Рекомендации и тренинги, которые представлены ниже, были разработаны Армейским исследовательским институтом США (ARI) для будущих рекрутов и существующих военнослужащих, которые хотят присоединиться к силам специальных операций Вооруженных сил США. Эти программы были протестированы на военнослужащих США в возрасте от 17 до 21 года, которые имели желание присоединиться к силам специальных операций США.
Как обеспечить организм питательными веществами для повышения силы и выносливости
Бойцы, занимающиеся специальными операциями, часто спрашивают врачей о том, как увеличить выносливость во время интенсивных тренировок и боевых задач. Как правило, при физической нагрузке, продолжительностью 60 минут и более, спецназовцы потребляют только воду, и многие из них не знают, как восполнить потерю питательных веществ, вызванную обезвоживанием. Многие спецназовцы не употребляют углеводы, минеральные вещества или протеины в своей диете, даже если они доступны.
Научные исследования показывают, что при интенсивной физической нагрузке, продолжительностью от 60 минут и более, добавочное потребление пищи увеличивает выносливость, отодвигает порог утомления (особенно при нагрузках более 90 минут) и позволяет организму работать интенсивнее в течение более длительного времени.
Потребление углеводов при физической нагрузке, продолжающейся более 60 минут, повышает работоспособность, но усвоение углеводов меняется в зависимости от продолжительности нагрузки. Большинство видов углеводов можно использовать в течение 2 часов; после этого периода стоит сконцентрироваться на определенных типах углеводов. Усвоение «быстрых» углеводов, таких как глюкоза, глюкоза+фруктоза и другие простые сахара и мальтодекстрин (спортивное питание), происходит достаточно эффективно. Однако, когда нагрузка продолжается 2-3 часа, стоит сконцентрироваться на глюкозе и мальтодекстрине, которые усваиваются быстрее.
Если же ожидается, что физическая нагрузка продлится более 2,5 часов, потребление углеводов в форме глюкозы и фруктозы вместо простой глюкозы улучшит качество и количество усваиваемых углеводов, необходимых для такой длительной нагрузки. Что же касается сочетания глюкозы и фруктозы, оно приводит к повышенному расходу жидкости в организме, что создает большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, по сравнению с потреблением одной глюкозы. Углеводы могут быть потреблены в виде плиток, гелей и напитков, то есть в любой доступной для усвоения форме. Однако, нужно быть осторожными при использовании фруктозы в качестве источника углеводов, так как это может привести к расстройству желудка и диарее.
Потребление углеводов — это важно, но недостаточно, так как также важно сохранять баланс электролитов (минеральных солей) в организме во время нагрузки. Дефицит электролитов возникает при потере 2-3% собственной массы тела. В жаркую летнюю погоду при серьезной физической нагрузке боец может потерять до 2-3 литров пота в час. Потеря натрия с потом составляет от 575 до 1725 миллиграмм на литр пота. Включение источников натрия во время нагрузки улучшает выносливость и снижает перегрев организма. Комбинированное потребление натрия и воды также снижает уровень потоотделения.
Не нужно измерять уровень натрия в организме во время физической нагрузки – недостаток натрия проявляется в мышечных судорогах, появлении белого налета от пота на одежде, покалывании глаз от пота, а после тренировки кожа становится сухой и шелушится. Если у вас возникают эти симптомы, то за сутки до интенсивной физической нагрузки следует включить в свой питание продукты с повышенным содержанием натрия, например, чуть пересоленную пищу, соленые хлебцы и орехи. Кроме того, во время физической нагрузки, продолжающейся более часа, нужно потреблять 800 мг натрия на литр воды каждый час.
В целом, большинство военнослужащих должны потреблять 400 мг натрия на литр воды каждый час, если нагрузка продолжается непрерывно 1-3 часа, и увеличить дозу натрия до 800 мг на литр воды, если нагрузка продолжается более 3 часов.
Учитывая, что вес экипировки на бойце значительный во время тренировок/боевых задач, очень важно включить в свой рацион протеин для повышения выносливости и предотвращения потери мышечной массы. Обычно невозможно предсказать продолжительность физической нагрузки заранее, но если она превышает 3 часа, рекомендуется употреблять 0,2 г белка (протеина) на каждый килограмм собственного веса в час (например, при весе тела 90-95 кг, вне зависимости от пола, вам потребуется 15-20 г протеина в час). Также, рекомендуется употреблять 20-25 г протеина каждые 2-3 часа.
И, наконец, сразу после завершения физической нагрузки для улучшения восстановления мышц рекомендуется принять 20-25 г жидкого протеина в течение 60 минут. Комбинированное потребление протеина и углеводов после тренировки также способствует восстановлению организма. Грамотное использование пищевых добавок улучшит выносливость и поможет организму быстрее восстановиться. Ниже приведены рекомендации по их использованию.
Рекомендуемый прием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и жидкости
Ежедневный прием
| Жидкость | Необходимо пить, чтобы избежать обезвоживания |
| Минеральные вещества | Слегка посоленная пища |
| Углеводы | 3-8 г на каждый килограмм массы тела в день |
| Белки (протеин) | 1,5-2 г на каждый килограмм массы тела в день |
| Жиры | 0,7 – 1,0 г на каждый килограмм массы тела в день |
До, во время и после тренинга / боевой задачи
За 24-72 часа до начала физической нагрузки, продолжительностью более 90 минут
| Жидкость | Необходимо пить, чтобы избежать обезвоживания |
| Минеральные вещества | Слегка посоленная пища |
| Углеводы | 10 г на каждый килограмм массы тела в день |
| Белки (протеин) | 20 г протеина в день, поделенных на 5-6 приемов |
| Жиры | Дополнительно ~20-30% от ежедневной нормы |
За 2 часа до начала физической нагрузки
| Жидкость | 0,5 – 0,7 л |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | Употребите пищу, содержащую углеводы, белки и жиры |
| Белки (протеин) | |
| Жиры |
За 30 минут до начала физической нагрузки
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | 30 г |
| Белки (протеин) | Не требуется |
| Жиры | Не требуется |
