Из всех потребляемых человекомпищевых веществ, углеводы являются самым главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневного рациона питания человека.
Углеводы, роль в питании человека, нормы потребления углеводов, основные источники углеводов, крахмал и сахар, клетчатка и пектин.
Основные углеводы пищи — это сложные сахара. Так называемые полисахариды, крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков простых сахаров, или моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы и др.). Обычный свекловичный сахар относится к дисахаридам, так как его молекула состоит из остатков глюкозы и фруктозы.
Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занятого умственным или легким физическим трудом, колеблется от 400 до 500 грамм. Для лиц пенсионного возраста эта норма снижается до 300—400 грамм.
Основные источники углеводов в питании человека. Содержание усвояемых веществ, грамм в 100 граммах продукта.
Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В состоянии покоя организма и при умеренной работежиры и углеводы в равной степени обеспечивают организм энергией. При чрезвычайно тяжелой работе основным резервом энергии являются запасы углеводов. Во время спортивных соревнований суточная норма углеводов в рационе питания может возрасти до 900 грамм.
Сравнительные данные содержания углеводов в сырых овощах и плодах (в %).
При организации рационального питания не следует забывать, что поступление в организм углеводов должно соответствовать энергозатратам. Углеводы, не использованные для поддержания энергетических ресурсов, превращаются в организме в жир. Из 100 грамм углеводов образуется около 30 грамм жира. Избыток углеводов вреден и по другим причинам. Повышается содержание в кровихолестерина, угнетается деятельность полезной кишечной микрофлоры.
Крахмал и сахар.
Основной в питании человека углевод — крахмал — содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения — крупах,хлебе, макаронах, овощах, фруктах. Концентрированным источником энергии для осуществления мышечной работы является чистый углевод — сахар. Однако чрезмерное потребление сахара нежелательно, так как содержащаяся в нем фруктоза в этом случае способствует развитию атеросклероза.
Здоровым молодым людям рекомендуется потреблять в день 80—100 грамм сахара, спортсменам и людям, занятым интенсивным физическим трудом, несколько больше, но при этом надо ограничивать разовый прием сахара и сладостей до 80—100 грамм, поскольку постоянный уровень сахара в крови является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма. В зрелом и пожилом возрасте, а также при малоподвижном образе жизни норму сахара необходимо снизить до 50 г в день.
Клетчатка и пектин.
Определенную роль в организме человека играют углеводы, известные под названием балластных веществ. К ним относятся клетчатка и пектин. Соединения эти плохо усвояемы, но они благоприятны для кишечника. Усиливают перистальтику, нормализуют жизнедеятельность полезной микрофлоры, подавляют размножение гнилостной микрофлоры.
Клетчатка — это полисахарид, входящий в состав оболочек растительных клеток. В больших количествах содержится она во многих овощах, фруктах,листьях и стеблях растений. Пектиновые вещества также содержатся в овощах и фруктах. Они способны связывать и выводить из организма вредные соединения.
По материалам книги Самодельное туристическое снаряжение.
Лукоянов П.И.
