Мы все время от времени любим погулять, но правда в том, что иногда это может вызвать у вас сильную боль, если вы не в форме. Поэтому мы планируем помочь вам в полной мере ощутить впечатления от похода, сообщив вам, какие тренировки для походов вы можете сделать..
Мы начнем с некоторых советов и приемов для упражнений, а затем поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Мы даже включим несколько примеров расписаний, так что читайте дальше.
Советы и хитрости
Если вы новичок в этом упражнении, следует помнить о нескольких вещах. По сути, мы считаем, что каждое упражнение является хорошим упражнением для ходьбы, потому что оно создает хорошее физическое и психическое состояние. Это потому, что это позволяет вам сжигать калории, а также негативные чувства..
Так что это то, что мы рекомендуем для всех новичков, которые хотят прийти в форму для своего следующего похода..
Начать с самого начала
Начало — это ваше текущее физическое состояние. Поскольку ходьба означает, что вам нужны сильные мускулы, а также хорошее сопротивление, вы должны оценивать свою статистику с этих точек зрения..
Оцените сердечно-сосудистую выносливость
- Сколько вы можете запустить?
- Как быстро вы можете пройти милю??
- Вам нужно останавливаться относительно часто, чтобы делать перерывы???
- Вам нужно идти и бежать, чтобы пройти эту милю???
Для среднего физического состояния вы должны быть в состоянии:
- пробег 1-2 мили на заседании.
- Пройдите милю примерно за 7-10 минут.
- принимать небольшой перерыв максимум при пробеге на расстоянии в одну милю.
- Не ходить достичь этой цели.
Если вы можете делать лучше, чем в среднем, вы можете делать интенсивные и длительные прогулки. Среднее состояние может все еще означать, что вы, вероятно, преуспеете в большинстве прогулок..
Смотрите также: Укрепление голеностопного сустава: упражнения для подготовки к дорожке
Но если вы ниже среднего и новичок в упражнениях, вам нужно увеличить сердечно-сосудистую выносливость. Вы можете сделать это, включив больше кардио в свою повседневную жизнь:
- Начните ходить на работу и с работы. Если ваше рабочее место слишком далеко от дома, припаркуйте свой автомобиль за милю и идите оттуда.
- Рассмотреть 30 минут электрической прогулки во время перерывов на работу.
- делать 10 минут легкого кардио Вы можете тренироваться перед телевизором..
- Встань вместо того, чтобы сидеть. Смотрите свое любимое телешоу стоя.
- Получить один беговая дорожка для вашего стола, если у вас есть место.
Если вы уже любите заниматься спортом, но не слишком много упражняетесь, потому что это не кажется забавным, вот что вы можете сделать:
- Заниматься Вам это уже нравится, это отлично подходит для увеличения сердечно-сосудистой выносливости, такой как плавание или езда на велосипеде.
- Включайте Интервальная тренировка высокой интенсивности в вашей рутине, которая занимает меньше времени, чем кардио, около 15 минут, и это здорово, прежде чем делать ваши обычные силовые тренировки.
- Превратите ваши обычные тренировки в кардио. Например, если вам нравится пилатес, делайте движения быстрее, чтобы у вас перехватило дыхание. Если вы любите силовые тренировки, подумайте о том, чтобы делать суперсерии, которые тренируют разные группы мышц с большей скоростью.
- Если вы спортивная крыса, скажите своему тренеру, что хотите поезд на прогулку. Они покажут вам, какие машины использовать, и дадут вам отличные идеи для упражнений с учетом вашего стиля..
Оценить силу
- Сколько отжиманий вы можете сделать подряд??
- Как долго вы можете держать стол для?
- Сколько приседаний вы можете сделать подряд? Что произойдет, если вы добавите вес??
- Сколько выпадений вы можете сделать подряд? Что делать, если вы используете веса??
Эти вопросы могут сказать вам уровень силы, который вы имеете сейчас. Список может показаться немного сокращенным, но он касается основных групп мышц, которые вы будете использовать для ходьбы…
У вас средний уровень силы, если:
- Вы можете сделать 15-20 полные отжимания в ряд.
- Вы можете держать стол для 1,5 минуты.
- Вы можете сделать 40-50 приседаний подряд без гирь и 10-15 с гирьками.
- Вы можете сделать 30-40 выпадов подряд без гирь и 10-15 с гирьками.
Это показывает, что вы можете с уверенностью идти на большинство прогулок, потому что у вас минимальные шансы получить напряжение. То же самое происходит, если вы можете сделать еще много повторений этих упражнений. Но что, если вы не можете?
- Если вы новичок в силовых тренировках, Подумайте о выполнении этих упражнений каждый раз, когда у вас есть возможность. Вы можете даже делать статические приседания, помогая своим детям выполнять домашние задания или выпады, когда вы чистите зубы.
- Если вы не новичок в силовых тренировках, Подумайте о поднятии тяжестей. Помните, что 8-10 повторений хороши для развития новых мышечных мышц и, следовательно, для улучшения вашей силы, в то время как более 12 повторений хороши для тонизирования. Последние 2-3 повторения должны быть трудными, но не жертвуя своей формой.
план
Комбинируйте свои тренировки в зависимости от вашего графика, вашего уровня физической подготовки и ваших предпочтений. Единственные правила, которые вы должны соблюдать:
- Делайте больше кардио, чем силовых тренировок. Вы должны 4 дня кардио каждую неделю, некоторые в сочетании с силовыми упражнениями, а некоторые независимые.
- Делай больше дней на ногах. Вы должны 3 дня ноги в неделю, например, понедельник, среда и пятница. Некоторые могут сочетаться с упражнениями другой части тела..
- прибудете 1-2 дня HIIT в неделю Это может предшествовать тренировке верхней части тела, а также может считаться тренировкой для ног.
- Работайте всем сердцем, а не только прессом. Рассмотрите возможность включения таких упражнений, как доски, русские повороты и отжимания.
- Не используйте одни и те же упражнения для верхней / нижней части тела каждый раз, когда вы выполняете эти части тела.
- В идеале, вы должны упражнения для 30-50 минут, 5-6 дней в неделю Вам не нужно больше, если вы даете 100% каждый раз.
- Если у вас нет 30 или 50 минут подряд для тренировки, лучше делать больше тренировок в течение дня, а не сдаваться полностью..
Войдите в психическое состояние похода
Знать, как расслабиться. Пеший туризм состоит из открытия новых мест и наслаждения физическими усилиями. Вот почему мы рекомендуем:
- Проводить больше времени на свежем воздухе.
- делать дыхательные упражнения которые учат вас расслабляться.
- Наслаждайся немного Хатха йога. Это укрепляет ум и дух..
- Получить достаточно расширение в конце сложной тренировки.
- Подумайте о том, чтобы добавить тренировочный день в свою программу.
Упражнения, которые работают
Тем не менее, давайте посмотрим, как вы можете подготовиться к походу. Мы поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять в зависимости от того, где вы идете. Но сначала вы должны знать, какие мышцы вам нужны больше всего:
Части тела и мышцы, которые вы тренируете во время прогулок
- Руки, грудь и верхняя часть спины нести свой рюкзак и использовать походные палки. Эти мышцы не подвергаются энергичной нагрузке, но хорошо иметь некоторую силу в верхней части тела.
- ядро поддерживать равновесие и нести рюкзак. Эти мышцы используются на среднем уровне интенсивности…
- Глютес, четверок и телят ходить весь день. Это мышцы, которые больше всего будут страдать во время прогулок..
И не забывайте, что ваши сердца и легкие нужны вам наилучшим образом, чтобы помочь вам с этим сопротивлением. Смотрите наш обзор верхнего пульсометра для вашей безопасности.
Упражнения, направленные на основные группы мышц, используемые для походов.
Тем не менее, мы поговорим о некоторых отличных силовых тренировках, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваши мышцы не подведут вас во время следующей прогулки. Все эти упражнения можно легко выполнить дома, и вы можете использовать бутылки с водой или мешки с песком, если у вас нет веса.
Вы даже можете делать антагонистические движения, если вы новичок в этом упражнении и хотите убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму. Это означает выполнение следующих упражнений без веса при сокращении мышц и работе против себя. Смотрите также нашу статью о различных типах тренировок при ходьбе для получения дополнительной информации…
Свитера — Это сделано лежа на спине. Поднимите руки над грудью, а затем медленно опустите их над головой, сохраняя их прямыми. Они работают перед вашими плечами и спинными.
Обратные мухи — Наклонитесь от своих бедер, держа прямую спину. Ваши ноги также должны быть прямыми, но не держите колени запертыми. Теперь поднимите руки, держа их параллельно земле и немного впереди вашего тела. Эти упражнения верхней части спины.
гекконы — Есть множество отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы прицелиться в грудь, ядро и верхнюю часть спины:
- Детские отжимания где вы держите ваши колени и руки согнуты под углом 90 градусов, и просто согнуть локти.
- Отжимания колена для среднего уровня интенсивности, когда вы делаете изгиб колена.
- Регулярные отжимания.
- Ступенчатые ручные отжимания. Это означает, что вы будете держать еще одну руку перед своим телом, чтобы больше целиться в эту руку. Вы также можете сделать это на коленях.
- Трицепс отжимания. Это предполагает, что ваши руки должны быть очень близко к телу, чтобы вы могли лучше сфокусировать свои трицепсы..
- Щука отжимания. Они сделаны из положения щуки и укрепляют плечи больше..
- Человек-паук отжимания. Это делается из традиционной позиции, но просто согните одно колено, чтобы поставить одну ногу впереди, ближе к вашей руке, чтобы вы выглядели как Человек-паук, поднимающийся на здание. Это упражнение одной из наших рук больше, но они легче, чем версия со ступенчатой рукой.
грудь летит — Лягте на спину в перевернутом положении. Подведите руки к области груди, перпендикулярно вашему телу. Держите руки прямыми, но не блокируйте локти и опускайте их как можно ближе к земле. Это упражнение указывает на вашу грудь.
доски — Поставьте себя в положение сгибания и держитесь как можно дольше. Это можно сделать с колен, если вы хотите более легкую версию, сохраняя прямую линию от колен к бедрам и плечам. Я
Если вы хотите увеличить уровень интенсивности, вы можете время от времени поднимать конечность на несколько секунд. Мы любим доски для большей силы, и они даже дадут вашим плечам хороший вызов.
Перро-птица — Это более простая форма таблицы. Просто сядь на колени. Ваши руки должны быть прямо ниже плеч, а колени чуть ниже бедер. Теперь поднимите противоположную руку и ногу, чередуя между правой и левой.
sonima.com
Если у вас нет сил для этого, просто поднимайте одну конечность за раз. Это упражнение идеально подходит как для высокой, так и для нижней части спины..
Задние арки — Никто не может поклониться. Некоторые люди тренируются годами, и все же они не могут этого сделать, потому что им также требуется большая гибкость. Но хорошая новость заключается в том, что даже сокращение мышц настолько сильно, насколько это возможно, может иметь большое значение..
Так что лягте на живот и попробуйте поднять верхнюю часть тела и ножки коврика. Вы можете держать руки прямо перед собой или сгибать локти ладонями за ушами. Это указывает на вашу спину и ягодицы.
приседания — Вы можете сделать множество приседаний:
- Регулярные приседания с шириной плеч.
- Лыжные приседания с ногами очень близко друг к другу.
- приседания в сумо с широко расставленными ногами, заостренные пальцы.
- Прыжки приседания когда вы прыгаете в конце каждого приседа.
- Ракетные приседания когда вы идете вниз в дополнительных счетах.
- Статические приседания когда вы пытаетесь сохранить приседание как можно дольше.
Вы можете добавить вес или нет, но самое главное, чтобы поддерживать хорошую форму. Это значит:
- Держать назад.
- Крадущийся от бедер, с тортом позади вас.
Итак:
- Не сгибай колени указывая их впереди.
- Не думайте, что вы должны положить свой приклад слишком близко к земле, чтобы приседать, чтобы сосчитать.
Приседания указывают на ваши бедра и ягодицы, которые помогают при ходьбе.
Вы выпады — Поставьте одну ногу впереди другой и согните ноги в коленях, держа туловище в вертикальном положении. Это усилит ваши квадроциклы, так что вы сможете подняться по крутой тропе.
Если вы хотите упростить это упражнение, не заходите слишком далеко. Если вы хотите сделать это более сложным, делайте пару импульсов в конце каждого выпада, прибавляйте вес или прыгайте между выпадами.
Разведение телят — Телята действительно важны как при подъеме, так и при падении. Если у вас сильные икроножные мышцы, вероятность травм и напряжения меньше. Так что просто встаньте и поднимите вес тела на цыпочках. Вы можете добавить вес или даже загруженный рюкзак, чтобы сделать это упражнение более сложным.
И не забудьте все упражнения, которые вы можете сделать, чтобы увеличить выносливость:
- работает.
- Ходить тяжело.
- плавание.
- езда на велосипеде.
- кикбоксинг.
- Bailando.
- Zumba.
Мы также рекомендуем вам попробовать некоторые симулированные прогулки, когда вы начинаете с простой пешеходной прогулки, которая длится несколько часов. Это означает, что у вас не будет трудного похода, и вам не придется нести слишком много вещей…
Часы образца
Ниже мы приведем два примера расписаний. Один из них хорош для новичков, а другой — для людей, которые уже имеют некоторый опыт в фитнесе. Но вы можете попробовать первую процедуру, даже если вы новичок в этом, и включать упражнения, которые не так сложны, но которые бросают вам вызов лично.
Или вы можете попробовать более простой режим, если вы просто хотите отдохнуть в течение недели и выздороветь. Только не забудьте включить разминку и охлаждение.
Рутина 1
- День первый: 20 минут ходьбы с силой + 10 минут силы в верхней части тела.
- День второй 15 минут HIIT + 20 минут нижней части тела.
- День третий 30 минут плавания или легкого кардио
- День четвертый: 10 минут бега или езды на велосипеде + 20 минут основной тренировки
- День пятый: 15 минут HIIT + 15 минут силовых тренировок в верхней части тела + 15 минут силовых тренировок в нижней части тела
- День шестой: 30 минут хатха йоги или растяжки
- День седьмой День отдыха
Рутина 2
- День первый: 30 минут электрической прогулки
- День второй 15 минут легкого кардио + 15 минут пилатеса для ядра
- День третий 15 минут на велосипеде + 15 минут силы в верхней части тела
- День четвертый: День отдыха
- День пятый: 15 минут легкого кардио + 15 минут силы в нижней части тела
- День шестой: 10 минут на велосипеде / беговой дорожке + 10 минут силы в верхней части тела + 10 минут в центре
- День седьмой День отдыха
Ваши упражнения
Просто помните, что все эти упражнения будут настроены в соответствии с вашим уровнем подготовки и предпочтениями. Разве у вас нет веса для силовых тренировок? Антагонистические движения или упражнения с собственным весом? Тебе не нравится бегать? Отправиться в поход или покататься на велосипеде.
Вы ненавидите прыгать или иметь соседей на первом этаже? HIIT также может поддерживать модификации с низким уровнем воздействия. У вас нет времени тренироваться дома? Найдите пару минут на обеденных перерывах, продолжайте тренировки в течение дня или используйте своих детей в качестве весов.
Дело в том, что вы также должны учитывать себя. И секрет в том, что каждый может это сделать. Каковы ваши учебные советы? Мы что-то пропустили? Дайте нам знать в комментариях.
