Мы все знаем это чувство: в горах аппетит становится по-настоящему зверским. Однако, если вы постоянно чувствуете себя голодным, даже нагрузив рюкзак килограммами еды, возможно, стоит пересмотреть свой походный рацион. Именно здесь могут пригодиться наши идеи по сбору провизии.
Если грамотно подготовить еду дома, можно избежать лишней суеты в пути. К тому же, питательные домашние блюда могут быть очень лёгкими и занимать минимум места в рюкзаке. И уж конечно, они куда полезнее магазинных аналогов!
Поэтому мы решили вам помочь! Мы подобрали рецепты, которые соответствуют трём простым правилам походной еды: лёгкая, компактная и питательная. Добавим и четвёртое правило: она должна быть здоровой. В статье вы найдёте советы по упаковке, рецепты на любой вкус и даже примерный расклад продуктов на пятидневный поход. Читайте дальше!
Что стоит упаковать
В списке каждого туриста должны быть продукты с высокой калорийностью, но небольшим объёмом и весом. Чтобы сэкономить место, упаковывайте еду в герметичные пакеты (так называемые зип-локи) в количестве, достаточном для всей поездки.
Хороший способ поддерживать порядок в рюкзаке — заранее разложить продукты по приёмам пищи: завтрак, обед, ужин. Поместите их в три отдельные большие сумки — это сэкономит время на готовке.
Итак, без лишних предисловий, вот наши предложения для трёхразового питания на день активного маршрута. Эти варианты покрывают все необходимые калории, поддерживают здоровье и дают нужный заряд энергии.
Завтрак
Как известно, завтрак — самый важный приём пищи. Что может быть лучше для начала насыщенного дня, чем богатая белком и вкусная еда?
- Овсяные хлопья — отличный источник необходимых организму белков и углеводов.
- Сухофрукты (яблоки, бананы, курага, черника, изюм, чернослив) — вкусно, полезно и удобно.
- Орехи и семечки (грецкие, миндаль, фундук, кешью, очищенные семена подсолнечника и тыквы) — незаменимы на длинных переходах. Горсть орехов быстро утихомирит урчание желудка.
- Какао, растворимый кофе, чай — что может быть лучше горячего напитка после долгого дня в горах?
- Сухое молоко — потому что горячий шоколад с молоком вкуснее.
- Арахисовая паста — отличный способ получить ударную дозу калорий в одном приёме.
Обед
Обед приходится на середину дня, и это время лучше потратить на исследование окрестностей, а не на готовку! Поэтому мы считаем, что лучший вариант здесь — заранее приготовленные энергетические батончики. Они отлично насыщают, а их «приготовление» сводится к тому, чтобы развернуть упаковку.
Ужин
Ужин должен заряжать ваше тело: быть вкусным, питательным и максимально полезным. Если вы придерживаетесь того же мнения, взгляните на наши идеи!
- Сушёные овощи (помидоры, кабачки, перец) — в любом виде они остаются вкусными и питательными.
- Кускус — хорошая находка от арабов: не требует варки, достаточно залить горячей водой.
- Рисовая лапша — отличная альтернатива рису: её не нужно кипятить, достаточно замочить в холодной воде.
- Вяленое мясо (если вы не вегетарианец) — самый простой и очевидный вариант. Отлично сочетается с любыми блюдами и легко готовится: достаточно залить горячей водой, чтобы оно стало мягче, а соль и специи придадут вкус всему блюду.
- Чечевица — желательно красная, потому что она варится намного быстрее и экономит время.
- Лепёшки пита или лаваш — самая лёгкая альтернатива хлебу, если он вам необходим.
- Твёрдый сыр (типа пармезана) — богатый источник белка, который можно добавлять в любое блюдо в качестве пикантной нотки.
- Небольшая бутылочка (около 100 мл) оливкового масла — отличный источник дополнительных калорий. Его можно добавить даже в утреннюю овсянку.
- Специи — они почти ничего не весят, но способны преобразить самое простое блюдо. На выбор: тмин, куркума, орегано, тимьян, перец, чили, корица, кунжут и всё, что придёт в голову.
- Сахар, соль — без этих «джентльменов удачи» не стоит отправляться никуда.
Обезвоживание — ваш новый лучший друг
Сушёные фрукты, овощи и мясо позволяют легко разнообразить рацион в походе, и их несложно приготовить дома. Например, вы сможете есть разные овощи на ужин, а можно заранее сделать готовые смеси, которые потребуют лишь добавления горячей воды.
Основы обезвоживания
Овощи (подойдут помидоры, кабачки, перец, морковь, картофель, грибы, лук, чеснок, брокколи, цветная капуста и т.д.) нужно вымыть, высушить и нарезать мелкими кусочками: чем мельче, тем быстрее они высохнут.
Разложите их на широком противне, застеленном бумагой для выпечки, и поставьте в духовку на минимальную температуру (80–120 °C). Если в духовке есть конвекция, включите её. Дверцу оставьте приоткрытой.
Сушите до полного высыхания: разным овощам нужно разное время, от 2 до 6 часов. Проверяйте и периодически перемешивайте. После полного остывания храните в герметичном пакете без доступа воздуха.
Как упростить задачу
Если у вас нет времени или желания «изобретать велосипед», в магазинах представлен широкий выбор сухофруктов. Но помните: готовя их самостоятельно, вы избежите добавленного сахара или химикатов.
Это особенно актуально, если у вас есть сад или, ещё лучше, доступ к летнему урожаю вишни, абрикосов, персиков, винограда и яблок. Из-за высокого содержания воды фрукты сохнут дольше (примерно 8–12 часов).
Хороший вариант — приобрести электросушилку. Это может быть даже выгоднее, чем использование духовки: такие приборы продаются в хозяйственных магазинах, а цены на них варьируются, так что выбор есть.
Обезвоженные продукты можно месяцами хранить в банках или пакетах в холодильнике. Так что, однажды потратив время на заготовки, вы обеспечите себя едой для множества приключений. В сушилке также можно готовить целые блюда, например, пасту с томатным соусом, крем-суп или что-то посерьёзнее.
Примерный расклад на пять дней
Вот примерный список того, что может понадобиться в пятидневном походе. Всё легко готовится, компактно и, что главное, питательно и полезно. Вы можете что-то добавить или убрать, но базовый набор обеспечит вам разнообразие.
- 120 мл оливкового масла (900 ккал)
- 450 г смеси орехов и семян (3773 ккал) — примерно по 90 г в день (подсолнечник 610 + грецкие 699 + миндаль 647 + фундук 670 + семена тыквы 593 + кешью 553 = 754 ккал/день)
- 450 г сухофруктов (1436 ккал) — по 90 г в день (изюм 304 + финики 246 + курага 275 + чернослив 274 + черника 337 = 287 ккал/день)
- 450 г овсяных хлопьев (1372 ккал) — 5 столовых ложек в день (274 ккал/день)
- 3 ст. л. кунжутной пасты тахини + 3 ст. л. мёда = 6 ст. л. смеси (1151 ккал) — 1 ст. л./день (230 ккал/день)
- 120 г твёрдого сыра (452 ккал)
- 450 г вяленого мяса (700 ккал) — по 90 г/день (140 ккал/день)
- 225 г красной чечевицы (690 ккал) — на одно приготовление (345 ккал/порция)
- 225 г рисовой лапши (736 ккал) — на одно приготовление (368 ккал/порция)
- 240 мл (стакан) кускуса (700 ккал) — ½ стакана на порцию (350 ккал/приготовление)
- 120 мл арахисовой пасты (588 ккал)
- 120 г сахара (481 ккал)
- 300 г сушёных овощей — помидоры 75 г (307 ккал), морковь 75 г (341 ккал), перец 75 г (314 ккал) (962 ккал) — по 4 ст. л./день (192 ккал/день)
- 120 мл сухого молока (496 ккал) — по 1 ст. л./день (99 ккал/день)
Общий вес: около 3 кг.
Общая калорийность: 14437 ккал (около 2887 ккал/день)
Мы оставляем бонусные 200–250 грамм на дополнительные продукты: шоколад, кофе, какао, готовые энергетические батончики — всё, что душе угодно. Главное, чтобы это было натурально и питательно, ведь тело требует качественного топлива. Мы же не станем заливать в машину плохое масло, чтобы двигатель работал исправно? Так и о своём теле стоит заботиться. Особенно когда от него требуется многое.
Простые рецепты
Вот несколько полезных рецептов, которые мы рекомендуем.
Энергетические батончики домашнего приготовления
Четыре отличных рецепта сырых энергетических батончиков, которые легко приготовить дома. Они обеспечат вас необходимой энергией именно тогда, когда это нужно.
Энергетические батончики с финиками
Это, пожалуй, самый простой рецепт. Вам понадобятся финики, любые сухофрукты и орехи (можно обжаренные или сырые). Возьмите ингредиенты в равных пропорциях, поместите в блендер и измельчите до консистенции пластичной массы.
Затем равномерно распределите смесь на листе фольги и уберите в холодильник минимум на два часа. Если вы раскатали массу в большой пласт, можно нарезать его на небольшие прямоугольники или квадраты. Заверните каждый в фольгу — и стопка энергетических батончиков готова.
Преимущество этого рецепта в том, что батончики можно хранить в холодильнике до трёх месяцев, а в морозилке — практически неограниченное время. Экспериментируйте, добавляя семена чиа или тёртый шоколад.
Энергетические батончики с овсянкой и черникой
Этот рецепт немного сложнее, но результат невероятно вкусный.
Ингредиенты:
- 150 г черники;
- 150 г овсяных хлопьев;
- 150 г орехов (фундук, миндаль, арахис или смесь);
- 150 г фиников без косточек;
- 1 ч. л. ванильного экстракта (для аромата; при его отсутствии можно добавить немного коньяка или амаретто);
- 1 ч. л. мёда;
- 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока (подойдёт и апельсиновый);
- 1 ст. л. семян чиа;
- ½ ч. л. морской соли.
Поместите семена чиа, чернику, мёд и сок в блендер и взбейте до пюреобразного состояния. Перелейте джем в миску, дайте постоять, а блендер помойте.
Измельчите овсяные хлопья в мелкую крошку, похожую на муку. Добавьте орехи, выбранную ароматную добавку, соль и начинайте смешивать. Не выключая блендер, по одному добавляйте финики, чтобы они не слиплись. Взбивайте до однородной массы.
Выложите ⅔ смеси на лист пергамента, сформировав квадрат. Равномерно распределите сверху джем и посыпьте оставшейся смесью. Дайте остыть в холодильнике и нарежьте на батончики.
Энергетические батончики с карамелью и орехами
Возьмите свои любимые орехи. Опять же, вы сами решаете, будут они сырыми или обжаренными. Добавьте кунжут, чиа или и то, и другое. Плотно разложите смесь на бумаге для выпечки. Растопите карамель, полейте ею орехи и дайте полностью остыть. Затем нарежьте на кусочки — и можно наслаждаться.
Для красоты можно использовать формочки для печенья. Чтобы батончики не прилипали, формы лучше слегка смазать маслом.
Энергетические батончики для активных
Этот рецепт содержит столько суперфудов, что может спокойно заменить протеиновый коктейль до или после тренировки. Судите сами:
Ингредиенты:
- 150 г грецких орехов;
- 50 г семян чиа;
- 50 г семян льна;
- 40 г измельчённых какао-бобов (можно заменить какао-порошком);
- 40 г кокосовой стружки;
- 110 г очищенных тыквенных семечек (сырых или жареных);
- 75 г изюма;
- 150 г фиников.
Сначала измельчите все сухие ингредиенты в блендере. Затем добавьте финики и изюм и смешайте до однородности. Если масса слишком сухая, добавьте немного кокосового масла или ещё несколько фиников.
Сформируйте из массы квадратный пласт, дайте ему застыть в холодильнике и нарежьте на батончики. Если есть время, можно скатать из смеси небольшие шарики, обвалять их в растопленном тёмном шоколаде — получатся отличные полезные трюфели.
Рисовая лапша с овощами
Кто не любит пасту, верно? А что может быть лучше полезной пасты? Да ничего!
Ингредиенты:
- 225 г рисовой лапши
- 225 г сушёных овощей на выбор (помидоры, морковь, перец, лук, чеснок)
- Специи по вкусу (перец, тмин, куркума, мускатный орех, имбирь)
- По желанию: вяленое мясо, нарезанное мелкими кусочками.
Смешайте все продукты в котелке и залейте примерно 240 мл холодной воды. Дайте постоять около 10 минут. Поставьте на огонь, доведите до кипения и поварите ещё минуту. Снимите с огня и дайте настояться 10 минут перед едой.
Лепёшки с чечевичной начинкой
У нас есть кое-что специальное для любителей хлеба. Но обычный хлеб не так уж полезен, поэтому в этом рецепте мы используем лепёшки (пита или лаваш) — они лучше и для вас, и для вашего тела!
Ингредиенты:
- 2 лепёшки
- 3 ст. л. красной чечевицы
- Сушёные помидоры
- Специи (тмин, куркума, красный и чёрный перец, карри)
- По желанию — вяленое мясо
Приготовление:
Залейте чечевицу небольшим количеством воды и оставьте на 20 минут. Поставьте на огонь и после закипания варите 10–15 минут, пока она не загустеет. Добавьте специи, сушёные помидоры и немного оливкового масла.
Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Смесь должна напоминать густое пюре. Подавайте прямо на лепёшках.
Мясо с овощами в фольге
А потому что любитель мяса не может обойтись без… собственно, мяса.
Ингредиенты:
- 225 г вяленого мяса
- 225 г сушёных овощей (помидоры, перец, морковь, лук, чеснок)
- 3 ст. л. тёртого твёрдого сыра
Приготовление:
Залейте мясо и овощи стаканом воды и дайте постоять 10 минут. Слейте воду, выложите смесь на 2–3 слоя фольги, присыпьте сыром. Плотно заверните фольгу, формируя пакет. Положите на угли и запекайте около 20 минут.
Кексы в апельсине
Кексы и апельсин: что может быть лучше? А если соединить их вместе, получится восхитительный десерт, который поднимет настроение.
Ингредиенты:
- 4 апельсина
- Смесь: 120 г муки, 120 г сахара, 3 ч. л. какао, ½ ч. л. пищевой соды (лучше смешать дома)
- 3 ст. л. растительного масла
- 3 ст. л. воды
- По желанию — орехи
Приготовление:
Срежьте с апельсинов верхушки и аккуратно выньте мякоть ложкой и ножом. Смешайте сухую смесь с маслом и водой, добавьте орехи. Заполните апельсиновые «чаши» тестом на ⅔, закройте срезанными верхушками. Каждый апельсин плотно заверните в 2–3 слоя фольги и запекайте на углях 25–30 минут.
Что мы узнали
Вот он — полный, здоровый, питательный и очень лёгкий рацион. Неважно, нужно ли вам собрать еду на 1 день или на 5, всё это поместится в рюкзак. Оно не займёт много места, будет вкусным и легко приготовится как на домашней кухне, так и в палатке в лесу.
Используя это руководство и добавив немного своей «магии», вы превратите сбор походного провианта из головной боли в приятную подготовку. По крайней мере, что касается еды!
