Поход — это всегда приключение, и нет ничего лучше, чем исследовать новые тропы. Однако многие отправляются в путь без физической подготовки, и их путешествие может быть испорчено травмой. Читайте дальше, чтобы узнать о базовых упражнениях для укрепления голеностопа и о том, как подготовиться к походу, избежав неприятностей.
Если вы боитесь повредить лодыжку в походе, вы не одиноки. Опытные туристы знают: голеностоп — одно из самых уязвимых мест, особенно на каменистой тропе с рюкзаком за плечами. Ничто так не портит впечатления от похода, как вывихнутая лодыжка, согласны?
Читайте также: Лучший наколенник для походов: правильная опора для ваших ног
Хорошая новость: потенциальная травма голеностопа или любой другой части тела не должна мешать вам ходить в походы! Приложив немного усилий, вы легко подготовите своё тело к любым тропам.
Почему важен сильный голеностоп?
Отправиться в поход без предварительной подготовки — не самая лучшая идея. Вы окажете себе большую услугу, если уделите время укреплению лодыжек и улучшению общей силы мышц ног.
Сильные лодыжки особенно важны, потому что именно на них приходится основная нагрузка при ходьбе, беге или любой другой физической активности. Без крепких мышц, которые вас поддерживают, рано или поздно может произойти травма, которая лишит вас любимых занятий на природе.
Кроме того, существует такое понятие, как проприоцепция — способность тела чувствовать своё положение в пространстве. Улучшая её, вы сможете лучше контролировать движения и снизить риск травмы.
Упражнения для укрепления голеностопа
Вот список простых упражнений, которые помогут укрепить ваши лодыжки. Большинство из них не требует специального оборудования и легко выполняется дома. Для лучших результатов важно заниматься регулярно и добросовестно.
Чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно, вначале рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом. Так вы сразу заметите ошибки и сможете скорректировать осанку.
Подъёмы на носках
Подъёмы на носках — одно из самых простых упражнений, которое можно делать дома даже после долгого перерыва в тренировках. Оно укрепляет икроножные мышцы и улучшает общий баланс.
Всё очень просто: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимайтесь на носки. Начинайте медленно, стараясь удерживать положение в верхней точке 10-15 секунд.
По мере прогресса можно увеличивать высоту подъёма и время удержания. Новичкам стоит начать с 2 подходов по 15 повторений. Каждый подъём должен длиться около 10-12 секунд, но можно и дольше, если получается.
Приседания / Приседания на одной ноге
Перед походом полезно делать приседания — они укрепляют мышцы ног в целом. Приседания на одной ноге — отличный вариант для голеностопа, они просты и эффективны.
Если вы новичок, начните с обычных приседаний, а затем переходите к приседаниям на одной ноге. Для этого присядьте на одной ноге, вытянув вторую вперёд, задержитесь в этом положении, затем поменяйте ногу.
Начинайте без дополнительного веса и будьте осторожны: остановитесь, если почувствуете дискомфорт в лодыжках или коленях. Идеально сделать 3 подхода по 10 повторений в первые разы, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Следите за спиной: она должна оставаться прямой и нейтральной при любом виде приседаний. Сосредоточьтесь на работе нижней части тела; не наклоняйтесь корпусом вперёд, чтобы избежать травм.
«Виноградная лоза» (Боковые перекрёстные шаги)
Это упражнение отлично развивает ловкость, что особенно важно для передвижения по неровной или каменистой местности, где высок риск споткнуться.
Основная цель — двигаться боком, перекрещивая ноги. Если сначала неудобно, можно отработать шаги, не сгибая сильно колени.
Начните, переступая одной ногой перед другой, а затем возвращаясь обратно. Со временем можно ускорять темп, совмещая упражнение с кардионагрузкой.
Начните с 5-7 минут и постепенно увеличивайте время и скорость. Вы скоро заметите улучшение не только в лодыжках, но и в голенях.
Опускание пятки (Heel Drops)
Это упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части тела, от бёдер до лодыжек. Вам понадобится платформа высотой не менее 5 сантиметров. Будьте осторожны, используя вместо неё случайные предметы — это может быть травмоопасно.
Встаньте на платформу, руки на бёдрах, грудь расправлена. Медленно опустите одну пятку к полу, удерживая бёдра параллельно. Колени могут слегка дрожать, но это нормально в начале.
Закончив с одной ногой, вернитесь на платформу и поменяйте сторону. Можно опускать обе ноги поочерёдно или сделать серию на одну ногу, затем на другую. Новичкам стоит начать с 1 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Для максимального эффекта стремитесь к 3 подходам по 15 повторений.
Упражнения с эспандером (лентой-эспандером)
Включение упражнений с сопротивлением в вашу программу творит чудеса: улучшает устойчивость на тропе и защищает связки от травм. Перед началом выберите эспандер с подходящим для вас уровнем сопротивления — большинство лент имеют цветовую маркировку для удобства.
Вариантов много. Один из способов: сядьте на стул, оберните эспандер вокруг стопы и придерживайте его концы руками. Начинайте совершать движения стопой в разных направлениях, преодолевая сопротивление.
Это несложное упражнение, доступное почти каждому. Для лучших результатов выполняйте его ежедневно, делая минимум 3 подхода по 10 повторений. С улучшением результатов можно переходить на ленту с большим сопротивлением.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это тренировка для среднего уровня, хотя некоторым она может показаться сложной. Всё, что вам нужно — хорошая скакалка, подходящая по длине вашему росту, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
Есть несколько вариантов: прыжки на двух ногах, поочерёдные прыжки или прыжки в стороны. Сначала сосредоточьтесь на правильном балансе и не расстраивайтесь, если с первого раза не получится.
Новичкам стоит попробовать прыгать непрерывно 1-3 минуты. Не спешите: начните в комфортном темпе и постепенно его увеличивайте. Освоив технику, вы заметите улучшение не только в голеностопах, но и в осанке, мышцах кора и прессе.
Тренировка баланса
Работа над балансом очень поможет вам на тропе и должна стать ключевой частью тренировок. Большинство упражнений на баланс настолько просты, что их можно выполнять где угодно — дома, во дворе или даже в обеденный перерыв на работе.
Новичкам стоит начать со стойки на одной ноге. Старайтесь удерживать положение как можно дольше, но не ждите рекордов с первого раза — это сложнее, чем кажется! Стремитесь удержаться 30 секунд на каждую ногу и постепенно увеличивайте время.
Тренировка баланса значительно улучшит вашу проприоцепцию и поможет увереннее двигаться по любой тропе. Когда почувствуете уверенность, можно усложнить задание: выполнять упражнения с закрытыми глазами. Опытные могут попробовать вытягивать руки, хотя это и не обязательно.
Как избежать травм
Есть несколько дополнительных мер, которые помогут сделать поход безопаснее и минимизировать риск травмы.
Выбирайте обувь с умом
Обувь для похода может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Идти по тропе в стёртых кроссовках — плохая идея. Сделайте инвестицию в качественную пару!
Для лучшей поддержки голеностопа выбирайте высокие походные ботинки. Однако некоторые модели кроссовок также обеспечивают достаточную поддержку. Для подробного разбора смотрите наш обзор лучшей походной обуви.
Для скользкой местности выбирайте обувь с устойчивой подошвой. Если у вас были проблемы с лодыжками, дополнительную поддержку могут обеспечить специальные спортивные фиксаторы.
Изучите маршрут
Знание тропы поможет заранее подготовиться к возможным сложностям. Посмотрите, каков ландшафт, есть ли особенно рискованные участки, где нужно быть внимательнее.
Хотя дух авантюризма — это здорово, не стоит слишком рисковать на незнакомом маршруте. Если вы идёте впервые или в плохую погоду, лучше взять с собой напарника.
Возьмите треккинговые палки
Любители часто пренебрегают треккинговыми палками, а зря. Они — настоящее спасение не только для голеностопов, но и для коленей. Независимо от того, были ли у вас травмы или вы просто хотите повысить устойчивость, они станут отличным дополнением к снаряжению.
Они полезны на любой местности, но особенно — на склонах и скользких поверхностях. При подъёме палки снижают ударную нагрузку на колени и голеностопы, делая восхождение легче. Чтобы выбрать лучшие палки, ознакомьтесь с нашей специальной статьёй.
Если боитесь лишнего веса, знайте: современные треккинговые палки очень лёгкие, а большинство моделей — складные, что делает их удобными для переноски.
Разминка и заминка
Многие совершают ошибку, отправляясь в сложный поход без предварительной разминки. Поход — это серьёзная кардионагрузка, и относиться к нему нужно соответственно.
Начните поход с простых кардиоупражнений, чтобы разогреть тело. Даже несколько минут прыжков или активной ходьбы на месте имеют значение.
После похода может возникнуть соблазн просто сесть и отдохнуть, но лучше этого не делать. Важно выполнить заминку и растяжку, чтобы мышцы расслабились, а тело плавно вернулось в нормальное состояние.
Останавливайтесь при боли!
Поход должен приносить удовольствие. Если во время ходьбы вы почувствовали боль в лодыжке или любой другой части тела, немедленно остановитесь и сделайте перерыв. При подозрении на растяжение или вывих сядьте и приподнимите ногу, чтобы уменьшить отёк.
Некоторых может тянуть продолжить путь через силу, но помните: движение с травмированной лодыжкой может усугубить состояние и привести к осложнениям.
Если вы чувствуете боль, но считаете, что сможете добраться до конца маршрута, попробуйте идти боком — это снижает нагрузку на голеностоп, особенно на крутых склонах.
Усильте свою подготовку
Укрепление голеностопов крайне важно, но не забывайте и о других частях тела: ногах, мышцах кора, прессе. Поскольку поход — это комплексная нагрузка, старайтесь тренироваться минимум 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать форму.
Кроме того, более здоровое питание как в походе, так и в обычной жизни значительно улучшит ваши результаты и позволит чувствовать себя легче и энергичнее на тропе. Выбирайте продукты, богатые не только калориями, но и питательными веществами, которые обеспечат вас энергией на всё время путешествия.
И последнее: помните, что для достижения результатов нужно время. Отличная форма не строится за один день, и наращивание мышечной силы требует терпения. Если вы проявите настойчивость и не будете сдаваться после первых неудач, успех практически гарантирован!
