Витамины необходимы организму человека для усвоения пищевых продуктов. Любой витамин активно участвует практически во всех биохимических реакциях. Некоторые из витаминов могут синтезироваться микробной флорой кишечника, но большинство поступает в организм извне вместе с пищей.
Необходимость витаминов для организма человека, витамин A, D, В1, В2, В5, В6, В12, РР, С, K, E, свойства, в каких продуктах содержаться, суточная потребность.
При нерациональном однообразном питании, а также неправильной кулинарной обработке продуктов поступление витаминов в организм может быть недостаточным. Особенно важно следить за тем, чтобы в организм систематически поступали такие витамины, как A, D, В1, В2, РР, С, которые быстро разрушаются и в необходимых количествах в организме не накапливаются. Итак, человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности должен получать в необходимом количестве следующие витамины.
Витамин А (ретинол).
Необходим для нормализации окислительно-восстановительных процессов, обеспечения функции зрения, для повышения сопротивляемости организма. Он активно способствует росту. В сутки человеку нужно 1,5 мг витамина А. Следует помнить, что опасен не только недостаток, но и избыток витаминов А.
В готовом виде витамин А поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Богаты им говяжья печень, а также жир печени трески, морского окуня, камбалы, палтуса. Есть он и в сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке, молоке.
Растительные продукты (морковь, тыква, петрушка, укроп, помидоры, щавель, шпинат, зеленый лук, красный перец, мандарины, абрикосы, апельсины, лимоны, черная смородина, малина, урюк, плоды шиповника, рябина, персики) содержат провитамин А — каротин. Он способен в стенке тонкой кишки и печени превратиться в витамин А. Чтобы каротин лучше всасывался, все каротиносодержащие продукты нужно употреблять или со сметаной, или с растительным маслом. Человеку необходимо получать в сутки 3 мг каротина.
Витамин В (тиамин).
Активно участвует в нормализации углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Благоприятно влияет на клеточное дыхание, сердечно-сосудистую и нервную системы. Небольшое количество тиамина образуется в кишечнике человека, однако этого недостаточно.
В сутки человеческому организму необходимо 2 мг витамина В. Незаменимыми источниками витамина В, являются цельные зерна злаков, плоды бобовых, орехи, а также гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, печень, почки крупного рогатого скота и свиней, ветчина, дрожжевые напитки, хлебный квас, размоченные пшеничные и ржаные зерна.
Витамин В2 (рибофлавин).
Влияет на зрение. Особенно на остроту ночного видения и цветоразличения. Есть он и в составе ферментов, которые участвуют в обмене углеводов, а также синтезе белков и жиров. В сутки человеку необходимо 3 мг витамина В2.
Этот витамин устойчив к кулинарной обработке. Больше всего его содержится в таких продуктах, как молоко, простокваша, кефир, ацидофилин, сыр, мясо, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, а также пивные и кулинарные дрожжи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота).
Необходим для белкового, углеводного и жирового обмена. Для стимуляции образования гормонов коры надпочечников. Больше всего пантотеновой кислоты содержится в почках, печени, яичном желтке, мясе, молоке, рыбе, горохе, пшеничных отрубях, дрожжах. Вырабатывается пантотеновая кислота и микробами, которые обитают в толстой кишке. В сутки человеку необходимо 10—12 мг этих витаминов.
Витамин В6 (пиридоксин).
Входит в состав ферментов, которые участвуют в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Именно этот витамин способствует улучшению жирового обмена, увеличению мочеотделения. Пиридоксин вырабатывается микробами в кишечнике. Человеку необходимо приблизительно 2,5 мг витамина В6 в сутки.
Достаточное количество этого витамина содержится в неочищенных зернах таких злаковых культур, как рожь, пшеница и т. д., а также в мясе, рыбе, овощах, молоке, печени крупного рогатого скота, яичном желтке и дрожжах.
Витамин В12 (цианокобаламин).
Нужен для образования нуклеиновых кислот, а также некоторых аминокислот. Именно этот витамин способствует стимулированию роста, нормализации кроветворения, а также для деятельности нервной системы. Благоприятно действует на обмен углеводов и жиров. Цианокобаламин есть в мясе, печени, яйцах, рыбе, дрожжах и в лечебных препаратах, которые получаются из печени животных, а также в молоке, особенно кислом.
Витамин В9 (фолиевая кислота).
Совместно с витамином В12 регулирует кроветворение, образование эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, а также белковый обмен. Способствует стимулированию роста, уменьшению отложения жира во внутренних органах. Суточная потребность организма в фолиевой кислоте 0,3 мг. Нужно помнить, что для усвоения фолиевой кислоты обязательно необходим витамин В12.
Достаточное количество фолиевой кислоты содержится в таких овощах, как томаты, бобы, морковь, цветная капуста, шпинат, а также в сельдерее, зеленых листьях петрушки, мозгах, печени, почках.
Витамин В15 (пангамат кальция).
Способствует улучшению жирового обмена, увеличению содержания в скелетных мышцах, печени и сердце таких веществ, как креатинфосфат и гликоген, которые богаты энергией, помогает усвоению кислорода тканями. Этот витамин есть в пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени, семенах растений.
Витамин В17 (нитрилозид).
Открыли относительно недавно. Он способен предупредить развитие опухолей, улучшает обменные процессы. Этот витамин есть во фруктах, злаках (пшенице и ржи), семенах, косточках груш, яблок, винограда.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Способен активизировать многие ферменты, улучшает усвоение железа, усиливает образование гемоглобина и эритроцитов. Именно этот витамин стимулирует образование такого важного белка, как коллаген. Только он связывает отдельные клетки в единую ткань.
Аскорбиновая кислота способна повышать естественную иммунобиологическую сопротивляемость организма к инфекционным, простудным заболеваниям. В сутки человеку необходимо 100 мг витамина С. Норма увеличивается для тех, кто живет на Крайнем Севере, в районах жаркого климата, работает в горячих цехах. Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортом.
Богаты аскорбиновой кислотой овощи, фрукты, зеленые части растений. Больше всего витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, плодах незрелого грецкого ореха, лимонах. Осенью достаточное количество аскорбиновой кислоты содержится в картофеле, но к весне ее количество уменьшается в 4 раза. Нужно помнить, что при кулинарной обработке может быть утрачено около 60 % аскорбиновой кислоты. Удвоенная норма аскорбиновой кислоты необходима беременным и кормящим матерям, пожилым людям.
Свойства витаминов группы D.
Принимают активное участие в обмене фосфора и кальция. Именно витамин D стимулирует рост, нормализует функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Больше всего витамина D содержится в печени морских рыб, рыбной икре, сливочном масле, яичном желтке, молоке, дрожжах. Источником витамина D может стать и витаминизированный рыбий жир.
Детям, беременным женщинам и кормящим матерям в сутки необходимо 500 международных единиц (ME) витамина D. Витамин D, содержащийся в продуктах растительного и животного происхождения, биологически неактивен. Его превращение в активную форму происходит в коже в результате влияния солнечных лучей или после искусственного облучения ультрафиолетовым светом.
Витамин Р.
Помогает усвоению витамина С, предохраняет его от окисления. Потребность в аскорбиновой кислоте снижается при наличии витамина Р. Витамин Р в достаточном количестве содержится в сладком красном перце, ягодах черной смородины, цитрусовых, плодах шиповника. Препараты витаминов Р производят из листьев чайного дерева, а также из зеленой массы гречихи (рутин). Взрослому человеку в сутки необходимо 35—50 мг витамина Р.
Витамин К.
Способствует увеличению свертываемости крови, способен ускорить заживление ран, может оказать болеутоляющее и антибактериальное действие. Бактерии синтезируют этот витамин в толстой кишке. Витамин К содержится в зеленых листьях шпината и салата, в белокочанной, цветной капусте, томатах, моркови, ягодах рябины. Этот витамин не растворяется в воде, но хорошо растворяется в жирах. Взрослому человеку в сутки необходимо 2 мг витамина К.
Витамин РР (никотиновая кислота).
Есть в составе большинства ферментных систем организма, которые контролируют тканевое дыхание. Именно этот витамин регулирует углеводный, белковый и водно-солевой обмен, а также нормализует уровень холестерина в крови, повышает кислотность желудочного сока. Источником витамина РР являются печень, постное мясо, дрожжи, орехи, бобовые растения, гречневая крупа, картофель. В сутки человеку необходимо 20 мг витамина PP.
Витамин Е.
Один из самых важных элементов в профилактике преждевременного старения. В достаточном количестве он содержится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном, льняном маслах, в горохе, фасоли, чечевице, зернах ржи и пшеницы, плодах шиповника, яичных желтках. Взрослому человеку необходимо в сутки 30 мг витамина Е.
Витамин Н (биотин).
Способен благоприятно влиять на углеводный и жировой обмен, на нервную ткань. Биотин в достаточном количестве содержится в печени, почках, яичном желтке, дрожжах, свежих овощах и зернах злаковых и бобовых. Для взрослого человека в сутки требуется 2 мг биотина.
