Поход на природу — это, конечно, весело: ничто не сравнится с ощущением от изучения новых троп. Тем не менее, многие туристы готовятся физически без подготовки, и их поездки разрушены несколькими травмами. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять некоторые базовые упражнения для укрепления лодыжки и как подготовиться к дорожке, избегая при этом травм…
Если вы беспокоитесь о травмах лодыжки при ходьбе, вы не одиноки. Многие опытные туристы сходятся во мнении, что лодыжки, как правило, являются одной из наиболее уязвимых частей тела, принимая во внимание каменистую местность и дополнительный вес на спине. Ничто не разрушает хорошую поездку, как вывихнутая лодыжка, верно??
Смотрите также: Лучший наколенник для ходьбы: поставьте правильную опору на лучшую ногу
Хорошей новостью является то, что любая возможная травма лодыжки или любой другой части тела не должна мешать вам вообще ходить! Прилагая минимальные усилия, вы можете легко получить сильное тело, подходящее для любого типа пути.
Почему сильные лодыжки важны??
Поездка на экскурсию без предварительной психической подготовки может оказаться не самой лучшей идеей. Вы, вероятно, окажете себе большую услугу, если потратите некоторое время на получение сильных лодыжек и улучшение общей силы мышц ног…
Сильные лодыжки особенно важны, потому что именно там большая часть давления идет во время ходьбы, бега или любой другой физической активности, которую вы делаете. Если недостаточно сильных мышц, чтобы поддержать вас, в какой-то момент может произойти травма, из-за которой вы не сможете участвовать в ваших любимых мероприятиях на свежем воздухе.
Кроме того, существует одна вещь, называемая проприоцепцией: способность человеческого тела чувствовать, где он находится в окружающем пространстве. Если вы работаете над улучшением проприоцепции, вы можете более эффективно контролировать части своего тела и ограничить вероятность получения травмы…
Упражнения для укрепления голеностопного сустава
Вот список самых основных упражнений, которые помогают укрепить ваши лодыжки. Большинство из них не требуют специального оборудования и могут быть легко сделаны в домашних условиях. Чтобы достичь наилучших результатов, вы должны усердно выполнять свои упражнения и регулярно заниматься спортом…
acefitness.org
Чтобы убедиться, что вы выполняете все тренировки правильно, настоятельно рекомендуется смотреть им в зеркало, по крайней мере, в начале. Таким образом, вы легко заметите, что делаете что-то не так, одновременно улучшая осанку своего тела…
Подъем для телят
Выращивание теленка — одна из самых основных тренировок, которую вы можете выполнять дома, даже если вы не занимались годами. Это поможет вам получить более крепких телят и в то же время улучшить общий баланс..
Это довольно просто и понятно: все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать поднимать пятки на цыпочках. Начните медленно и старайтесь удерживать не менее 10-15 секунд при каждом подъеме.
imendez.it
По мере улучшения вы можете пытаться вставать все больше и больше, увеличивая продолжительность подъема. Для начинающих было бы здорово начать с 2 подходов по 15 повторений и двигаться дальше. Каждый лифт должен длиться около 10-12 секунд, хотя вы можете держать его дольше, если можете.
Приседания / приседания на одну ногу
Перед поездкой в поход всегда полезно делать приседания, так как они также помогут вам улучшить мышцы ног. Кроме того, приседания на одну ногу являются отличным вариантом для укрепления лодыжек, поскольку они очень просты и эффективны…
Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала начать регулярные приседания, а когда вы привыкнете к ним, продолжайте приседания на одну ногу. Чтобы делать приседания с одной ногой, вам нужно будет приседать одной ногой перед другой, некоторое время оставаться в таком положении, а затем менять ноги..
Начните без дополнительных весов и будьте осторожны: остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках или коленях. В идеале вам нужно будет сделать 3 подхода по 10 повторений в первые несколько раз, а затем постепенно увеличивать скорость и повторения с течением времени..
bodybuilding.com
Обратите внимание на свою спину: вы должны держать ее в нейтральном и прямом положении независимо от типа приседа, который вы делаете. В основном, сосредоточьтесь на работе с нижней частью вашего тела, чтобы правильно делать приседания; Не наклоняйтесь туловищем вперед, так как любая неправильная практика может привести к травме…
Виноградная лоза
Виноградная лоза — отличный вариант упражнений, если вы хотите немного поработать над своей ловкостью. Ловкость особенно важна, если вы идете по неровной или скалистой местности, где есть большая вероятность, что вы столкнетесь с чем-то и получите травму.
Основная цель виноградной лозы — бегать из стороны в сторону, скрещивая колени, хотя, если вам это не очень удобно, вы можете сначала изучить шаги, прежде чем двигаться дальше, чтобы согнуть колени. также.
Вы начинаете с того, что пересекаете одну ногу перед другой, а затем возвращаетесь назад при движении. Если вы хотите, вы можете двигаться быстрее и делать сердечно-сосудистые упражнения в то же время.
Было бы неплохо начать с 5-7 минут и увеличить время и скорость, так как вы чувствуете себя более комфортно с шагами. Очень скоро вы заметите разницу не только в лодыжках, но и в голенях и голенях..
Нажмите вниз
Постукивание вниз является отличным вариантом для улучшения мышечной силы в нижней части тела, от бедра до лодыжки. Чтобы сделать шунты, вам нужно получить платформу, желательно не менее 2 дюймов в высоту; Будьте осторожны, если вы решите заменить платформу случайным предметом в доме, так как это может привести к травмам.
Для нисходящих выстрелов первым делом нужно подняться на платформу и положить руки на бедра; Не забывайте держать свою грудь открытой. Медленно начните опускать одну из ваших пяток к полу, удерживая бедра параллельно. Ваши колени могут покачиваться и чувствовать слабость прямо сейчас, но не сдавайтесь, со временем они исчезнут.!
Как только вы закончите с одной ногой, вернитесь наверх и поменяйте ногу. Вы можете переключиться между одновременным опусканием обеих ног или выбрать серию с одной ногой, а затем изменить: вам решать, что лучше всего подходит для вас. Постарайтесь сделать хотя бы 1 подход на ногу с 10 повторениями, если вы новичок в общей тренировке. Для достижения максимальных результатов, делайте 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка сопротивления
Включение тренировок с отягощениями в вашу программу упражнений сотворит чудеса для вашей устойчивости на дороге, а также защитит вашу соединительную ткань от любых травм. Прежде чем начать, не забудьте выбрать полосу, которая обеспечит вам соответствующее сопротивление для вашего уровня физической подготовки: большинство полос на рынке имеют цветовую кодировку для более легкого распознавания..
Есть много вариантов, как вы можете сделать это. Один из способов сделать это — сесть в кресло и обмотать полосу сопротивления вокруг вашей ноги, одновременно удерживая ее руками. Начните поворачивать лодыжку, сохраняя при этом уровень сопротивления руками..
ilslearningcorner.com
Это не сложное упражнение, и почти каждый может это сделать. Для достижения наилучших результатов, делайте это упражнение ежедневно и выбирайте как минимум три подхода по 10 повторений. Когда вы начнете замечать улучшение, вы можете начать использовать группу с большим сопротивлением.
Скакалка
Прыжки через скакалку по большей части являются промежуточным видом деятельности. Тем не менее, некоторые могут найти это сложным и может потребоваться немного больше времени, чтобы привыкнуть. Для начала все, что вам понадобится, — это хорошая скакалка: не забудьте проверить, соответствует ли она вашему росту, так как вы не сможете выполнить упражнение правильно, если не сделаете этого…
Есть несколько способов сделать настоящий прыжок. Вы можете сделать обе ноги одновременно, сделать несколько прыжков или, если вы хотите выровняться, прыгнуть в стороны обеими ногами. Было бы хорошо сначала сосредоточиться на правильном балансе и стараться не спотыкаться все время, но не отчаивайтесь, даже если вы не делаете это сразу же.!
Для начинающих, попробуйте пропустить веревку на 1-3 минуты подряд. Не нужно спешить: задайте темп, с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно с первых попыток, и медленно увеличивайтесь. Как только вы овладеете им, вы заметите улучшение не только в лодыжках, но и в позе, ядре и прессе..!
Баланс это
Работа над улучшением вашего баланса значительно поможет вам на этом пути и должна стать ключевой частью вашей тренировки лодыжки. Большинство упражнений на баланс настолько просты, что вы можете выполнять их в любом месте дома или во дворе; некоторые даже предпочитают делать их в обеденное время на работе!
Для начинающих было бы более целесообразно начать стоять на одной ноге. Постарайтесь делать это как можно дольше, но не ожидайте, что сможете сделать это в течение длительного времени в начале, это определенно более сложный, чем кажется! Постарайтесь достичь по крайней мере 30 секунд на ногу и увеличить время, когда вы начнете улучшать.
Баланс должен значительно улучшить вашу проприоцепцию и помочь вам легко маневрировать по любому пути в природе. Как только вы начинаете чувствовать себя достаточно уверенно, вы можете немного оживить ситуацию и начать делать все упражнения на равновесие с закрытыми глазами. Для тех из вас, у кого больше опыта, вы можете даже попытаться вытянуть руки, хотя это далеко не обязательно…
Как избежать травм
Есть несколько дополнительных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ходьбу и свести к минимуму вероятность получения травмы…
Выбери свою обувь с умом
Обувь, которую вы носите для прогулок, может быть вашим лучшим другом или вашим главным врагом. Идти по трассе с парой изношенных кроссовок — это никогда не лучшая идея: сделайте инвестиции и получите достойную пару!
Для лучшей поддержки лодыжки выбирайте походные ботинки, так как они выше лодыжки и обычно чувствуют себя сильнее. Тем не менее, некоторые модели кроссовок могут иметь достаточный уровень поддержки лодыжки, поэтому подумайте над тем, чтобы дать им шанс. Смотрите наш экспертный обзор лучших обувь для туристов для получения дополнительной информации.
Если вы идете по скользкой местности, выбирайте обувь на устойчивой подошве, чтобы вы чувствовали себя в большей безопасности. В случае, если у вас когда-либо была травма лодыжки, которая иногда ухудшается, вы можете дать вашим лодыжкам дополнительную поддержку при использовании лодыжек..
Знать путь
Знание того, как вы собираетесь идти, может помочь вам подготовиться к любым испытаниям заранее. Попробуйте найти его и посмотреть, каков ландшафт и есть ли более рискованные места, где вы хотите уделять больше внимания..
Хотя авантюрность в большинстве случаев работает очень хорошо, не пытайтесь слишком усердно исследовать новый путь. Если вы никогда не ходили туда раньше или не ходили в походы в плохих погодных условиях, лучше всего позвонить кому-нибудь, чтобы присоединиться к вам.
Принесите треккинговые палки
Путешественники-любители часто пропускают треккинговые палки, хотя они могут быть настоящим благословением не только для ваших лодыжек, но и для ваших колен. Неважно, были ли у вас какие-либо травмы в прошлом или если вы просто хотите улучшить свою скорость, они станут отличным дополнением к вашему походному снаряжению..
Они полезны для всех типов местности, хотя большинство из них вы сможете использовать на склонах и скользких поверхностях, когда вся дополнительная поддержка приветствуется. При использовании для скалолазания треккинговые палки уменьшают удар, который в противном случае был бы нанесен на колени или лодыжки, и, следовательно, облегчили бы лазание. Чтобы узнать лучшие треккинговые палки, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с нашей статьей об обязательном прочтении.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы нести с собой лишний вес, знайте, что треккинговые палки спроектированы так, чтобы быть легкими, и что большинство моделей на рынке являются складными, что делает их очень удобными для вашего следующего похода.
Тепло прохладно
Многие совершают ошибку и отправляются в трудное походное путешествие не только без необходимых психических приготовлений заранее, но и без приличного потепления. Хотя это может показаться не таким, но походы требуют сердечно-сосудистой деятельности и должны рассматриваться как таковые..
Начните походную походку, выполнив некоторые основные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы согреть свое тело для предстоящих задач, даже несколько прыжков до этого могут иметь большое значение в горах..!
Как только вы прибудете в пункт назначения, вам, вероятно, будет соблазнительно сесть и какое-то время ничего не делать, однако вы можете вскоре пожалеть об этом решении. После каждой прогулки важно растягиваться, чтобы ваши мышцы расслабились, а у вашего тела было достаточно времени, чтобы медленно остыть..
Прекратите, если у вас есть боль!
Походы и походы должны быть увлекательными. Всякий раз, когда вы находитесь на прогулке и чувствуете какую-то боль, которая проходит через лодыжку или любую другую часть тела, на самом деле немедленно останавливайтесь и делайте перерыв. Если вы думаете, что каким-то образом вывихнули или повредили лодыжку, сядьте и поднимите ногу, чтобы отек мог исчезнуть..
sports-health.com
У некоторых путешественников может возникнуть соблазн продолжать движение, даже если им неудобно; Однако помните, что продолжение ходьбы с напряженной лодыжкой может ухудшить ваше состояние и вызвать ненужные осложнения со здоровьем…
Если вы чувствуете боль, но считаете, что вы достаточно сильны, чтобы закончить поездку и вернуться домой, попробуйте идти боком: это хорошо для ваших лодыжек, особенно на крутых склонах и склонах.
Усильте свою игру
Настоятельно рекомендуется работать над укреплением лодыжек, однако, не забывайте о других частях тела: ногах, ядре, брюшном прессе и т. Д. Поскольку походы — это сложное занятие, важно стараться заниматься физическими упражнениями как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы все время быть в форме..
Кроме того, планирование более здорового питания как на дороге, так и за ее пределами значительно улучшит вашу игру и позволит вам чувствовать себя легче и быстрее на этом пути. Выбирайте продукты с высоким содержанием не только калорий, но и питательной ценности, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами во время поездки…
И последнее, но не менее важное: помните, что все ожидаемые результаты требуют времени. Великолепные результаты не случаются в одночасье, и определенно не легко нарастить мышечную силу. Пока вы настойчивы и не разочаровываетесь с первых попыток, успех почти гарантирован!
Вы новичок в походе? Ознакомьтесь с нашими советами о лучших тренировках для пешего туризма, чтобы узнать больше.
