Кроме белков, жиров иуглеводов, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержится некоторое количество витаминов. Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы организму человека в минимальных количествах для поддержания жизни.
Водо и жирорастворимые витамины, свойства и влияние витаминов на здоровье человека, основные источники витаминов А, Е, D, В1, В2, В6, РР, С.
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека и потому считаются незаменимыми веществами. Некоторые витамины группы В и D синтезируются микрофлорой кишечника, но в недостаточных количествах. Витамины играют важную роль в регулировании химических и физиологических процессов. Особенно связанных с созданием и восстановлением клеток и тканей, а также процессов обмена веществ.
Недостаток витаминов в пище приводит к болезненным расстройствам общего и специфического характера. Эти нарушения иногда протекают скрытно, без видимых изменений в здоровье, и проявляются неожиданно. Например, после сильного переутомления или физического перенапряжения. Для большинства гиповитаминозов характерны общие признаки:
Повышается утомляемость.
Развивается слабость.
Возникает апатия.
Снижается работоспособность.
Снижается сопротивляемость организма к простудным иинфекционным заболеваниям.
Водо и жирорастворимые витамины.
Витамины — сложные вещества органической природы. На основании физико-химических свойств они делятся на водо и жирорастворимые. К первым относятся витамины С (аскорбиновая кислота), Р (рутин) и витамины обширной группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, цианкобаламин, никотинамид, фолиевая и пантотеновая кислоты и др). К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е, К.
Потребность организма в тех или иных витаминах зависит от многих факторов. Она значительно возрастает при интенсивной физической и умственной работах, при неблагоприятных воздействиях на организм (инфекция, перегревание, охлаждение и др). В продолжительных походах расход витаминов организмом значительно повышается. Поэтому при длительном отсутствии в питании овощей и фруктов необходимо обеспечить прием витаминов или поливитаминных препаратов (драже).
В настоящее время известно несколько десятков витаминов. Мы рассмотрим наиболее необходимые, недостаток которых в питании может вызвать патологические изменения в организме человека.
Свойства и влияние витамина С на здоровье человека.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, клеточном дыхании и белковом обмене. При недостаточности витамина С воспаляются и кровоточат десны, повышаются ломкость и кровоточивость сосудов. Понижается сопротивляемость организмапростудным и инфекционным заболеваниям, нарушаются обменные процессы.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине С составляет 50—70 мг в день. На каждые 1000 ккал рациона рекомендуется 18—25 мг витаминов С. При таком нормировании легко рассчитать потребности в веществах для рациона любой калорийности. При напряженной физической работе или в условиях повышенной температуры, при травмах потребность в аскорбиновой кислоте резко повышается.
Важнейшими источниками витамина С являются овощи, ягоды и фрукты. Необходимо помнить, что при обработке овощей аскорбиновая кислота довольно быстро разрушается в результате окисления, мало устойчива к нагреванию. Вот почему овощи надо закладывать в кипящую воду сразу после очистки и не допускать их переваривания.
Основные источники водорастворимых витаминов В1, В2, В6, РР, С.
говядина, коровье молоко, особенно богаты им дрожжи. На сохранность витамина В2 при обработке продуктов влияют те же факторы, что и на витамин В1, и это надо учитывать.
Витамин В6 (пиридоксин).
Играет важную роль в белковом и жировом обмене, влияет на снижение холестерина в сыворотке крови при атеросклерозе. В6-витаминная недостаточность характеризуется поражением слизистой рта, дерматитами лица и волосистой части головы, шеи, раздражительностью, депрессиями, бессонницей.
В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в пиридоксине составляет 2—3 мг в сутки, или 0,8 мг на 1000 ккал. Потребность несколько увеличивается при обильном потреблении белка, снижении окружающей температуры.
Пиридоксин в небольших количествах широко распространен в продуктах животного происхождения. При кулинарной обработке потери витамина В6 незначительны, а при консервировании они составляют большой процент.
Свойства и влияние витаминов РР (ниацин) на здоровье человека.
Витамин РР (ниацин) участвует в процессах биологического окисления в организме. Недостаточность его характеризуется воспалительными изменениями кожных покровов, быстрой утомляемостью, слабостью, раздражительностью, бессонницей.
Организм взрослого человека нуждается в получении 15—25 мг ниацина в день, или 6,5 мг на 1000 ккал. Потребность в витамине РР возрастает в условияхпониженной температуры окружающего воздуха. Ниацин широко распространен в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Витамин РР стоек при хранении, консервировании и кулинарной обработке.
Свойства и влияние витаминов А (различные формы) на здоровье человека.
Витамин А (различные формы) входит в состав зрительного пигмента родопсина, благодаря которому человек видит в темноте. Он играет важную роль в жизнедеятельности эпителия наружной оболочки кожи, слизистых оболочек, желез.
Одним из ранних признаков недостаточности витаминов А является нарушение зрения в вечернее время («куриная слепота»). Возникают нарушения в состоянии кожи, слизистой глаз. В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5—2,5 мг, или 0,6 мг на 1000 ккал.
Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент — провитамин А (каротин), превращающийся в организме в витамин А. Значительные количества его содержатся в красной моркови, красном перце,щавеле, шпинате, зеленом луке, в известной на севере ягоде морошке, вшиповнике. Имеется витамин А и в продуктах животного происхождения.
При напряженной физической работе или в условиях повышенной или пониженной температуры, при травмах потребность организма в витамине А возрастает. Витамин А и каротин в значительной степени разрушаются под влиянием тепла, света и воздуха, в нейтральной или щелочной среде. Эти соединения жирорастворимы, поэтому богатые ими продукты лучше употреблять с жирной пищей.
Основные источники жирорастворимых витаминов А, Е, D и каротина в питании человека.
тепловой обработке. Вот почему растительные масла лучше всего добавлять в уже готовое блюдо (салаты, винегреты и др.).
