Вы наверняка знаете, что во время горного похода чем выше вы поднимаетесь, тем заметнее различия между вершиной и подножием. Например, воздух становится прохладнее и кажется свежее, но он также значительно суше. Ультрафиолетовое излучение усиливается, поэтому важно защищаться от него.
Наряду с уменьшением количества кислорода в воздухе вы также столкнётесь со снижением атмосферного давления. Если ваш организм плохо реагирует на эти изменения, может развиться горная болезнь. Поскольку эта статья предназначена для тех, кто хочет узнать о способах профилактики этого состояния, читайте дальше — мы обещаем, вы найдёте здесь много полезной информации.
Мы начнём с советов и рекомендаций, как избежать горной болезни. Но если вы уже столкнулись с ней, мы расскажем, чего ожидать и как предотвратить ухудшение состояния.
Сделайте анализ крови
Нет ничего лучше, чем точно знать состояние своего здоровья, чтобы предотвратить или вылечить любое заболевание, включая горную болезнь. Уровень эритроцитов покажет, насколько хорошо ваш организм справляется с уменьшением количества кислорода.
Если количество эритроцитов ниже нормы, у вас анемия, и это требует внимания. Нужно привести показатели в норму, поскольку эритроциты отвечают за транспортировку кислорода из лёгких по всему организму.
Помимо диеты, богатой железом, врач может порекомендовать приём железосодержащих добавок, особенно если поход запланирован в ближайшее время. В противном случае дефицит можно восполнить и с помощью правильного питания.
Анализ крови также покажет, в норме ли уровень кальция. Если он низкий, вы можете испытывать тошноту и головокружение — а это, согласитесь, не лучшая комбинация при разреженном воздухе на высоте. Поэтому может потребоваться приём добавок или коррекция рациона для восполнения дефицита кальция.
Рассмотрите возможность приёма профилактических препаратов
Важно: не занимайтесь самолечением без консультации с врачом. Кроме того, всегда полезно проконсультироваться со специалистом перед такой поездкой, особенно если она проходит в другой стране.
Если вы планируете подняться выше 2700 метров и провести там несколько недель, врач может назначить вам ацетазоламид. Этот препарат является диуретиком, который увеличивает частоту мочеиспускания и улучшает вентиляцию лёгких.
Если у вас аллергия на это средство, можно использовать другие препараты с аналогичным эффектом. Например, другое мочегонное, продающееся без рецепта, или даже клюквенный сок. Вы также можете выпивать 1-2 литра несладкого чая из крапивы, находясь в базовом лагере, чтобы добиться того же эффекта.
С другой стороны, врач может назначить стероиды, так как они уменьшают воспаление в лёгких. Некоторые стероиды давно используются для лечения таких состояний, как астма, благодаря их противовоспалительным свойствам.
Кроме того, спросите врача о приёме ибупрофена перед подъёмом на большую высоту в качестве профилактической меры. Ибупрофен уменьшает отёчность и боль, и взрослые могут безопасно принимать его от головной боли.
Тренируйте свой организм
Повторение — мать учения, и ваш организм тоже нужно кое-чему научить:
Правильно дышать
Рекомендуем освоить дыхательные упражнения и техники, которые помогут успокоиться. Метод «4-3» — отличный способ расслабиться и справиться с интенсивными нагрузками. Это означает, что вы вдыхаете на четыре счёта и выдыхаете на три счёта во время движения.
Это поможет вам делать глубокие вдохи вместо поверхностных и обеспечит достаточное насыщение кислородом. Кроме того, это оказывает успокаивающее действие, помогая сосредоточиться на дыхании, а не на негативных эффектах высоты.
Мы рекомендуем заняться йогой или пилатесом за несколько месяцев или недель до сложного похода. Как минимум, знакомство с различными техниками дыхания и упражнениями принесёт пользу независимо от того, какими физическими активностями вы планируете заниматься.
Справляться с интенсивными нагрузками
Для подготовки к высоте отлично подходят анаэробные упражнения. Например, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) состоит из 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд активного отдыха.
Эти 20 секунд требуют отдачи в 110%, поэтому часто вы будете задыхаться. Однако важно продолжать дышать во время интервалов. Это научит вас контролировать дыхание, даже когда кажется, что вы не можете сделать ещё один вдох.
10 секунд активного отдыха помогут восстановить контроль над телом. Они также научат вас отдышаться перед следующим интенсивным интервалом.
ВИИТ подготовит всё ваше тело к предстоящему походу, параллельно тренируя дыхание во время нагрузок.
Сочетать оба подхода
Рекомендуем попробовать подводное плавание, так как оно учит совершать физические усилия при давлении воды на лёгкие. При горной болезни возникает схожее ощущение нехватки воздуха, но нужно продолжать двигаться вперёд.
Ещё один хороший способ — регулярно ходить в походы по выходным, если не получается взять отпуск. Каждый раз старайтесь подниматься на большую высоту и спать на разных уровнях. Так вы поймёте, есть ли у вас проблемы с дыханием и что помогает их решить.
Тише едешь — дальше будешь
Горная болезнь в основном проявляется на больших высотах, но может возникнуть даже при подъёме на седьмой этаж. Как и во всём в жизни, нужно медленно привыкать к различиям между первым и седьмым этажом.
Этот процесс называется акклиматизацией и зависит от того, на какую высоту вы поднимаетесь. Например, вы можете без проблем достигать около 2400 метров, но трудности начинаются, если планируете подняться выше.
Однако это общее правило для большинства людей; ваши ощущения могут отличаться. Поэтому при появлении симптомов горной болезни следует остановиться и дать организму привыкнуть.
Что делать, если вы планируете покорить высокую вершину?
Ответ прост: начните с отдыха в базовом лагере. Если вы планируете подняться выше 2700 метров, например, в Гималаях, проведите там несколько дней для акклиматизации.
Как понять, когда остановиться?
Можно остановиться, когда уже плохо себя чувствуете, или заранее наметить точки для привалов. Первый вариант рискован для здоровья. Очевидно, лучше предотвратить тошноту, чем бороться с ней.
Поэтому, хотя это займёт больше времени, лучше сделать несколько остановок и спланировать маршрут так, чтобы вообще избежать горной болезни.
Использование высотомера — верный способ понять, когда нужен перерыв. Также можно изучить карту перед походом и отметить точки для привалов. Главное — соблюдать этот план.
На какую максимальную высоту можно подниматься?
Это индивидуально для каждого, поэтому однозначного ответа нет. Однако туристам рекомендуется избегать подъёмов более чем на 2700 метров в день.
Если вы опытный путешественник и местность позволяет, можно подниматься на 2800-2900 метров, но не превышать свои пределы. Возможно, ваш лимит — 1800 метров в день, и это тоже нормально.
Сон — отдельная тема. В однодневном походе вы можете подняться на 2700 метров, если это ваша максимальная высота. Но если планируете подняться выше, располагайте лагеря на расстоянии примерно 450 метров по вертикали друг от друга.
День отдыха между двумя ночёвками в лагере ещё лучше. Этого времени достаточно, чтобы ваши лёгкие научились дышать разреженным воздухом, а мозг адаптировался к условиям пониженного содержания кислорода.
Отдых и сон творят чудеса
Если вы готовитесь к интенсивному походу, возможно, придётся сменить часовой пояс. Это усилит усталость, что усугубит негативное влияние разреженного воздуха.
Вот почему горная болезнь часто встречается у путешественников за границей, даже если дома она вас не беспокоила. Усталость и недосып в сочетании с пониженным содержанием кислорода вызывают головокружение и головные боли.
Что делать, если я еду за границу для похода?
Это опасный коктейль. Очевидно, не стоит сразу после выхода из самолета надевать кроссовки и идти в горы. Заранее забронируйте отель или хостел, чтобы выспаться перед началом похода.
После одной-двух ночей полноценного сна можно отправляться в лагерь. Проведите там пару ночей, прежде чем начинать восхождение. Эта рекомендация особенно важна для тех, кто планирует покорять высокие вершины, или для людей, уже сталкивавшихся с горной болезнью.
И не думайте, что отдых — это пустая трата времени. Вы можете исследовать окрестности, сделать красивые фотографии или прогуляться для разминки.
Вода — лучшее лекарство
Не забывайте пить достаточно воды до и во время похода. Это особенно важно в длительных путешествиях, требующих значительных физических и психологических усилий. Вы и так проверяете свои пределы, так зачем ослаблять организм обезвоживанием?
Увеличьте дневное потребление воды примерно на 50% по сравнению с нормой. Это составит около 3 литров воды в день, а может и 4, если вы интенсивно поднимаетесь. Это поможет уменьшить головокружение и возможные головные боли.
Достаточное потребление воды также означает отказ от веществ и напитков, которые обезвоживают организм. Рекомендуем избегать алкоголя, так как он выводит воду из клеток. Кроме того, алкоголь замедляет дыхание, что мешает адаптации к горному воздуху.
Некоторые эксперты рекомендуют уменьшить потребление кофеина, так как он тоже обезвоживает. Однако если вы заядлый кофеман, резкий отказ может принести больше вреда, чем пользы, вызвав симптомы отмены, которые повлияют на дыхание и могут спровоцировать мигрень.
Рекомендуем отказаться от газированных и энергетических напитков с кофеином. Высокое содержание сахара в них потребует ещё больше воды для поддержания водного баланса.
Соблюдайте питательную диету
Важно есть не только для насыщения, но и для пользы. На фоне всеобщего увлечения «чистым питанием» многие не уверены, что безопасно, поэтому рекомендуем выбирать натуральные продукты. Не покупайтесь на разрекламированные порошки, обещающие решить все проблемы.
Вместо этого сосредоточьтесь на свежих овощах, фруктах, цельных злаках и крупах. Эти продукты богаты клетчаткой и полезными углеводами. Наш организм использует углеводы как предпочтительный источник энергии, поэтому они необходимы для интенсивных нагрузок в походе.
Углеводы и клетчатка не только питательны, но и улучшают настроение. В отличие от сладостей с вредными углеводами (например, сахаром), которые быстро сгорают, полезные углеводы и клетчатка усваиваются медленно и стабильно. Это улучшит ваше настроение в течение дня и снизит уязвимость к симптомам горной болезни.
Кроме того, углеводы связаны с лучшим насыщением крови кислородом. Таким образом, хотя на высоте дышать труднее и вдохи становятся поверхностными, потребляемые углеводы помогут улучшить уровень кислорода в организме.
Признаки и симптомы
Вы можете следовать всем рекомендациям, но всё равно столкнуться с горной болезнью — в этом случае нужно действовать быстро. Распознавание симптомов позволит принять меры до перехода в тяжёлую форму. Не пропускайте этот раздел; вы никогда не знаете, может ли это случиться с вами или кем-то из вашей группы.
От острой горной болезни состояние может прогрессировать до отёка мозга или лёгких. Эти состояния включают отёк из-за повышенного давления и разреженного воздуха. Поскольку ваш организм пытается получить больше кислорода, сосуды в мозге расширяются, а в лёгких сужаются. Жидкость просачивается из сосудов в лёгкие, вызывая воспаление.
Симптомы, которые вы заметите:
- Учащённое дыхание с короткими и поверхностными вдохами.
- Изменения кровообращения: повышенный пульс даже в покое и высокое артериальное давление.
Если симптомы прогрессируют, может развиться лёгочная гипертензия и даже сердечная недостаточность.
Приток крови к мозгу начинает увеличиваться с первых шагов подъёма. Интересно, что он не вернётся к прежнему уровню до тех пор, пока вы не спуститесь. На высоте 3800 метров приток крови увеличивается на 24%, что существенно.
Симптомы горной болезни обычно проявляются в течение 12 часов после начала подъёма и включают:
- Головная боль
- Усталость
- Учащённое сердцебиение
- Бессонница
- Тошнота
- Апноэ во сне
- Одышка
- Головокружение
Если развивается отёк мозга, вы можете заметить:
- Спутанность сознания
- Снижение концентрации
- Заторможенность
- Проблемы с памятью
- Нарушение координации при ходьбе
Отёк лёгких проявляется через:
- Боль в груди
- Кашель
- Слабость
- Одышка в состоянии покоя
- Хрипы
Если в лёгких недостаточно кислорода, конечности могут приобрести сероватый или синеватый оттенок. Особенно это заметно вокруг глаз и рта.
Что делать?
При появлении симптомов горной болезни:
- Примите профилактические препараты, рекомендованные врачом.
- При лёгких симптомах отдохните один день и проверьте, не исчезли ли они.
- Если симптомы сохраняются, спуститесь на 300 метров.
- При серьёзных признаках горной болезни немедленно спускайтесь ниже.
- Если с вами проводник-шерпа, он может дать кислород для облегчения состояния во время спуска.
- При потере сознания или обмороке требуется срочная медицинская помощь, включая эвакуацию.
Ни в коем случае нельзя:
- Продолжать подъём
- Оставаться на большой высоте для сна, особенно если вы уже поднялись выше рекомендованного
Получите правильную консультацию
Когда дело касается горной болезни, рекомендуем проконсультироваться с врачом перед поездкой. Существуют заболевания сердца и лёгких, которые могут помешать путешествию на большие высоты. То же касается и беременности, даже если технически это не болезнь.
Врач даст рекомендации с учётом вашей медицинской истории. Как вы заметили, наши советы носят общий характер именно по этой причине.
