Собираясь в дневной поход, многодневный треккинг или даже в длительную автомобильную поездку, важно запастись достаточным количеством перекусов. Если вы когда-либо заглядывали в отдел снеков в туристическом магазине, то видели, что выбор часто ограничен дорогими товарами, которые не всегда соответствуют вашим вкусам.
В этой статье мы научим вас готовить собственную трековую смесь (trail mix), которая не только порадует ваши вкусовые рецепторы, но и зарядит энергией для любых приключений. Читайте дальше, чтобы узнать, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего рациона и от каких сладких соблазнов стоит воздержаться.
Что такое трековая смесь?
Этот вкусный перекус, иногда известный как «горп» (сокращение от «гранола, овсянка, изюм, арахис»), — классика среди путешественников и туристов. Он содержит необходимые питательные вещества, мало весит и может быть приготовлен миллионом разных способов в соответствии с вашими предпочтениями.
Это комбинация сухих ингредиентов, которые хранятся в прохладном сухом месте и которые можно жевать прямо на ходу. Её главное преимущество — высокая калорийность и обилие энергоёмких продуктов, что идеально для активного человека.
Большое количество калорий особенно важно для туриста или путешественника, особенно во время сложных горных маршрутов или других энергозатратных активностей. Далее мы перечислим распространённые ингредиенты и их питательные свойства, но домашняя смесь — это не только польза, но и вкус.
Готовая смесь из магазина для кемпинга часто обладает высокой калорийностью и предлагает бесконечное количество комбинаций. Однако, если не быть внимательным, можно выбрать нездоровый вариант, перегруженный сахаром и бедный белком или клетчаткой.
В итоге это может замедлить вас в долгом походе. Готовя смесь самостоятельно, вы не только экономите и угождаете своим вкусам, но и, что важно, можете избежать лишнего сахара, чтобы сбалансировать походный рацион.
Питательные вещества
Есть несколько основных ингредиентов трековой смеси, которые мы опишем ниже вместе с их пользой. Помните: когда смешиваете свою версию, нужно балансировать компоненты так, чтобы получить не только вкусное, но и эффективное топливо для приключений.
Орехи
Эти вкусные «энергетические бомбы» входят в подавляющее большинство смесей, поскольку обеспечивают необходимыми белками, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Однако они же могут стать и «подводным камнем»: во многих готовых смесях орехи бывают солёными или подслащёнными, что создаёт не самый полезный перекус.
Выбирайте для своей смеси орехи без соли и без добавленного сахара — они могут быть сырыми или обжаренными. Наши фавориты — миндаль и арахис, но если нужно больше калорий, отлично подойдут макадамия и фундук.
Семена
Они нужны не только птицам! Семена — отличный способ разнообразить смесь, особенно для людей с аллергией на орехи, или просто добавить новые нотки. Они обладают многими преимуществами орехов: содержат ненасыщенные жиры, белки, цинк и железо.
Как и с орехами, старайтесь избегать заранее подсоленных или подслащённых семян — это только навредит в долгосрочной перспективе. Мы любим добавлять в дорогу тыквенные, конопляные и подсолнечные семечки для дополнительного заряда и лёгкого изменения вкуса.
Сушёные фрукты
Сушёные фрукты — восхитительный способ поднять уровень сахара в крови и получить заряд бодрости на пути. В них много натурального сахара, поэтому проверяйте упаковку на предмет добавок. Ищите фрукты с минимальным содержанием сахара и консервантов.
В умеренных количествах сухофрукты могут стать отличным подспорьем в походе и дать дополнительную энергию для преодоления сложного участка. Выбирайте натурально сладкие фрукты или подслащённые тростниковым сахаром, чтобы избежать неприятных консервантов. Наши любимые варианты — сушёные яблоки, вишня, инжир и манго!
Зерновые
Если у вас нет аллергии, зерновые — отличный источник сложных углеводов, которые надолго обеспечат энергией и клетчаткой. Их наличие в смеси поможет сохранить чувство сытости и отсрочит момент основного приёма пищи. Однако, как и другие ингредиенты, зерновые могут быть сильно обработаны и содержать много натрия и сахара.
Большое количество натрия в итоге может замедлить вас и вызвать усталость в конце маршрута. Рекомендуем добавлять в смесь крендельки, поджаренные овсяные хлопья, цельнозерновые злаки или мюсли. Хочется хруста? Попробуйте добавить воздушную кукурузу!
Сладости
Если в вашей смеси всё ещё не хватает сладкой нотки, можно добавить немного «кондитерки». Как и со всеми ингредиентами, помните об умеренности, иначе сахарный спад настигнет вас в самом начале приключения. Предлагаем какао-бобы, шоколадную крошку или чипсы с арахисовой пастой.
Вкусовые дополнения
Если хочется ещё больше оживить смесь, попробуйте добавить пикантные или пряные нотки. Вы всегда можете приправить её специями: молотым имбирём, кайенским перцем или корицей — на любой вкус.
Также можно добавить дополнительный хруст и остроту с помощью горошка васаби. Если ищете по-настоящему новый вкус, попробуйте кофейные зёрна, кунжутные палочки или кокосовую стружку.
Как вы заметили, мы несколько раз упомянули о важности избегать ингредиентов с добавлением сахара или соли. При самостоятельном приготовлении вы, конечно, можете добавить больше сладкого или солёного, но легко переборщить.
Идея трековой смеси — дать вам здоровый заряд энергии, поэтому старайтесь избегать консервантов. Теперь, когда вы знаете основные ингредиенты и принципы их сочетания, мы поделимся несколькими рецептами для создания собственной смеси.
Совет по перекусу: Иногда без шоколада просто не обойтись. Если хотите добавить в смесь шоколадную крошку или кусочки, выбирайте максимально тёмный шоколад — он даст дополнительный заряд и удовлетворит тягу к сладкому.
Энергетическая смесь
Этот вариант сочетает сладость и пользу натуральных ингредиентов, которые дадут дополнительный заряд. С высоким содержанием антиоксидантов, эта смесь включает суперфуды для поддержания бодрости. Просто смешайте:
- Ягоды годжи
- Фисташки
- Сушёная клюква
- Семена конопли
- Кусочки тёмного шоколада
Пропорции зависят от вас, но старайтесь сохранять баланс и не перебарщивать с шоколадом, чтобы получить максимум энергии без чувства тяжести.
«Обезьяний микс»
Эта смесь отлично подходит для энергии и дарит приятное послевкусие. Эти ингредиенты вместе создают отличный перекус после завтрака!
- Банановые чипсы
- Кешью
- Миндаль
- Крошка тёмного шоколада
- Изюм
- Морская соль для приправы
- Кокосовая стружка
Приправляя эту смесь солью, убедитесь, что она действительно нужна — особенно если орехи уже солёные.
Хруст для кофемана
Идеально для тех, кто любит утреннюю порцию кофеина и нуждается в сахаре для подъёма в гору. Просто смешайте:
- Фундук
- Миндаль
- Кофейные зёрна в шоколаде
- Чипсы с арахисовой пастой
- Крошка тёмного шоколада
Какой бы рецепт вы ни выбрали, начинайте с простого сочетания любимых ингредиентов, помня о балансе между вкусом и пользой для тела.
Слишком много сахара — и спад энергии наступит слишком рано; слишком калорийно — и можно почувствовать тяжесть и вялость. Просто придерживайтесь умеренности и наслаждайтесь лёгкими перекусами во время прогулок или походов.
Как хранить
Теперь, когда вы создали свою персональную смесь, возникает вопрос: как её хранить? Простой ответ — в герметичном контейнере. Это может быть пластиковый лоток с крышкой или плотный zip-пакет.
Независимо от выбора, убедитесь, что закуска хранится в прохладном сухом месте, иначе ингредиенты могут отсыреть. Если в смеси много хрустящих элементов, выбирайте более жёсткую тару, чтобы сохранить текстуру.
Считаем калории
Как уже упоминалось, трековая смесь идеально подходит для активных людей, особенно туристов и путешественников. Все её компоненты богаты питательными веществами и калориями. Среднестатистическому туристу рекомендуется перекусывать каждый час и пить воду каждые полчаса.
Во время интенсивных нагрузок тело активно расходует накопленную энергию. Походы — не самое подходящее время для строгой диеты, скорее, это период поддержания сил. Недостаток энергии или воды на тропе может привести к усталости и даже сильным головным болям, особенно на большой высоте.
Планирование питания — задача не из лёгких, даже если не думать о перекусах. Среднему туристу требуется от 2500 до 4500 калорий в день на человека.
Хотя точная цифра зависит от вашего телосложения и типа похода, экономить на еде точно не стоит. Все эти калории невозможно получить только из основных приёмов пищи, поэтому упаковка перекусов — не просто разумное решение, а необходимость.
Дополнительные перекусы
Собирая питательные снеки для похода, стоит подумать и о других важных компонентах сбалансированного рациона. Важно не только иметь достаточно еды, но и достаточное количество перекусов, чтобы оставаться сытым и мотивированным перед следующим подъёмом. Ниже — список наших любимых дополнительных закусок в дорогу.
Свежие фрукты
Возможно, в вашей смеси уже есть сухофрукты, но можно взять с собой и свежие. Фрукты дают натуральный сахар, который помогает поддерживать настроение и энергию. Чтобы узнать больше о рецептах для походов, ознакомьтесь с нашей статьёй об обезвоженной еде.
Бананы, яблоки и апельсины — фавориты туристов, так как их легко транспортировать, они доступны большую часть года и не требуют приготовления. Если планируете долгий маршрут, старайтесь не резать фрукты заранее — они быстро окисляются, а большинство правил в национальных парках требуют уносить все отходы, включая огрызки.
Вяленое мясо (джерки)
Если вы не придерживаетесь растительной диеты, дайте шанс вяленому мясу. Высушенные тонкие полоски говядины или индейки не только удобно упаковывать, но и это — не скоропортящийся белок. Это быстрый способ пополнить запасы энергии. Их также можно добавлять в супы или другие блюда, чтобы повысить уровень железа и почувствовать сытость.
Энергетические батончики
На первый взгляд, энергетические батончики содержат всё то же, что и смесь, но в форме батончика. Они предлагают два преимущества: питательный баланс и долгий срок хранения. В зависимости от бренда, такие батончики готовы дать вам заряд бодрости в дороге за счёт высококалорийных ингредиентов. Узнайте, как сделать свой собственный энергетический батончик, в нашей специальной статье.
Конечно, не все батончики одинаково полезны, но они идеально подходят для того, чтобы положить в карман рюкзака на случай, если понадобится дополнительный перекус на подъёме. Старайтесь выбирать органические варианты, чтобы избежать сахарного краха или вздутия.
В путь за приключениями
Домашняя трековая смесь — отличный способ получить полезные, доступные и вкусные калории перед следующим походом или путешествием. Просто старайтесь балансировать ингредиенты, включая разные виды сахаров, белков и жиров. Больше советов о том, как упаковать еду в дорогу, вы найдёте в наших материалах.
