтому, когда вы делаете кардио, не делайте ту же самую кардио рутину снова и снова. Когда вы делаете тренировочные прогулки, не выбирайте тот же маршрут.
Преимущества различных тренировок:
- Нацеливание на разные группы мышц в разные дни. Если вы тренируете только свои ноги, вы забываете свое ядро и верхнюю часть тела.
- Стремитесь к мышечной группе по-разному каждый раз, когда вы работаете с ней. Это не позволит вашим мышцам привыкнуть к одному и тому же упражнению, поэтому они будут продолжать укрепляться каждый день..
- Поддерживать ваш мозг активным. Важно, чтобы вы обращали внимание на свои тренировки и заставляли ваше тело угадывать. Это помогает сжигать больше калорий, потому что вы невольно ослабляете.
- Предотвращает износ мышц.. Это происходит, когда вы постоянно стремитесь делать то же самое. Это как постоянно нажимать одну и ту же кнопку.
Включить дни отдыха
Дни отдыха крайне необходимы в вашей физической активности, потому что они дают вашему телу возможность восстановиться и нарастить больше мышц.
На самом деле, многие люди не знают, как развивать мышечную силу. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна немного рвутся из-за усилий, которые вы делаете. Предоставление им выходного дня означает, что у них будет возможность выздороветь и стать сильнее / больше..
В противном случае постоянное напряжение, приложенное к ним, может нанести непоправимый ущерб. Поэтому целесообразно не только включать 1-2 выходных дня в неделю, это опасно не.
Включает полную тренировку тела
Общая тренировка тела состоит из упражнений, которые обычно выполняются по одному, но теперь вы их комбинируете. Он также состоит из упражнений, которые используют все основные группы мышц. Мы рекомендуем вам добавить это в свою программу, потому что:
- Backpacking является общее упражнение тела.
- Это хороший способ улучшить баланс и координацию.
- Вы можете сэкономить время.
- Это означает, что вы можете сочетает в себе кардио и силовые тренировки для оптимальной выгоды.
Все упражнения для тела, которые мы любим
работает
Это использует ваши ноги, ваше ядро для баланса и верхнюю часть вашего тела, чтобы увеличить скорость. Помогает, если вы напрягаете мышцы. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, но вы также улучшите свою силу.
плавание
Это еще одно хорошее сердечно-сосудистое упражнение, которое использует все ваше тело. Мы любим это, потому что это похоже на отдых, когда вы на самом деле тренируетесь..
езда на велосипеде
Если вы знаете, как ездить на велосипеде, езда на велосипеде означает лучшую координацию, в дополнение к упражнениям на ногах. Ваши икры и четырехглавые мышцы — это мышцы, которые будут максимально использовать возможности езды на велосипеде, и это также самые необходимые мышцы, когда вы занимаетесь рюкзаком..
Дедвейт + обратные мухи
Включите это в тренировку рюкзака, чтобы соответствовать ягодицам, а также верхней части спины. Это позволит избежать любой боли в спине, потому что ягодицы поддерживают поясницу, в то время как верхняя часть спины тренируется здесь..
Приседания + воздушные прессы
Это еще одно хорошее упражнение для ног, рук, верхней части спины и плеч. Даже ваше ядро получает некоторую работу, потому что вам нужно стабилизировать свое тело.
По сути, вы будете делать приседания, а когда встанете с приседа, поднимите руки с помощью жима сверху. Так что не делайте этот ход после того, как покинете приседания, а во время него, чтобы получить максимальную выгоду.
Выпады + трицепс
Сделайте прыжок вперед, остановитесь, поднимите вес и сделайте трицепс выше. Это упражнение укажет на ваши четырехглавые мышцы, трицепсы и вызовет баланс, чтобы улучшить силу ядра..
Обратные выпады + бицепсы
Это указывает на ваши четырехглавые мышцы, бицепс и ядро. Мы включили два вида выпадов в ряд из-за того, насколько важны ваши четверки при путешествии с рюкзаком. Но они указывают на квадраты по-разному, в дополнение к улучшению их общей стабильности.
доски
Доски и отжимания — отличный способ укрепить свои силы. Они имеют столько же общего с вашим ядром, сколько с вашими руками. На самом деле, они помогают вашей спине окрепнуть и работать на прессе целостно..
И это важно, чтобы избежать боли в спине или других напряжений в спине, когда вы несете тяжелый рюкзак в течение нескольких часов подряд..
Ешь правильно
Вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок, если не будете правильно питаться. Это значит:
- Ешьте достаточно калорий. Это равно как минимум 2000 для женщин и 2500 для мужчин; больше, если вы тренируетесь.
- Получите все свои макроэлементы в сбалансированном питании. Следовательно, не ограничивайте себя в накоплении белка, если вы в основном тренируетесь, или углеводов, если вы занимаетесь в основном кардио. И не забудьте также включить полезные жиры.
- Получите свою долю фруктов и овощей. Это означает потребление витаминов и минералов, которые поддерживают ваше тело здоровым…
- Пейте много воды после тренировки. Но обязательно выпивайте от 8 до 9 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания…
- Избегайте добавок. Там нет волшебной пищи, чтобы прийти в форму. Если ваш врач что-то не прописывает, не попадите в рекламную ловушку.
Получить достаточно отдыха
Это связано с вашим отдыхом, а также со строительством большей силы и выносливости. Вам нужно около 7-8 часов полного сна каждую ночь, но вы также должны иметь более расслабленное мышление каждый день..
Мы знаем, что это трудно сделать со всем стрессом на работе, мы все переживаем это, но важно научиться расслабляться, когда у вас есть возможность..
Рассмотрим членство в тренажерном зале
Хотя нам нравятся тренировки дома, членство в спортзале также может быть полезным, потому что:
- Вести себя как хороший мотиватор. Когда вы заплатили ежемесячную плату, вы должны использовать ее.
- Это может быть проще включить в свой ежедневный график если у вас есть тренажерный зал поблизости или на рабочем месте.
- У вас есть доступ ко многим компьютерам.
- Вы можете упражнение на наклонных лентах которые имитируют условия в поле.
- У вас есть доступ к профессиональной помощи. Фитнес-инструктор может наметить индивидуальные упражнения для вашего уровня физической подготовки и ваших целей.
Тренировки, которые мы любим
Но если вы просто предпочитаете заниматься дома, мы дадим вам знать, что вам нужно включить в свой распорядок дня. Мы поговорим о различных упражнениях, почему они важны, и мы предоставим две типовые программы на две недели подряд.
Тренировочные прогулки
Нет ничего лучше, чем симуляция ходьбы, чтобы вы знали, что нужно улучшить.
- Ваш ноги сдавайся слишком быстро?
- ваш назад через некоторое время болит?
- ваш рюкзак кажется слишком тяжелым?
- Вы теряете дыхание слишком быстро?
- Вы постоянно получаете мускул?
- Тебе нужно слишком много поддержка трости?
halfwayanywhere.com
Это может сказать вам, что / как осуществлять:
- Ноги, которые уступают слишком быстро, требуют больше силовая тренировка.
- Боль в спине и мышечное напряжение нужно больше йога и растяжка.
- Рюкзак, который кажется слишком тяжелым, означает, что вам нужно больше прочность сердечника.
- Если вы постоянно дышите воздухом, вам нужно больше сопротивление.
- Если вам нужна постоянная поддержка тростью, вы должны работать над баланс и ловкость.
Кардио и HIIT
Кардио повышает выносливость и развивает легкие, поэтому вам не нужно делать много перерывов. Но HIIT еще лучше, потому что он бросает вам вызов и заставляет ваше тело угадывать.
Таким образом, вместо того, чтобы делать кардио средней интенсивности без перерывов в течение 30 минут, лучше чередовать 20 секунд работы высокой интенсивности и 10 секунд отдыха..
popsugar.com
Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в формате HIIT, таких как буревестники, прыжки со звездами или альпинисты. Но даже более простые упражнения, такие как прыжки с трамплина, могут быть выполнены здесь, если вы выполняете их достаточно быстро. Мы также рекомендуем работать как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем остановиться на 10 секунд..
Йога и пилатес
Добавьте день или два, занимаясь йогой и пилатесом. Это будет:
- Тренируй свой все тело.
- Низкая интенсивность ваших тренировок, для столь необходимого отдыха.
- Укрепи свои силы из-за многочисленных преимуществ тонирования.
- Расслабиться вы.
- помощь подготовить свое тело для более сложных тренировок.
- увеличение баланс, координация и ловкость.
- развивать прочность сердечника.
расширение
Всегда желательно нагревать и охлаждать до и после тренировок. Но также желательно включать длинные отрезки, около 15-30 минут один раз в неделю. Это будет:
- Это помогает предотвратить чрезмерное упражнение.
- Держите свой мышечная масса.
- Помогите с вашим гибкость не тянуть мышцы при походах.
- Улучшите свой душевное состояние.
Силовая тренировка
Существуют различные виды силовых тренировок:
Традиционная силовая тренировка
Это означает, что вы тренируете свои группы мышц по одной, чередуясь друг с другом в течение тренировки и полностью меняя их в последующие дни..
Смотрите также: Укрепление голеностопного сустава: упражнения для подготовки к дорожке
Тогда у вас будут дни на верхней части тела, дни на ногах и центральные дни. Вы будете использовать веса и делать от 8 до 10 повторений. 6-8 повторений для массового строительства и 12-14 повторений для тонирования.
Важно не использовать больше веса, чем вы можете выдержать, но достаточно, чтобы последние повторения были трудными, без изменения вашей формы…
Тренировка с гирей
Мы любим это, потому что это делает больший акцент на вашем ядре. Затем вы можете заменить ваши традиционные гантели гирями, что меняет центр тяжести. Кроме того, есть сотни тренировок, разработанных специально для пользователей гири..
Логика заключается в том, что люди тренировали свое тело более всесторонне, когда выполняли работу по дому в своих домах. Поэтому гирю можно использовать для имитации определенных задач, таких как загрузка ведер с водой. Это конкретное упражнение должно улучшить ваш баланс, а также силу верхней части тела.
Тренировка веса тела
Тренировки с собственным весом хороши, когда у вас нет доступа к гантелям или гирям. Например, провалы и отжимания трицепсов очень эффективны для увеличения силы в верхней части тела и в центре гантели..
Но вы также можете делать антагонистические движения. Идея в том, чтобы работать против себя. Таким образом, сложность упражнения будет зависеть от его силы. Чем больше мышца, тем больше сопротивление, поэтому вы получите больше от нее.
Примите приседания. Когда вы опускаетесь на корточки, а также когда вы выходите из приседа, сосредоточьтесь на фактическом сокращении бедер и ягодиц. И идти очень медленно. Это силовые тренировки, а не кардио.
Тем не менее, вот как ваша рутина может выглядеть две недели:
Теперь вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, после оценки вашего уровня физической подготовки и консультации с вашим лечащим врачом…
Кроме того, имейте в виду, что мы не добавляли HIIT более 3 раз в неделю, это самое большее, что вы должны сделать, чтобы избежать травм..
Ваша физическая рутина
Тем не менее, имейте в виду, что разные люди предпочтут разные упражнения. Некоторые могут не знать, как плавать, в то время как другие могут иметь проблемы с коленями и избегать определенных упражнений, которые включают приседания. Но хорошая новость заключается в том, что всегда есть упражнение на замену, если есть что-то, что вы не можете сделать…
Не забывайте контролировать свою физическую форму и работу сердца. Смотрите наши обязательные обзоры на лучшие кардиомониторы, чтобы помочь вам.
И всегда есть вариант веса тела, если у вас нет доступа к гантелям. Итак, расскажите нам, как вы собираетесь тренироваться для следующего приключения? Мы что-то пропустили? Комментарии чуть ниже!
