Правильно организованное питание является одним из важнейших факторов в жизнедеятельности человека. Особенно большую роль играет питание при организации и проведении сложных туристских походов, когда повседневная нагрузка требует пополнения израсходованной энергии. Важно знать, как лучше распределить пищу на протяжении дня и всего похода, какие основные питательные вещества должны вводиться в рацион, какие продукты целесообразнее всего брать в поход.
В сложных походах затруднено пополнение запасов продуктов в пути. Вес продуктов поэтому должен быть наименьшим. В то же время питания должно хватить на дни передвижения, дневки и резервное время.
Энергию, затрачиваемую организмом в процессе его жизнедеятельности, принято выражать в больших калориях. Число калорий в сутки расходуется человеком в зависимости от климатических условий, времени года и характера выполняемой работы. Так, работа, не связанная с физическим трудом, требует для человека затраты 3000— 3 200 больших калорий в сутки. При участии в сложном горно-таежном походе суточные затраты увеличиваются до 3000—4000 больших калорий, а в зимних походах, в условиях Крайнего Севера, доходят до 6000 больших калорий.
Пища, употребляемая человеком, должна содержать белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Все эти вещества имеют огромное значение для нормальной жизнедеятельности организма.
Белки являются одной из основных составных частей всякого живого организма: из них образуются клеточные элементы всех органов и тканей человека. Наряду с этим они играют роль энергетического материала. Белки бывают животного и растительного происхождения. Первые в основном содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Вторые—в хлебе, зерновых продуктах, бобах, фасоли, овощах. Необходимо, чтобы в пищевом рационе количество животных белков было не менее 60% из общего количества. Белковый минимум для туристов на сложных маршрутах составляет от 140 до 160 г или 2 г на 1 кг веса. При расщеплении 1 г белка организм получает 4,1 большой калории.
Жиры служат источником пополнения энергии для человеческого организма. Различают жиры животные (сливочное масло, сало) и жиры растительные (подсолнечное масло). Суточная потребность туристов в жирах — 100—120 г, а в зимних походах, в условиях Крайнего Севера 120—150 г, из них 80% животного происхождения. 1 г жиров при расщеплении дает 9,3 большой калории.
Углеводы — один из важных источников энергии — служат питанием для нервных центров. Их роль особенно велика при интенсивной мышечной работе, связанной с прохождением сложного маршрута. Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения (крупе, хлебе, сахаре, макаронных изделиях, фруктах, меде, варенье, овощах) и должны составлять 60—70% всего пищевого рациона человека. Углеводы (по сравнению с белками и жирами) значительно быстрее распадаются и при необходимости быстро извлекаются из печени, мышц и т. д. Особенно легко всасываются организмом углеводы, содержащиеся в сахаре. Суточная норма углеводов в сложных туристских походах составляет 500—600 г. 1 г углеводов при расщеплении дает 4,1 большой калории.
Минеральные соли (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, сера, хлор и др.) — необходимая составная часть пищи. Они входят в состав клеток тканей организма и участвуют во всех сложных физико-химических процессах, протекающих в организме человека. Как правило, человек получает в достаточной мере все необходимые минеральные вещества с пищей. Обычно не хватает только хлористого натрия (поваренная соль), поэтому он вводится в организм дополнительно.
Витамины не имеют энергетического значения, но являются одной из важнейших составных частей пищи человека. Недостаток витаминов влечет за собой специфические заболевания, известные под общим названием авитаминозов. Особенно большое значение имеют витамины С и В. Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, скорейшему устранению утомления, повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. Обычная суточная доза витамина С для человека при средних энергетических затратах —50 мг, а у туристов на сложных маршрутах доходит до 150—200 мг. Богатыми источниками витамина С являются шиповник, черная смородина, капуста, картофель, лук, щавель, морковь, шпинат, яблоки, лимоны, апельсины. Витамин B1 обеспечивает правильную функцию нервной системы и рациональное использование углеводов при мышечной работе. Обычная суточная доза витамина B1 —2 мг, а для туриста —3 мг. Витамин B1 в большом количестве содержится в наружной оболочке злаков, в пивных дрожжах, а также в капусте, картофеле, в мозгах, в печени.
Вода является составной частью каждой клетки организма и составляет 23% веса тела человека. Только при наличии воды возможны разнообразные химические реакции, которые в целом составляют обмен веществ в организме.
Организм взрослого человека в среднем в сутки теряет примерно 2,5 литра воды. При интенсивной мышечной деятельности в условиях высокой температуры воздуха потеря воды с потом может достигнуть 6—8 литров в сутки. Общий прием жидкости должен соответствовать суточной ее потере.
Как уже было сказано выше, суточный рацион питания туристов на сложных маршрутах должен содержать 140— 160 г белков, 120—150 г жиров, 500—600 г углеводов, необходимое количество минеральных солей и витаминов. При расчете суточного рациона питания нужно знать химический состав и калорийность пищевых продуктов.
Суточный рацион туристов на сложных маршрутах по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. В пище должны преобладать высококалорийные продукты, что дает возможность употреблять их в небольшом объеме (говядина, баранина, свинина, печень, жиры, сгущенное молоко, шоколад, сливочное масло, сахаристые вещества). Однако нельзя впадать в другую крайность. Можно было бы теоретически подобрать такой дневной рацион, который был бы очень мал по объему и весу, но этого делать не следует. Человеческий организм привык к. определенному объему потребляемой за день пищи и резкое сокращение ее приведет к нежелательным последствиям. Несмотря на достаточное количество в пище белков, жиров и углеводов, человек постоянно будет чувствовать голод, что угнетающе действует на его психологию. Кроме того, резкое уменьшение объема пищи при чрезмерной ее концентрации ведет к креплению желудка (запоры).
Овощи и фрукты должны входить в рацион в достаточном количестве, как источник необходимых спортсмену витаминов.
Лыжные походы в условиях Крайнего Севера, сопровождающиеся большой потерей тепла, требуют увеличения в пище жиров, дающих большое количество тепла для организма. В рацион питания на сложных маршрутах могут включаться такие высококалорийные концентрированные продукты, как сухие сливки, яичный порошок, сухое мясо и т. д.
Вес продуктов должен быть сравнительно небольшим. Практика показывает, что для сложных лыжных и горно-таежных походов надо рассчитывать на 1200 г продуктов на человека в день. В эту норму входит не только ежесуточный рацион, но и резерв продуктов на случай непогоды и т. д. Иногда говорят, что такой вес продуктов слишком велик и туристы не в состоянии унести весь груз. Мы хотим. предостеречь против неразумного уменьшения количества продуктов в целях облегчения рюкзака. На сложном маршруте туристы должны безукоризненно питаться и иметь аварийный резерв продуктов. Это одна из важнейших мер безопасности. Поэтому в тех случаях, когда маршрут велик по протяженности, следует заранее организовывать пополнение продуктов в пути. В некоторых случаях во время лыжных походов (равнина, твердый снежный покров) излишек груза в начале пути укладывается на легкие нарты или заранее забрасывается вьюками на промежуточные базы (при горно-таежных походах).
На основании опыта сложных походов авторы книги в качестве примера приводят суточный рацион питания, который может быть использован на сложных маршрутах.
Если в горно-пешеходных и лыжных походах исключительное значение имеет вес рюкзака, а следовательно, и дневного пайка, то на водных маршрутах груз можно взять несколько больше и дневной паек по весу тоже увеличить.
Во время подготовки к походу надо точно выяснить, какие продукты можно закупить на месте, чем и где пополнить продуктовые запасы, есть ли возможность часть продуктов заслать в отдельные пункты маршрута посылкой и т. д.
Нужно стремиться к тому, чтобы основная масса продуктов была куплена в виде концентратов. Концентраты удобны тем, что заранее расфасованы, требуют мало времени и топлива для окончательного приготовления.
Опыт походов последних лет показал, что целесообразно заранее производить расфасовку и упаковку продуктов на каждый день маршрута. Это дает возможность точно контролировать расход продуктов по дням и экономить время при подборе продуктов на каждую закладку. Каждый дневной паек тщательно упаковывается и перевязывается шпагатом. На пакете указывается день пути, когда пакет должен быть вскрыт.
Основным условием правильного питания туристов является строгое выполнение пищевого режима, т. е. принятие пищи в определенные часы. Принимать пищу надо три раза в день, определяя часы для завтрака, обеда и ужина, в зависимости от намеченного распорядка дня и графика движения. Не следует приступать к еде в состоянии переутомления. Рекомендуется отдыхать до и после еды, хотя в туристских походах это не всегда просто сделать.
Удачно следующее распределение суточного рациона по калорийности; завтрак —30—35%, обед —35—40%,ужин — 25—30%. В лыжных походах, где распорядок дня регулируется коротким зимним днем и варить обед не представляется возможным, дневной рацион распределяется так: завтрак — 40—45%, обед — 20—25%, ужин — 30— 35%. Карманный паек для обеда целесообразно раздать каждому участнику утром. Хлеб от замерзания лучше всего сохранять в карманах брюк. Хлеб хорошо заменить сухарями. Кроме сухарей и сахара целесообразно на обед выдавать сало, корейку или грудинку. Колбаса менее желательна, поскольку при больших морозах она замерзает.
При организации питания на сложных маршрутах нужно иметь в виду, что горячая пища в середине дня является обязательной. В водных походах летом целесообразно делать длительный привал в середине дня (на 2—4 часа). В сложных горно-таежных походах — на 1—1,5 часа, чтобы сварить хотя бы какао. Во время лыжных походов на Крайнем Севере даже этой возможности нет. Здесь привал в середине дня делается на 30—40 минут и группа обедает сухим пайком (сухари, сало, сахар), запивая горячим кофе или какао из термоса. Желательно для этого иметь по 400— 500 г горячей жидкости на каждого участника.
В перерывах между завтраком, обедом и ужином участники могут принимать сахар и глюкозу, которые быстро усваиваются организмом.
Наиболее распространенной посудой для туристских походов являются обычные алюминиевые ведра (оцинкованные ведра использовать нельзя ввиду опасности отравления). Количество ведер берется из расчета по одному литру первого блюда и по 0,5—0,6 литра второго блюда на каждого участника. Для группы в 6 человек нужно иметь 2 ведра емкостью по 5—6 литров, на 10—12 человек — 3 ведра.
В связи с тем, что ведра очень неудобны при переноске, некоторые туристские группы используют кастрюли. Оправдали себя специально изготовленные чечевицеобразные кастрюли (ведра), вкладывающиеся одно в другое.
Учитывая важную роль своевременного и высококалорийного питания на сложных туристских маршрутах, целесообразно повара и его помощника выбрать на весь поход. Нужно очень внимательно подойти к подбору их кандидатур. Еще до выхода на маршрут повар и его помощник должны быть подготовлены для исполнения порученных им обязанностей. Во время поверочного похода и организации ночлега в полевых условиях способности повара должны быть проверены.
Во время, похода, в любых, самых неблагоприятных условиях, повар вместе со своим помощником должны своевременно приготовить горячую пищу для группы. Если пища готовится всеми участниками похода по очереди, то к обязанностям повара каждый должен относиться с должным вниманием и серьезностью, памятуя, что от своевременного и сытного питания во многом зависит успех похода.
Общий прием жидкости должен соответствовать ее суточной потере, т.е. в среднем 2,5—3 литрам (учитывая и жидкость, принимаемую с пищей). В жарком климате и при усиленной физической работе количество потребляемой воды увеличивается.
Строжайшее соблюдение питьевого режима необходимо на маршрутах в горно-таежной местности, где опресненная вода родников и горных речек выщелачивает соли из организма и ослабляет его. Здесь к воде добавляется соль, лимонная кислота или клюквенный экстракт. В высокогорье пить лучше через тонкую резиновую трубочку, чтобы не обветривались губы.
На сложных маршрутах, особенно при прохождении ненаселенного участка местности, где невозможно пополнить запасы продовольствия, необходим строгий контроль за расходом продуктов.
Кроме расчетного запаса продуктов, группа должна иметь «НЗ» (неприкосновенный запас) на случай непредвиденных задержек в пути. Из опыта походов такой «НЗ» необходимо иметь в количестве 10% на водных маршрутах, 10—15% — в горно-таежной местности и 20—30% — в условиях Крайнего Севера.
В случае нарушения графика движения по причине непогоды, осложнения маршрута, заболевания хотя бы одного из участников, потери ориентировки, и т. д. группа немедленно должна произвести перерасчет в сторону уменьшения дневного рациона питания.
