Для того чтобы адаптироваться к высоте, необходимо потреблять большое количество воды и осуществлять правильное питание в горах. Человеческий организм нуждается вкалориях, которые дают ему энергию. Калории и питательные вещества попадают в организм через пищу, где усваиваются клетками для выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов в организме человека.
Питание в горах, основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом, пример меню и часто употребляемые продукты в горах.
Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал единица измерения теплоты). В полном покое человек расходует около 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Средний взрослый человек расходует ежедневно около 2200 калорий. В горах эта количество может быть удвоено (до 4400 калорий) или даже утроено в зависимости от кондиций (погода, высота) и интенсивности нагрузок.
Питательные компоненты пищи.
В организме пища подвергается сложным биохимическим процессам метаболизма. Под воздействием желудочного сока она разлагается на компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка. Другая часть усваивается после переработки. Третья не усваивается и выводится из организма. Компоненты пищи, попадая в кровь и клетки, частично окисляются и выделяют энергию. Частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.
Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом.
Углеводы.
Углеводы главный источник энергии, получаемой в процессе окисления. Поэтому в суточном рационе человека преобладают именноуглеводы. Для альпиниста главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, макароны, крупы, картофель. Чистым углеводом является сахар. Углеводы также можно найти во фруктах, меде и сладостях.
Эта еда лучшее «топливо» для альпинистов в горах и используется для получения энергии во время постоянной активности. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В зависимости от скорости усваивания.
Быстрые углеводы.
Изделия из муки высшего сорта (булка, пицца).
Сахар.
Кондитерские изделия.
Мед.
Некоторые фрукты (бананы, виноград).
Макароны.
Медленные углеводы.
Цельнозерновые крупы (гречка, рис, геркулес).
Умеренно сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики).
Овощи (картофель, капуста, морковь, огурцы, помидоры и т.д.).
Шоколад.
Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Мышцы организма при интенсивной работе получают энергию именно за счет окисления сахара, содержащегося в крови.
Поэтому при активных занятиях альпинизмом в горах, вам необходимо пополнять запасы организма в большей степени медленными углеводами. Для предотвращения гипогликемии (понижения содержания сахара в крови), чтобы поддерживать силы организма.
Жиры.
Жиры наиболее мощный источник энергии. Большое количествожиров содержится в сыре, орехах, шоколаде и сушеном мясе. Они превосходят углеводы как источник энергии, однако не усваиваются так же быстро и больше подходят для продолжительных нагрузок.
Согласно швейцарскому исследованию, организм человека в горах на высотах больше 4000 метров в основном расходует именно свои запасы жиров. Поэтому питание в горах должно включать значительную порцию жиров вечером накануне восхождения. Для продолжительных подъемов в горах также рекомендуются блюда с высоким содержанием жиров.
Белки.
Белки (протеины) необходимы для строительства, сохранения и восстановления человеческого тела и являются важной частью питания человека. Избелков синтезируются структурные элементы клеток и тканей. Вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Поскольку организм не может синтезировать все необходимые аминокислоты, часть кислот должна поступать с белковой пищей.
Белки можно найти в продуктах животного происхождения (в том числе мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах). Бобовые культуры (чечевица, горох) также содержат большое количество белков.
Кроме этого, питательные вещества белков служат для воспроизведения клеток организма, в основном мышечных. При серьезных физических нагрузках питание в горах должно включать большое количество белков для восстановления организма.
Рекомендованная диета и питание в горах.
Часто употребляемые продукты для питания в горах.
Питание в горах на примере меню для высот в 2000-5000 метров.
Завтрак.
250 грамм каши (геркулес/рис/гречка) + сахар + молоко (в том числе сгущенное).
Три блина со сливочным или топленым маслом.
Колбаса/бекон.
Две чашки чая/кофе/какао + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.
Обед/перекус во время восхождения в горах.
125 грамм (1/2 стакана): сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики) + орехи (лесные/грецкие, миндаль, арахис). Помните, орехи могут быть аллергеном.
Хлеб/галеты +колбаса + сыр (1 бутерброд).
2 шоколадных/фруктовых батончика.
Фрукты (1-2 штуки бананов/яблок).
Вода/чай/изотоник. 500-1000 мл.
Ужин.
250 мл: овощной суп или салат (капуста, картошка, морковка, зелень, чеснок и прочее).
250 мл: рис/макароны + мясо + сыр.
Хлеб/галеты.
Двечашки чая + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.
Всего: 4400 ккал (2500 углеводы, 1340 жиры, 560 белки).
Обезвоживание в горах.
Даже незначительноеобезвоживание организма в горах снижает ваши силы. Легкая жажда является признаком того, что ваш организм уже в определенной степени обезвожен. Поэтому важно пить понемногу, но довольно часто, чтобы наполнить организм водой еще до того, как вы почувствуете жажду.
Из-за потоотделения и сухого горного воздуха вам необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Как правило, на высотах до 5000 метров. На больших высотах в горах, вы теряете примерно 0,3 литра воды в среднем только за счет дыхания.
Предпочтительные напитки в горах.
Вода.
Чай.
Изотоники содержащие витамины и минералы: магний, кальций и калий.
Находясь в горах, старайтесь пить кипяченую воду и не есть снег, так как вода из ручьев и горных рек может быть заражена животными, а снег не утоляет жажды и может стать причиной простуды.
По материалам книги Школа альпинизма, учебное пособие.
