Специальная физическая подготовка ведется круглый год и включает подготовку к горному, пешеходному (таежному), лыжному и водному туризму.
Тренировки ведутся по следующему примерному плану.
В осеннее время проводятся раз в неделю однодневные походы на расстояние 15—20 км, а также бег по пересеченной местности на 3—5—10 км.
В этот же период начинают проходить маршруты по азимутам последовательно на расстояние 5—10—20 км по строгой прямой, с выходом к точному ориентиру и с учетом времени движения (стараясь затратить наименьшее время). При движении по азимуту следует преодолевать завалы, лесные чащи, заросли кустов, согнутые или упавшие деревья, подъемы и спуски. Первые занятия можно вести налегке, постепенно вес рюкзаков увеличивается для мужчин до 10—12 кг, для женщин до 5—8 кг. Подобные прохождения дистанции по азимуту являются прекрасной тренировкой выносливости, совмещенной с овладением навыками пользования компасом.
Во время остановок в лесу, используя сухостой и упавшие деревья, начинают занятия на так называемых «качающихся бумах» для отработки чувства равновесия.
Занятия ведутся сначала на неподвижной жерди диаметром 5—8 см, длиной 4—5 м, укрепленной на кольях-подставках высотой до полуметра, вбитых в землю с промежутком 1—1,5 м. Применяются следующие упражнения:
1. Подняться на одной ноге и сразу же найти положение равновесия.
2. Пройти по жерди в один конец, сохраняя равновесие за счет движения руками и локтя ли, туловищем и ногами.
3. Пройти в один конец, повернуться, не сходя с жерди, и прийти на исходное место.
Те же упражнения проделать с рюкзаком.
Более сложные упражнения выполняются на высохшем стволе ели. Тонкая часть ствола выдвигается за упор (высота 80—100 см) на длину 3—5 м под небольшим углом вверх. Комель ствола наглухо укрепляется у земли. Острые сучья, пни, корни, деревья около этого импровизированного бума безусловно недопустимы. По обе стороны бума ставят страхующих.
К приемам сохранения равновесия, приведенным выше, добавляется резкое покачивание бума в вертикальной плоскости при помощи небольших приседаний. Такие колебания «успокаивают» бум, так как ликвидируют опасные «сбрасывающие» колебания в горизонтальной плоскости.
Наиболее сложный бум представляет собой тонкий длинный ствол сухой ели, установленный, как указывалось выше. Вершина этого бума, диаметром 5—8 см, привязывается к дереву. У такого бума колебания в вертикальной плоскости («успокаивающие») затруднены, так как конец бума привязан к стволу дерева, а колебания в горизонтальной плоскости («сбрасывающие»), наоборот, значительны. На таком буме выполняется второе из вышеописанных упражнений—пройти в один конец без рюкзака и с рюкзаком.
Полезным и интересным упражнением является лазанье на деревья. Для выполнения этого упражнения предварительно прочным репшнуром привязывают на верхушке дерева карабин, и через него пропускают страхующую веревку. Один ее конец идет к лезущему, другой — к страхующему. При лазанье применяются следующие правила: не менее трех точек опоры, опробование сучков; работать в основном ногами, а не руками, коленкой на сучки не становиться и т. д.
Лазанье по скалам или большим камням со страховкой там, где это можно организовать — также весьма полезное упражнение.
Необходимое упражнение при подготовке к походу — преодоление обрывов с помощью веревки гимнастическим способом. В случае если обрыв высок (более двух метров), применяется страховка.
Переноска условно «раненого» на носилках со сменой несущих на расстоянии 1—2 км также может служить одним из упражнений в физической подготовке. В то же время это необходимый элемент технической подготовки.
В зимнее время специальная физическая и техническая подготовка проводится на лыжах. Начинают с отработки техники ходьбы по равнине, спусков и подъемов на лыжах в разных условиях.
Если уже освоена техника движения по азимутам пешком, проводятся маршруты на лыжах по целине по азимутам с точным выходом на ориентир по прямой, а также с преодолением естественных препятствий в лесу (сначала на 10—15 км, затем на 18—20 км). Это прекрасная тренировка на выносливость.
В дальнейшем (в марте для средней полосы СССР) общий километраж тренировочных походов увеличивается до 23—35 км. На таких переходах рюкзаки облегчаются до 4—7 кг. Надо, однако, иметь в виду, что большие переходы допустимы лишь как заключительная фаза целой цепи тренировок на лыжах. Практика показала, что даже новички, впервые вставшие на лыжи осенью, при правильной и систематической тренировке в течение зимы в конце марта без перенапряжения преодолевают 35-километровый маршрут с участками целины в 10—15 км. В это время (конец марта) снег уплотняется и поэтому на участках целины можно двигаться с максимальной скоростью 4,5 — 5,5, а иногда и 6 км в час.
Для лыжных тренировок в одну группу могут включаться и мужчины и женщины, однако обязательно должна учитываться тренированность участников. Туристы с разной подготовкой должны идти на разные по протяженности тренировочные маршруты.
Оговоримся, что в данном случае речь идет только о физической подготовке. Если в тренировочных однодневных походах занимаются отработкой ориентировки по карте, маршрутной съемкой, ведением описания маршрута и т. д., то нормы переходов и скорости движения должны быть иными (см. ниже).
Осенью следует начать тренировки на воде.
Самые первые тренировочные занятия туриста-водника Должны заключаться в обучении плаванию и нырянию, в отработке техники и стиля плавания. Эти занятия проводятся или в открытых водоемах (до наступления холодной осенней погоды), или в бассейнах.
Только после того, как туристы научились хорошо плавать, начинаются тренировки на судах.
Тренировочные походы на байдарках лучше всего проводить по выходным дням.
Тренировки на туристских двухместных байдарках должны включать отработку приемов гребли и управления байдаркой и прохождение сложных участков против течения, быстрин (по течению и против), перекатов, узких, мелких и извилистых проток, порогов.
В практику предпоходных тренировок туриста-водника должно войти прохождение дистанции водного слалома. Элементарная дистанция включает трое ворот шириной 1 м 20 см (плавающие на якоре буи или вбитые в дно реки колья). Ворота устанавливаются так, чтобы путь байдарки представлял ломаную линию. До ворот и после ворот на расстоянии примерно по 150—200 м устанавливаются поворотные вешки или буи. Дистанцию лучше разбивать на быстринах с включением участков по течению и против, узких проток, мелких и глубоких мест. Показателями, определяющими выполнение упражнений, служат время и техника прохождения дистанции. Подготовительные тренировки к прохождению дистанции очень увлекательны и помогают в совершенстве овладеть управлением байдаркой.
Для участия в водных походах полезно ко всем только что перечисленным тренировкам в зимнее время добавить занятия по плаванию в закрытых бассейнах.
Весной или в начале лета вновь переходят к тренировкам в беге на 1—3—5—10 км. Эти тренировки желательно проводить не менее двух-трех раз в неделю (в городских парках и за городом).
В лесах во время воскресных походов возобновляются занятия на бумах, прохождение маршрутов по азимутам. В этот период можно добавить еще одно интересное упражнение: выбрасывание рабочей веревки на максимальное расстояние и по цели. Перед броском бухту веревки надо разделить на две части. Одну часть, такой величины, чтобы ее можно было удобно взять в руку, бросают в направление цели вперед-вверх, а затем вслед за первой бухтой посылают вторую. При замахе надо становиться боком к цели и широко расставлять ноги.
Водные тренировки весной заключаются в занятиях академической греблей, переходах на туристских лодках и байдарках по маршрутам, включающим естественные препятствия, и тренировках на дистанциях водного слалома. Переходы на байдарках должны проводиться последовательно на 15—20—30 км.
Необходимо учитывать, что в случае продолжительной гребли на байдарке следует через 1—1,5 часа гребли после отдыха проводить небольшие разминки на берегу с включением упражнений для ног. Полезно также во время продолжительных тренировок менять гребцов (сменившиеся идут по берегу). Особенно удобна такая организация тренировок, когда не хватает байдарок.
Для горного, пешеходного и водного туризма отработку техники следует начинать осенью с овладения приемами вязки узлов, а затем переходить к занятиям на склонах, скалах, реках и т. д.
Наиболее интенсивные тренировки по технике пешеходного, горного и водного туризма ведутся в весеннее время и в начале лета. В этот период, пользуясь склонами оврагов и лесными речками, усиленно отрабатывают приемы страховки, скалолазания, наведения переправ через реки (кладка, навесные, висячие мосты), а также технику управления байдарками.
Для безаварийного прохождения маршрута по реке на плотах необходимы тренировочные занятия по изготовлению прочных плотов и управлению плотом. Такие занятия перед началом похода должны занять 2—3 дня.
Приемы самостраховки на снежном склоне (для горного туризма) можно отрабатывать ранней весной на мокром снегу на крутых склонах оврагов.
Техническая подготовка к лыжным походам начинается с первым снегом. Занятия на склонах следует вести только. после того, как выпадет достаточное количество снега, в противном случае падения будут приводить к травмам. Спуски, подъемы, повороты отрабатываются и на раскатанных склонах и по глубокому снегу, на крутых и пологих местах. При спусках следует добиваться устойчивости на склонах с резкими изменениями рельефа. Все занятия должны вестись вначале без рюкзаков, а затем с рюкзаками.
Особое внимание надо обратить на отработку следующих приемов: движение по целине и быстрая смена ведущего; спуск в плуге и повороты из плуга (отрабатываются на склонах всевозможной крутизны и на раскатанном и глубоком снегу); техника падений для торможения на малых и больших скоростях; техника спуска юзом (боком); спуски и подъемы «лесенкой» и другими способами по крутым склонам, густо заросшим кустами; повороты переступанием вниз и вверх по склону.
