Мы все любим иногда прогуляться, но правда в том, что поход может вызвать серьёзную боль, если вы не в форме. Поэтому мы хотим помочь вам в полной мере ощутить радость от путешествия, рассказав, какие тренировки для походов можно выполнять.
Мы начнём с советов и приёмов, затем перейдём к упражнениям, которые можно делать дома, и даже предложим несколько примеров расписаний. Читайте дальше.
Советы и хитрости
Если вы новичок в тренировках, стоит помнить несколько моментов. По сути, мы считаем, что любая физическая активность полезна для подготовки к походу, потому что она улучшает как физическое, так и психическое состояние. Она позволяет сжигать калории и избавляться от негативных эмоций.
Именно это мы рекомендуем всем начинающим, кто хочет привести себя в форму для следующего похода.
Начните с самого начала
Начало — это ваша текущая физическая форма. Поскольку поход требует сильных мышц и хорошей выносливости, оценивайте себя именно с этих позиций.
Оцените выносливость сердечно-сосудистой системы
- Сколько вы можете пробежать без остановки?
- Как быстро вы проходите 1,5 километра?
- Вам нужно часто останавливаться на перерывы?
- Приходится ли вам переходить на шаг, чтобы преодолеть это расстояние?
При средней физической форме вы должны уметь:
- пробежать 1,5–3 километра за один подход.
- пройти 1,5 километра примерно за 10–15 минут.
- делать не больше одного короткого перерыва на дистанции в 1,5 километра.
- Не переходить на шаг для достижения этой цели.
Если ваши результаты лучше средних, вы готовы к интенсивным и длительным походам. Средняя форма всё ещё означает, что вы, скорее всего, справитесь с большинством маршрутов.
Смотрите также: Укрепление голеностопа: упражнения для подготовки к тропе
Но если вы ниже среднего и только начинаете тренироваться, вам нужно повысить выносливость. Это можно сделать, добавив больше кардио в повседневную жизнь:
- Начните ходить на работу и с работы пешком. Если работа далеко, припаркуйте машину за 1,5 километра и идите оттуда.
- Устройте 30-минутную энергичную прогулку во время обеденного перерыва.
- Делайте 10 минут лёгкого кардио перед телевизором.
- Стойте, а не сидите. Смотрите любимый сериал стоя.
- Поставьте беговую дорожку под рабочий стол, если есть место.
Если вы уже любите спорт, но не занимаетесь им регулярно, потому что кажется скучным, вот что можно сделать:
- Занимайтесь тем, что вам уже нравится — это отлично повышает выносливость, например, плавание или езда на велосипеде.
- Включите интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) в свою рутину. Они занимают меньше времени, чем обычное кардио (около 15 минут), и отлично подходят перед силовой тренировкой.
- Превратите обычные тренировки в кардио. Например, если вам нравится пилатес, выполняйте движения быстрее, чтобы участилось дыхание. Если любите силовые, делайте суперсеты, прорабатывая разные группы мышц в быстром темпе.
- Если вы ходите в зал, скажите тренеру, что хотите тренироваться для похода. Он подскажет, какие тренажёры использовать, и даст идеи упражнений с учётом ваших целей.
Оцените силу
- Сколько отжиманий вы можете сделать подряд?
- Как долго можете держать планку?
- Сколько приседаний вы можете сделать без остановки? А если добавить вес?
- Сколько выпадов вы можете сделать подряд? А с утяжелением?
Эти вопросы помогут определить ваш текущий уровень силы. Список может показаться коротким, но он затрагивает основные группы мышц, которые работают во время похода.
У вас средний уровень силы, если:
- Вы можете сделать 15–20 полных отжиманий подряд.
- Можете держать планку 1,5 минуты.
- Можете сделать 40–50 приседаний без веса и 10–15 с утяжелением.
- Можете сделать 30–40 выпадов без веса и 10–15 с утяжелением.
Это значит, что вы можете уверенно отправляться в большинство походов, так как риск получить растяжение минимален. То же самое, если вы можете сделать ещё больше повторений. А если нет?
- Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте эти упражнения при каждой возможности. Можно даже делать статические приседания, помогая детям с уроками, или выпады, пока чистите зубы.
- Если вы не новичок в силовых, подумайте о работе с весом. Помните: 8–10 повторений помогают нарастить мышцы и увеличить силу, а более 12 повторений — улучшить тонус. Последние 2–3 повторения должны быть тяжёлыми, но без ущерба для техники.
План тренировок
Сочетайте тренировки в зависимости от вашего графика, уровня подготовки и предпочтений. Единственные обязательные правила:
- Делайте больше кардио, чем силовых. У вас должно быть 4 дня кардио в неделю, некоторые в сочетании с силовыми, некоторые отдельно.
- Больше дней уделяйте ногам. Планируйте 3 тренировки на ноги в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Их можно сочетать с упражнениями на другие части тела.
- Включите 1–2 дня ВИИТ в неделю. Их можно делать перед тренировкой верхней части тела, и они также считаются нагрузкой на ноги.
- Работайте над всем корпусом, а не только прессом. Включайте такие упражнения, как планка, русские скручивания и отжимания.
- Не используйте одни и те же упражнения для верхней/нижней части тела каждый раз.
- В идеале стоит тренироваться по 30–50 минут, 5–6 дней в неделю. Больше не нужно, если вы выкладываетесь на 100%.
- Если у вас нет 30–50 минут подряд, лучше сделать несколько коротких тренировок в течение дня, чем пропустить вовсе.
Настройтесь на походный лад
Умейте расслабляться. Поход — это открытие новых мест и наслаждение физическими усилиями. Поэтому мы рекомендуем:
- Проводить больше времени на свежем воздухе.
- Делать дыхательные упражнения, которые научат расслабляться.
- Насладиться хатха-йогой. Она укрепляет разум и дух.
- Хорошо растягиваться после сложной тренировки.
- Добавить день активного восстановления в свой план.
Эффективные упражнения
Теперь давайте посмотрим, как именно подготовиться к походу. Мы расскажем о упражнениях в зависимости от ваших целей. Но сначала нужно понять, какие мышцы важнее всего:
Части тела и мышцы, которые работают во время похода
- Руки, грудь и верх спины несут рюкзак и работают с треккинговыми палками. Эти мышцы не нагружаются экстремально, но сила в верхней части тела не помешает.
- Корпус поддерживает равновесие и помогает нести рюкзак. Эти мышцы работают со средней интенсивностью.
- Ягодицы, квадрицепсы и икры задействованы целый день. Именно эти мышцы страдают больше всего.
И не забывайте, что ваше сердце и лёгкие должны быть в лучшей форме, чтобы обеспечить выносливость. Посмотрите наш обзор лучших пульсометров для вашей безопасности.
Упражнения для ключевых групп мышц, используемых в походе
Теперь поговорим о силовых упражнениях, которые помогут вашим мышцам не подвести в пути. Все их можно легко выполнить дома, используя бутылки с водой или мешки с песком, если нет гантелей.
Если вы новичок и хотите отработать технику, можно выполнять изометрические (статические) упражнения, напрягая мышцы и удерживая положение. Смотрите также нашу статью о разных типах тренировок для ходьбы для дополнительной информации.
Пуловеры. Выполняются лёжа на спине. Поднимите руки над грудью, затем медленно опустите их за голову, держа прямыми. Работают передние дельты и спина.
Обратные разведения. Наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину. Ноги прямые, но колени не блокируйте. Поднимите руки, держа их параллельно полу и немного впереди тела. Упражнение для верхней части спины.
Отжимания. Существует множество вариаций, чтобы проработать грудь, корпус и верх спины:
- Отжимания с колен (лёгкий уровень), когда вы стоите на коленях и сгибаете локти под углом 90 градусов.
- Отжимания с колен (средний уровень).
- Классические отжимания.
- Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Одна рука впереди, чтобы больше нагрузить её. Можно выполнять и с колен.
- Отжимания на трицепс. Руки расположены близко к телу, чтобы акцент был на трицепсах.
- Отжимания «Пайк». Выполняются из позы «собаки мордой вниз», больше нагружают плечи.
- Отжимания «Человек-паук». Из классической позиции согните одно колено, подтягивая ногу ближе к руке, как будто карабкаетесь. Сильнее нагружает одну руку, но легче, чем вариант со смещёнными руками.
Разведения гантелей лёжа. Лягте на спину. Поднимите руки над грудью, разведите их в стороны, опуская как можно ниже, не сгибая локти. Упражнение для груди.
Планка. Примите положение для отжиманий и удерживайте как можно дольше. Можно выполнять с колен для облегчения, сохраняя прямую линию от коленей до плеч.
Для усложнения периодически поднимайте одну конечность на несколько секунд. Планка отлично развивает силу корпуса и бросает вызов плечам.
«Птица-собака». Упрощённый вариант планки. Встаньте на четвереньки: руки под плечами, колени под бёдрами. Поднимите одновременно противоположные руку и ногу, чередуя стороны.
Если тяжело, поднимайте по одной конечности. Упражнение идеально для верхней и нижней части спины.
«Лодочка» (гиперэкстензия). Не все могут сделать полноценный прогиб назад. Но даже максимальное напряжение мышц даёт эффект.
Лягте на живот и попытайтесь поднять верхнюю часть тела и ноги от пола. Руки можно вытянуть вперёд или согнуть в локтях, положив ладони за голову. Прорабатывает спину и ягодицы.
Приседания. Существует множество видов:
- Классические приседания на ширине плеч.
- Приседания «Лыжник» с ногами вместе.
- Приседания «Сумо» с широкой постановкой ног и разведёнными носками.
- Приседания с выпрыгиванием (в прыжке в верхней точке).
- Приседания с паузой (удержание в нижней точке на несколько секунд).
- Статические приседания (удержание позы как можно дольше).
Можно добавить вес или обойтись без него, но главное — правильная техника. Это значит:
- Держать спину прямой.
- Опускаться, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
Итак:
- Не выводите колени за носки.
- Не думайте, что нужно опускаться максимально низко, чтобы упражнение засчиталось.
Приседания прорабатывают бёдра и ягодицы, что критично для ходьбы.
Выпады. Поставьте одну ногу впереди другой и согните оба колена, держа корпус вертикально. Это укрепит квадрицепсы для подъёма в гору.
Чтобы упростить, не делайте слишком широкий шаг. Чтобы усложнить — добавьте несколько пульсаций в нижней точке, утяжеление или прыжок при смене ног.
Подъёмы на носки. Икры очень важны как при подъёме, так и при спуске. Сильные икры снижают риск травм. Просто встаньте и поднимитесь на носки. Можно добавить вес или надеть рюкзак для усложнения.
И не забывайте об упражнениях на выносливость:
- бег;
- интенсивная ходьба;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- кикбоксинг;
- танцы;
- зумба.
Также рекомендуем пробные походы: начинайте с простых маршрутов на несколько часов, без сложного рельефа и с минимальным грузом.
Примеры расписаний
Ниже приведены два примера планов. Первый подходит для новичков, второй — для тех, у кого уже есть фитнес-опыт. Но вы можете начать с первого плана, даже если вы не новичок, и включать более сложные упражнения по мере сил.
Или выберите более простой режим, если хотите дать себе неделю восстановления. Не забывайте про разминку и заминку.
План 1 (для начинающих)
- День первый: 20 минут интенсивной ходьбы + 10 минут силовой тренировки на верхнюю часть тела.
- День второй: 15 минут ВИИТ + 20 минут на нижнюю часть тела.
- День третий: 30 минут плавания или лёгкого кардио.
- День четвёртый: 10 минут бега или велосипеда + 20 минут на корпус.
- День пятый: 15 минут ВИИТ + 15 минут на верхнюю часть тела + 15 минут на нижнюю часть тела.
- День шестой: 30 минут хатха-йоги или растяжки.
- День седьмой: День отдыха.
План 2 (для продолжающих)
- День первый: 30 минут интенсивной ходьбы.
- День второй: 15 минут лёгкого кардио + 15 минут пилатеса на корпус.
- День третий: 15 минут на велотренажёре + 15 минут силовой на верхнюю часть тела.
- День четвёртый: День отдыха.
- День пятый: 15 минут лёгкого кардио + 15 минут силовой на нижнюю часть тела.
- День шестой: 10 минут на велосипеде/беговой дорожке + 10 минут на верх тела + 10 минут на корпус.
- День седьмой: День отдыха.
Ваши тренировки
Помните, все упражнения можно адаптировать под ваш уровень и предпочтения. Нет весов? Используйте изометрику или вес собственного тела. Не любите бегать? Идите в поход или катайтесь на велосипеде.
Не хотите прыгать или живете на первом этаже? ВИИТ можно выполнять в низкоударной версии. Нет времени на полноценную тренировку? Найдите несколько минут в обед, разбейте упражнения на части в течение дня или используйте детей в качестве утяжелителей (с осторожностью, конечно).
