Наши графики становятся все более напряженными по мере взросления и посещения колледжа или создания семьи, с большей ответственностью, стрессом и более длинными списками задач. Когда мы попадаем в круг занятых и усталых взрослых, у нас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам из-за внутренних или внешних причин. Будь то наша биология, стрессы, диеты, факторы шума, или мы просто чувствуем себя некомфортно ночью, есть естественный способ решить проблему недосыпания.
Как только мы узнаем, что влияет на сон и как его улучшить, мы узнаем, как лучше спать, используя естественные методы, которые можно найти в наших домах и аптеках вместо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые могут вызывать вредные побочные эффекты.
Правда о сне
Чтобы действительно понять, как домашние средства действуют для сна, мы должны сначала понять, почему нам нужен сон, «часы сна», которые скрыты в нашей биологии, и фазы сна, которые наиболее важны для нашего здоровья. В нашем организме также есть гормоны, которые помогают регулировать наш цикл сна, и понимание их может помочь нам определить, исчерпаны ли мы в них или мы производим избыток.
Также крайне важно, чтобы мы отслеживали причины, по которым мы не высыпаемся, что отличается для каждого из нас и каково идеальное количество для каждого из нас. Чтобы по-настоящему знать свое тело и почему важно спать, давайте посмотрим на многие факторы, которые способствуют здоровому циклу сна.
Потому что мы спим
Мы спим около трети нашей жизни, однако ученые не смогли обнаружить истинную причину, по которой организмам нужно спать.
Есть несколько теорий в конфликте, и каждая из них может иметь правду за ними. Есть три теории, которые выделяются и являются наиболее приемлемыми:
- Первая — это «теория бездействия», которая гласит, что мы спим, чтобы оставаться спокойными ночью и вне опасности. Это в значительной степени признается эволюционистами как способ выживания организмов ночью, когда трудно понять, куда мы идем и какие хищники прячутся в темноте. Другими словами, сон — это способ увеличить наше выживание ночью.
- Вторая — это «теория сохранения энергии», в которой говорится, что мы спим, чтобы сохранять энергию при необходимости, например, когда мы ищем еду или работу в течение дня. Это могло иметь место до того, как мы изменили свой образ жизни, который теперь позволяет нам просто покупать еду.
- Наконец, существует «теория восстановления», которая просто предполагает, что у нас есть время омолодиться во время сна. Когда мы лишены сна на длительный период времени, наша иммунная система перестает работать должным образом, и мы умрем через несколько недель. Кроме того, рост мышц, синтез белка и восстановление тканей происходят во время сна, а не бодрствования, подтверждая этот тезис.
Циркадный ритм
Наши тела реагируют на циклы света, температуры и окислительно-восстановительного потенциала, которые влияют на то, что известно как наш циркадный ритм. Наши циркадные ритмы можно определить как психические, поведенческие и физические изменения, которые происходят внутри нас в течение 24-часового цикла, который связан с вращением Земли во время нашего путешествия вокруг Солнца. Это связано с вращением ночью и днем: тьмой и светом.
Когда мы устали, мы выпускаем гормон мелатонин, который сообщает нашим телам, что пора спать, и это вызывает сонливость. Когда свет достигает наших глаз, наше тело выпускает гормоны, которые пробуждают нас, как кортизол.
Эти гормональные изменения могут быть генетическими, но они очень контролируются нашей окружающей средой и нашим здоровьем. Без нашего циркадного ритма мы не могли бы адекватно регулировать циклы сна, кровяное давление, циклы жажды и голода, восстанавливаться после смены часовых поясов, иметь постоянные менструальные циклы и т. Д.
мелатонин
Мелатонин, глубоко связанный с циркадными циклами, известен своей ролью во сне. Когда его выпускают на животных, он помогает спать и сообщает мозгу, что пора ложиться спать. Это выпущено, когда темнота падает, имея связь с нашей оптикой. Мелатонин можно купить в аптеке и принимать в капсулах, чтобы лучше спать или лечить смену часовых поясов. Когда вы страдаете от полосы бессонницы или синдрома отсроченной фазы сна (DSPS), врачи обычно предлагают принимать мелатонин.
Цикл сна
Вы когда-нибудь слышали знаменитую цитату от Арнольда Шварценеггера, которая говорит нам «просто спать быстрее», потому что все, что нам действительно нужно, это шесть часов сна? В определенном смысле это правильно. Наши тела проходят цикл, в то время как мы спим с четырьмя различными фазами, одна из которых чрезвычайно важна в нашем ночном восстановлении. Это может ускоряться или замедляться, в зависимости от нашей биологии и гормонов.
Быстрый сон или быстрое движение глаз показали в исследованиях, что это период нашего цикла сна, когда мы получаем наибольшую пользу. Без этого наша мечта является неполной, и мы чувствуем усталость в течение следующего дня или не мотивированы. БЫСТРЫЙ сон — это время, когда происходит наибольшая активность мозга, и считается, что это наиболее восстановительная фаза, а также когда мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна часто заставляет нас чувствовать себя слишком уставшими и неподготовленными к пробуждению.
Стадия быстрого сна наступает после стадии 1 (переход в сон), стадии 2 (легкий сон) и стадии 3 (глубокий сон). Как правило, это происходит между 70 и 90 минутами после засыпания. Это когда мы спим, наше сердцебиение и кровяное давление увеличиваются, наше поверхностное дыхание, мышцы ног и рук парализованы, и наши глаза быстро двигаются слева направо, отсюда и название.
Ниже приведен график этапов сна, который мы проходим каждую ночь. Имейте в виду, что четыре фазы обычно заканчиваются около 90 минут, что означает, что было бы разумно настраивать наши будильники с 90-минутными интервалами, чтобы убедиться, что мы не просыпаемся во время быстрого сна, и что мы чувствуем себя вяло в течение утра ,
Знай недостаток сна.
Иногда сложно выявить все симптомы недосыпания. Существует гораздо больше, чем многие могут подумать, и лишение нашего тела сна, в котором оно нуждается, только приведет к тому, что наше здоровье ухудшится быстрее. Один из самых простых способов улучшить восприятие нашей мечты — просто получить немного больше: несколько минут могут иметь большое значение.
На наши навыки обучения, творческий подход, общение, трудовую этику и здоровье в целом может повлиять недостаток сна, лишив нас отдыха, необходимого для правильной и оптимальной работы в любой обстановке. Если нам нужно увеличить наш сон, убедитесь, что это количество находится в 90-минутных сегментах, чтобы мы оптимизировали наш быстрый сон и просыпались во время более легкой фазы сна. Чтобы узнать, нужно ли нам больше времени в постели, рассмотрите следующие моменты, все из которых являются признаками того, что мы испытываем лишение сна.
- Нажав кнопку повторения каждое утро, особенно более одного раза.
- Трудно просыпаться по утрам.
- Чувствовать себя ленивым после обеда.
- Теплые комнаты вызывают сонливость
- Быть сонным во время вождения или на собрании; конференций
- Нужно вздремнуть в течение дня.
- Засыпать во время просмотра телевизора
- Выспаться по выходным.
- Заснуть всего за несколько минут, чтобы лечь в постель
- Настроение или раздражительность в течение дня.
- Пусть стресс захлестнет тебя
- Набирает вес
- Медленнее моторные навыки
- Проблемы концентрации или запоминания.
- Меньше креативности / навыков решения проблем
Создание адекватного графика сна
Как указывалось выше, быстрый сон чрезвычайно важен при полном ночном отдыхе. Для нас идеально просыпаться во время второй или третьей стадии сна, поэтому идеальное распределение количества сна в 90-минутных сегментах.
Если мы чувствуем себя медленно утром после восьми часов сна и нам трудно проснуться, вздремнув один или два раза, вместо этого попробуйте установить будильник на семь с половиной часов сна, просыпаясь во время другой фазы нашего сна. цикл сна. , Или попробуйте девять часов сна. Поэкспериментируйте с разными периодами времени, чтобы увидеть, что улучшает наше настроение по утрам.
Учитывайте также время суток, когда мы просыпаемся. Свет в окне пробуждает нас перед нашей тревогой? Нас раздражает щебетание птиц, когда мы пытаемся взять эти дополнительные минуты необходимого сна? Если так, рассмотрите возможность лечь спать раньше. Таким образом, мы можем проснуться раньше, с солнцем и птицами, и иметь несколько дополнительных минут / часов утром, чтобы подготовиться к дню и сделать что-то. Таким образом, мы правильно выровняем наш циркадный ритм с зарождающимся солнцем, так же, как природа хотела, чтобы мы проснулись.
Появление в начале дня также имеет тенденцию вызывать позитивные психологические изменения: у нас больше шансов почувствовать, что мы можем достичь большего, и много раз, мы делаем.
Натуральные средства для сна
Вместо того, чтобы идти в аптеку и покупать что-то у ZzzQuil или просить нашего врача выписать рецептурное лекарство, чтобы высадить нас в Dreamland, есть несколько других факторов и методов, которые мы можем рассмотреть, которые предполагают не что иное, как то, что предлагает наш собственный дом. Когда мы не спим лучше всего, мы можем спать, рассмотрите следующие факторы, которые способствуют здоровому ночному сну:
Уменьшить освещение
На наш цикл сна влияет количество света в наших глазах. Из-за нашего циркадного ритма мы естественно запрограммированы на то, чтобы хотеть спать ночью. Поэтому наш циркадный ритм распознает свет и тьму. Когда наши тела говорят нам, что им нужно спать, темнота необходима для оптимального качества. Если есть свет, даже от телевизора, торшера или внешнего света, наши гормоны становятся неуравновешенными.
Мелатонин обычно высвобождается для сна, когда глаза воспринимают темноту. Кортизол высвобождается, когда свет проникает в нашу оптику, стимулируя бодрствование организма. Если свет окружает нас, когда мы пытаемся заснуть, организму трудно решить, какой гормон выпустить. Постарайтесь заснуть в полной темноте, и если это невозможно, то вложение в маску для глаз будет идеальным.
Уменьшить уровень сахара.
Мы то, что мы едим, и то, что мы едим, влияет на наш гормональный баланс, даже связанный со сном. Как указано выше, кортизол, который является стимулятором, является гормоном, который выделяется, когда мы просыпаемся. Его уровни высоки утром и ниже ночью, когда уровень мелатонина выше. Кортизол в нашей системе изменяется в зависимости от уровня глюкозы или сахара в нашем организме. Другими словами, когда уровень сахара в крови повышается, уровень кортизола также увеличивается.
Употребление сладкой пищи в течение пяти часов до сна может повлиять на количество кортизола в крови, стимулирует нас и затрудняет сон. Обеспечение того, чтобы потребление сахара значительно уменьшилось за пять часов до сна, улучшит наш сон и облегчит достижение быстрого сна.
Упражнение 150 минут в неделю.
Национальный фонд сна опубликовал исследования, которые показывают, что по меньшей мере 150 минут или более от умеренных до активных упражнений в неделю повышает качество сна на 65%. Улучшение здоровья сердца и кровообращения не только улучшит общее самочувствие, но и обеспечит здоровый сон нашего тела. Благодаря лучшему кровообращению наш мозг может получать более здоровое количество кислорода, пока мы спим, что делает их функцию и гормональные сигналы лучше сбалансированными.
Быстрый сон улучшается, поскольку наши тела получают кислород, необходимый им для расслабления. После того, как начальное упражнение для подкрепления имеет тенденцию давать нашим телам, наш шок чувствует себя еще слаще, когда перед сном приближается, когда наши мышцы требуют перерыва.
Витамины / продукты, которые улучшают сон.
Кальций и магний являются основными витаминами, улучшающими сон и хорошо работающими вместе. Уровень кальция повышается в кровотоке во время быстрого сна, что приводит к дефициту кальция, что является фактором, снижающим качество сна. В нескольких исследованиях было показано, что магний повышает качество сна, помогает организму расслабиться и снять напряжение в мышцах (а также в настроении). Взятые вместе за час до сна, магний и кальций могут естественным образом улучшить качество нашего сна.
Их легко найти в аптеках, таких как таблетки, но для тех из нас, кто ищет самый естественный путь, йогурт, капуста и капуста являются отличными альтернативами для получения необходимого кальция. Цельные зерна, такие как булгур или ячмень, содержат необходимый магний.
Мелатонин также можно найти в аптеке в капсулах, и, будучи гормоном «сна», прием его перед сном заставит вас спать быстрее. Кислый вишневый сок также имеет высокий уровень мелатонина, если мы ищем более естественный способ его употребления. Однако прием мелатонина не сильно повысит качество нашего сна, такого как кальций и магний, а только скорость, с которой мы засыпаем.
Витамин B6 помогает увеличить выработку мелатонина, и его можно найти у нескольких рыб, включая тунца, лосося и палтуса, или даже в бананах и нуте. Зерна также обычно содержат большое количество B6, просто проверьте этикетку ваших любимых обогащенных злаков.
Расслабляющие ритуалы перед сном.
В дополнение к хорошей еде, здоровым упражнениям и сбалансированному графику для себя, есть и другие способы улучшить наш сон, которые включают в себя простые удовольствия от физического и психологического расслабления.
ароматерапия
Лаванда была доказана в нескольких исследованиях, чтобы помочь спать. Зажгите свечу лаванды или ладана в своей спальне перед сном, но убедитесь, что она находится в безопасном месте, чтобы не вызвать возгорания. Если лаванда не делает это для нас, попробуйте любой запах, который вызывает вялость. Каждый человек индивидуален, и иногда найти правильный запах для меня может не быть. Если зажигание чего-либо в огне перед сном не кажется хорошей идеей, лучше использовать аэрозоли на наших подушках и простынях.
Солевая ванна
Поглощение его в паровой бане обычно способствует хорошему сну, особенно при добавлении соли Эпсома в воду. Соль Эпсома состоит из магния и сульфата, которые могут помочь при любом воспалении в мышцах, снимая напряжение. Как дополнительное примечание, это также помогает нам отшелушивать, оставляя кожу мягкой.
Пить горячее молоко
Молоко содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает нам чувствовать себя сонным. Питье перед сном может помочь нашим приличным стать страной мечты.
Пить горячее молоко перед сном — это не история о старушках даром!
йога
В общем, это считается упражнением перед сном, так как упражнение повышает температуру нашего тела и стимулирует нас. Тем не менее, легкая йога перед сном может помочь нашим мышцам расслабиться во время растяжки. По окончании кровообращение улучшается, и сон должен быть легче.
медитация
Многим из нас не снится качественный сон, потому что мы позволяем нашему уму бодрствовать. Стрессовые мысли могут мешать нашему сну, но медитация перед сном может помочь уменьшить помехи. Обычно управляемые медитации могут помочь отвлечь умы, чтобы они сосредоточились на моменте и высвободили любые негативные мысли, в которых мы живем.
Они отлично подходят для прослушивания в постели, и часто мы засыпаем до того, как медитация заканчивается, что заставляет нас уснуть в расслабленном состоянии ума. Вместо управляемой медитации мы всегда можем выбрать медитацию самостоятельно, сосредоточив внимание на дыхании или считая овец.
Избегайте этих привычек перед сном.
Теперь, когда человечество вступило в эпоху, основанную на технологиях, может быть трудно обнаружить мелочи, которые могут повлиять на качество нашей мечты. Имея под рукой информацию, мы можем легко позволить нашим мыслям отклоняться, увеличивая стресс. Рассмотрим следующие факторы, которые могут снизить скорость, с которой мы засыпаем, и качество.
Электронные устройства
Многие из нас приклеены к нашим телефонам, планшетам или телевизорам перед сном. Избегайте всех светоизлучающих технологий за час до сна, чтобы наш организм мог производить достаточное количество мелатонина, необходимого для хорошего сна.
Кроме того, не начинайте текстовые разговоры позже вечером. Много раз телефон может звонить с ответами друзей и семьи, если мы пытаемся начать разговор слишком поздно ночью, разбудив нас.
Проверьте электронную почту
Проверка нашей электронной почты перед сном заставит нас задуматься о следующем дне или о том, что сказать в ответе. Это противоположный эффект, который мы хотим получить в нашем мозгу, поэтому сохраните письмо с подтверждением на следующий день.
Кофе / сода / кофеин
Хотя многие наслаждаются чашкой горячего кофе или газировки во время ужина, кофеин может оставаться в наших системах до 12 часов и, будучи стимулятором, влияет на качество сна или дает небольшую дозу бессонницы.
Независимо от того, насколько большой или маленький, кофе коричневого цвета. Также перед сном нет энергетических напитков. И помните, многие чаи и шоколад также содержат кофеин!
Ешьте жирную / острую пищу
Острая и жирная пища перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, и эффект усиливается, когда мы ложимся спать. Не забудьте пообедать за несколько часов до сна, чтобы пищеварение не нарушило ваши сны.
Пейте много воды
Важно оставаться увлажненным в течение дня, поэтому мы должны обязательно выпить восемь стаканов воды, Но не перед сном. Питьевая вода перед сном заставит нас встать и пользоваться ванной, что никогда не бывает весело.
Эти простые средства для улучшения нашего сна можно делать дома, независимо от того, проводим ли мы новый ритуал перед сном или едим здоровую пищу на ужин, которая поможет нам хорошо спать по ночам. Понимание цикла сна и витаминов, которые помогают ему, важно, когда мы пробуем новые подходы, и мы должны помнить, чтобы наш график соответствовал нашему образу жизни и быстрому сну.
Физические упражнения и питание не только отлично улучшают наше здоровье, но и улучшают сон и перезарядку. Поскольку технология продолжает совершенствоваться и создавать отвлекающие факторы в нашей повседневной жизни, мы должны научиться откладывать ее перед тем, как ложиться спать каждую ночь. Сон — это треть нашей жизни, и обеспечение всех нас наилучшим возможным качеством должно стать приоритетом для всех нас.
ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО
