1. Ходьба — 1-2 минуты.
2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам и разгибание. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Проделать 3-4 раза.
3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное. Проделывать в течение 30-35 секунд.
4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение: медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.
5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение, затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.
7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки. Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Движение делать медленно. Проделать 5-6 раз.
8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в исходное положение, руки вниз — назад до отказа, два раза. При поднимании ноги — выдох, при опускании — вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.
9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.
10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по вертикали все глубже и глубже. При опускании — пальцы выпрямлять, при поднимании — сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую сторону.
11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение: перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.
12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом. Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное. Проделать 3-5 раз на каждой ноге.
13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполненне: попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны. Возвратиться в исходное положение. При одном повороте — выдох, при другом — вдох. Проделать по 3-5 раз вправо и влево.
14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.
15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток. Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3-4 раза.
16. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Сесть на верхнюю табуретку. Подтягивать до высоты колен и опускать на пол гирю в 3-5 кг, подвешенную на репшнуре. Затем ту же гирю поднимать, накручивая репшнур на палочку, и, медленно раскручивая, опускать. Поднять гирю за репшнур 3-5 раз. Поднять гирю, накручивая репшнур на палочку, 3-4 раза.
17. Исходное положение: вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.
 |
 |
| Таблица гимнастических упражнений альпиниста | |
18. Исходное положение: основная стойка, в руках скакалка. Поскоки со скакалкой. Дыхание носовое, мышцы расслаблены. Проделывать 50-60 секунд.
19. Ходьба, потряхивание, качание руками и ногами.
20. Медленная ходьба с глубоким дыханьем в продолжение 3-4 минут. Затем следует водная процедура.
После утренних физических упражнений но должно чувствоваться усталости.
Специальный тренировочный урок, состоящий из пяти разделов (вводный, подготовительный, основной, прикладной, заключительный), проводимый два раза в шестидневку продолжительностью по 120 минут, имеет своей целью всесторонне развить организм, укрепить аппарат суставов, увеличить эластичность и силу мышц, вытренировать внутренние органы, воспитать психофизические качества и выработать прикладные навыки, применяемые в альпинизме.
Специальный тренировочный урок должен проводиться специалистом по физической культуре, практически знакомым с альпинизмом. Если нет возможности поручить проведение занятия специалисту и заниматься коллективно, то можно заменить эти занятия одним из следующих видов: секционным уроком по легкой атлетике, секционным уроком, по гимнастике на свежем воздухе, боксом, греблей, плаванием и прыжками в воду, игрой в баскетбол, игрой в теннис.
После занятий одним из этих видов спорта обязательно проводится ходьба в чередовании с бегом в течение 10-30 минут. В заключение урока проводится в течение 5- 7 минут ходьба с глубоким дыханием, после чего следует принять теплый душ.
Тренировку выносливости путем ходьбы и бега по пересеченной местности следует проводить один раз в шестидневку с целью приспособить мышцы и внутренние органы (сердце, легкие и др.) к выполнению работы со средней нагрузкой в течение продолжительного времени, выработать выносливость. Такие упражнения помогают научиться расслаблять незанятые мышцы и этим предупреждать мышечное утомление.
Ходьба и кроссы приучают спортсменов сочетать ритм дыхания с движением. Такая тренировка проводится за городом, непосредственно после занятий альпинистской техникой.
