Многие люди могут ненавидеть ходить в спортзал или заниматься спортом по старинке. И это действительно понятно, учитывая, что физические упражнения могут быть очень утомительными. Но имейте в виду, что вы можете прийти в форму и заниматься любимым делом, например, в походах..
Вы можете задаться вопросом, почему пеший туризм является таким полным упражнением для нижней части тела, и это то, что мы обсудим в этой статье. Мы расскажем вам все об основных группах мышц и необходимых костях, а также о том, как походы полезны, чтобы атаковать их, укрепляя их день ото дня.
Это вовлекает много мышц
Одна из первых причин, почему поход считается комплексной тренировкой, заключается в том, что в нем задействованы все мышцы нижней части тела. Конечно, некоторые играют только вспомогательную роль, в то время как другие используются преимущественно, но обо всем этом мы поговорим ниже..
ягодичные
Мышцы ягодиц находятся в области ягодиц, и они очень важны при ходьбе, потому что они помогают поддерживать вес вашего рюкзака. Но в дополнение к работе с нижней частью спины, они также должны сжиматься с каждым вашим шагом, особенно когда дело доходит до подъема в гору.
Это потому, что вы сгибаете колени, как будто вы приседали одной ногой. Одна и та же позиция приседа часто используется при наклоне, чтобы избежать ветвей, которые действительно находятся близко к земле. И все мы знаем, что приседания отлично подходят для тонирования ягодиц, поэтому навигация по кисти отлично подходит для этого..
Если вы хотите повышать тонус ягодиц при каждой прогулке, постарайтесь сохранять их как можно более напряженными. Это также обеспечит большее сжигание калорий и подъем в гору..
четырехглавая мышца
Эти мышцы находятся в передней части бедер и должны быть очень сильными, чтобы поддерживать вес тела, а также рюкзак во время похода. Хотя на плоской поверхности и с меньшим и более легким рюкзаком ваша работа относительно легка, на склоне и / или с более тяжелым рюкзаком она становится значительно труднее.
Когда вы поднимаетесь, ваши четырехглавые мышцы в основном прикладывают те же усилия, что и на выпад. И это не просто выпад веса тела, если вы добавите вес своего рюкзака. Кроме того, если местность скалистая или неровная, ваш баланс нарушается, поэтому ваши квады должны работать сверхурочно.
калечить
Его подколенные сухожилия расположены на задней части бедер и играют двойную роль. Прежде всего, они должны быть действительно крепкими, если вы хотите нести тяжелый багаж. Это потому, что они поддерживают ягодицы, которые, в свою очередь, поддерживают поясницу, чтобы нести вес.
Во-вторых, они действительно связаны с настоящей прогулкой. Его цель — поднять ноги и заставить передние ноги двигаться вперед. Если ваши подколенные сухожилия не очень хорошо тренированы и гибки, вы можете потянуть мышцу, и это дестабилизирует ее..
sock-doc.com
Когда вы поднимаетесь и делаете выпад, о котором мы говорили, подколенное сухожилие является вспомогательной мышцей согнутой ноги, когда вы толкаете. Подколенные сухожилия прямой ноги также должны выполнять свою часть работы, чтобы поддерживать равновесие. Когда вы спуститесь вниз, вы немного откинетесь назад. Это означает, что ваши подколенные сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, чтобы вы не упали.
телята
С каждым вашим шагом вы в основном катаете ступни ног по земле и толкаете пальцы ног в конце. Когда вы стоите на цыпочках, ваши икры становятся более занятыми.
beefitness.xyz
Таким образом, логический вывод заключается в том, что чем больше времени вы проводите на цыпочках, тем больше работы будут выполнять ваши телята. Это происходит особенно когда вы идете в гору. В большинстве случаев, когда вы поднимаетесь, вы должны остановиться на несколько секунд и спланировать свой следующий шаг. В этот момент ваши икры работают сверхурочно, чтобы поддерживать вес всего вашего тела…
А если ваш рюкзак тяжелее, вашим телятам придется работать больше, чем вес вашего тела. Итак, хотя это довольно сильные мышцы, которые могут выдержать больший вес, вы должны быть осторожны, чтобы не напрягать их.
Низ спины
Это еще одна мышца, которая хорошо тренируется во время похода. Причина в том, что нижняя часть спины вместе с передним сердечником должна сохранять равновесие на дороге, поэтому вам придется красить, чтобы вы могли сидеть прямо.
Нижняя часть спины также больше занята более тяжелым рюкзаком, так как большая часть его веса поддерживается таким образом. Он также должен работать больше, когда вы повышаетесь, так как баланс становится более хрупким, когда вы повышаетесь. И то же самое касается снижения.
И так как ваша нижняя часть спины может быть укреплена с каждой вашей прогулкой, это поможет вашему переднему и косому брюшному прессу, даже больше, когда дело доходит до вашей повседневной деятельности. Это включает в себя работу за столом, которая требует сидеть в правильном положении, без сутулости.
Интерьер Thigs
Его внутренние бедра являются поддерживающими мышцами, которые не направлены непосредственно через походы. Но так как невозможно ходить без использования всех мышц бедер, внутренняя поверхность бедер также будет тонизировать.
Кроме того, есть определенные пути, по которым вы не двигаетесь вверх или вниз, а делаете боковые движения ногами. Это происходит, когда вы пытаетесь избежать препятствий или когда у вас мало места для ног. На этом этапе ваши внутренние бедра должны будут работать, чтобы держать вас стабильно, но они также будут более тренироваться скользящим движением..
Напольные thigs
Как и в случае с внутренними бедрами, внешние бедра играют второстепенную роль. Они играют важную роль в поддержке ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, но они не направлены в основном через походы.
jmw.com
Тем не менее, они могут быть усилены, так как они останутся приверженными увеличению общего веса, который вы несете. Вы получите больше мышц на внешней стороне бедер, если будете ходить в ускоренном темпе или подниматься в гору. И если вам придется скользить вбок через различные препятствия, такие как кисть, скорее всего, это будет зависеть больше от внешних бедер, чем от четырехглавой мышцы.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра — это лобные мышцы бедер, которые предназначены для каждого шага ходьбы. Когда вы двигаете ногой вперед, сгибатели бедра укрепляются и тонизируются..
Как и в случае с другими мышцами, о которых мы говорили выше, сгибатели бедра увеличатся, если вы будете нести больше веса или подниматься или опускаться..
Иногда этими мышцами пренебрегают во время классических силовых тренировок или кардио-тренировок, так как они очень хорошо направлены при ходьбе..
Укрепи свои кости
Нижняя часть вашего тела означает не только мышцы. Вы должны также думать о своих костях, потому что они поддерживают ваши мышцы. А здоровая скелетная система означает, что у вас также меньше риск перенести несколько повреждений костей..
И так как было показано, что другие более жестокие формы кардио или силовых тренировок негативно влияют на ваши кости, походы идеальны для них. С эволюционной точки зрения людям приходилось преодолевать большие расстояния в поисках пищи и укрытия. Поэтому ходьба / ходьба могут быть полезны только для наших костей и мышц.
пупырышки
Вашим прыщам придется много работать при ходьбе. Подумайте об этом так: чем ниже кости или мышцы находятся в вашем теле, тем больше вы должны выдерживать большую часть веса. Вес вашего рюкзака также увеличит вашу работу.
Когда вы поднимаетесь в гору и наклоняетесь вперед, ваши прыщи поддерживают больший вес. Напротив, когда вы спускаетесь и нажимаете на пятки, ваши голени также должны будут работать усерднее.
Но даже если вы идете по ровной поверхности, ваши прыщи скомпрометируют. Чем быстрее вы идете, тем больше шагов вы делаете и, следовательно, тем сильнее становятся ваши прыщи.
Комплекс голеностопного сустава
Вы не должны пренебрегать лодыжками, когда выбираете упражнение. Если вы выполняете плиометрику или ВЫБИРАЕТЕ много прыжков, ваши лодыжки должны поглощать удары массы вашего тела о землю. И если вы не будете осторожны, это увеличит риск получения травмы..
Но хорошая прогулка будет намного более гладкой в лодыжках. Конечно, они должны растягиваться вперед и назад с каждым шагом, и им все равно приходится выдерживать вес своего тела. Но движения, которые они выполняют, когда идут, намного ближе к их эволюционной цели. Для упражнений на верхнюю часть лодыжки вам нужно подготовиться к ходьбе, см. Наш предыдущий кусок.
Конечно, более тяжелый вес и наклонная или волнистая местность заставят ваши лодыжки работать тяжелее. Некоторые из этих факторов могут даже быть опасными для ваших лодыжек, но эта проблема может быть легко решена, если вы носите соответствующую и поддерживающую обувь. Так что не ходите с шлепанцами, подумайте о том, чтобы надеть хотя бы ботильоны, даже если жарко.
Коленный комплекс
Ваши колени поддерживают вес тела в семь раз больше, когда вы идете. Так что подумайте, какое давление они испытывают, когда вы идете, потому что теперь вы носите рюкзак и потому что земля не всегда ровная.
Вы должны быть очень осторожны, чтобы не повредить колени, особенно когда вы поднимаетесь или опускаетесь. При подъеме в гору многие люди, как правило, используют свои руки и толкают колени, чтобы набрать обороты. Это может быть очень опасно, поэтому мы рекомендуем вам использовать свое ядро для поддержания равновесия или получить походную палку / клюшку, которая толкает землю. Советы о том, как правильно использовать треккинг, можно найти в нашей статье на эту важную тему..
Еще раз, самые неопытные путешественники будут счастливы, когда им придется идти под гору. Они будут преувеличивать свои движения, бить каблуками по земле, возможно, даже бегать. Но это также может повредить ваши колени, поэтому лучше использовать трость и здесь.
Тазобедренные суставы
Поскольку ходьба включает в себя вращение бедра, которое придает ногам импульс, тазобедренные суставы будут укрепляться, помогая с этим движением. Но перемещение ноги вперед и назад означает большее давление на тазобедренные суставы, которые должны быть усилены, чтобы выдержать вес, который они должны нести..
В этом смысле они будут лучше двигать ногами и приобретать гибкость, если в ваших прогулках много подъемов в гору или под гору. Но даже если вы идете по ровной местности, ваши тазобедренные суставы не будут возражать. Им еще предстоит проделать большую работу, и их усилия будут еще больше, если вы пойдете в более быстром темпе.
Он включает в себя несколько видов обучения
Поход является неотъемлемым упражнением не только потому, что он нацелен на большую часть мышц нижней части тела и нарушает структуру костей. Но ходьба будет означать разные стили упражнений, все в одном. И давайте будем честными, когда вы идете в спортзал, вы прибегаете к выбору того же стиля тренировки.
Но здесь вашему телу придется работать по-разному, приспосабливаясь к местности, и ваш мозг также должен быть готовым к новым обстоятельствам. Это не даст вам расслабиться и отключиться, как, например, на беговой дорожке. Таким образом, вы будете работать больше и сжигать больше калорий, потому что ваш мозг обязан обращать внимание.
Силовая тренировка
Ваши мышцы получат наибольшую пользу от силовых тренировок, когда вы идете, особенно при ношении рюкзака. Это все равно что делать функциональную тренировку с весовым жилетом, но лучше.
Вы также будете комбинировать несколько движений, которые напоминают силовые упражнения. Вы будете делать бесчисленные приседания, выпады, подъемы телят и т. Д. И даже если вы не поднимаетесь в гору или не несете рюкзак, вашим ногам все равно придется поддерживать вес своего тела, поэтому вы получите некоторые тонизирующие преимущества..
Кардио
Если вы идете по ровной поверхности, ваша тенденция будет поддерживать такой же темп ходьбы или даже идти быстрее, чтобы достичь определенного времени. Это заставит ваше сердце работать так, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сердечно-сосудистой системы..
Если вы поднимитесь в гору, даже в более медленном темпе, ваш пульс резко увеличится. Это потому, что вы прилагаете огромные усилия, чтобы подняться, возможно, несете рюкзак тяжелее, чем ваша обычная рабочая сумка. Вам нужно измерить свою производительность? Посмотрите наш обзор лучших мониторов сердечного ритма, чтобы помочь вам.
Даже когда вы спускаетесь вниз, вы все равно можете получить пользу от сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя ваш пульс остается в пределах нормы, свежий воздух будет творить чудеса в легких. Они будут приносить больше воздуха в ваше сердце, которое станет сильнее и здоровее..
Баланс и ловкость
Вы помните, как мы говорили ранее, что есть несколько ситуаций, в которых вы должны остановиться на несколько секунд и спланировать свой следующий ход? Эти ситуации связаны с типом тренировки баланса и ловкости..
Вы должны напрячь свои мышцы и использовать свое ядро, когда вы останавливаетесь, что имеет тонизирующие преимущества. Кроме того, создание более сильного ядра полезно для других видов обучения…
гибкость
Например, если вам нужно принять более широкие меры, это сделает ваши подколенные сухожилия более гибкими. Но правда в том, что каждый шаг, который вы делаете во время ходьбы, работает на ваши мышцы, что подразумевает увеличение гибкости.
Отопление и охлаждение
Если мы показали, что походы — это настоящее упражнение, не забудьте добавить быстрый разогрев и охлаждение до и после прогулки…
Разогрев
Разминка должна зависеть от того, сколько усилий вы планируете предпринять и как долго продлится ваша прогулка. Если вы собираетесь совершить перекрестную прогулку, которая длится всего несколько часов на земле, ваше потепление может быть включено в настоящую прогулку. Таким образом, вы можете начать ходить медленнее и увеличивать свои усилия по мере движения.
Но если вы делаете более напряженную прогулку, ваша разминка должна включать больше упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений. Ваши мышцы также должны быть подготовлены постепенно, поэтому мы рекомендуем следующие упражнения для быстрой разминки:
- 30 секунд ходить вместо.
- 30 секунд по колено
- 20 приседания.
- 20 вы выпады.
- 20 разведение телят.
- 20 ноги подняты.
- 30 секунд прикладом.
- 30 секунд ножничные прыжки.
охлаждение
Не забывайте, что ваши мышцы проделали большую работу, поэтому желательно полностью остыть перед полной остановкой. Причина в том, что без охлаждения вы можете потянуть мышцу, напрячь ее или даже получить травму при выполнении своих повседневных задач..
Опять же, охлаждение зависит от интенсивности вашей прогулки. Если вы только что ходили с низкой интенсивностью, вы можете ходить все медленнее, пока не почувствуете себя более комфортно. В противном случае более трудная прогулка требует более полного охлаждения, поэтому мы рекомендуем следующие упражнения:
- Боксер шаффл.
- Ходить на месте движениями рук.
- Наклониться вперед с широкими ногами.
- Четырехместные секции.
- Растяжение подколенного сухожилия.
- Стрейч теленка.
- Внутренний лифтинг бедра.
- Поза Pidgeon для ваших сгибателей бедра.
- Бабочка поза.
- Нисходящая собака.
- Поза кобры.
- Детская поза.
thespinehealthinstitute.com
Каждый из этих отрезков должен длиться примерно 30 секунд. Но если у вас не так много времени, желательно делать это не менее 15 секунд. Конечно, вы можете добавить больше разделов по своему усмотрению..
Прогулка к успеху
Мы не упомянули в этой статье, сколько калорий сжигает. И это намного больше с большим наклоном или большим весом. Но мы думаем, что походы не должны быть об этом..
Походы заключаются в том, чтобы видеть новые вещи и дышать новыми пейзажами. Походы — это новые впечатления и знакомства с новыми людьми. Часть подготовки — это вторичная выгода, но это замечательная вещь, которой вы можете достичь на открытом воздухе, в приятной обстановке и практически без затрат. Чтобы узнать больше о походах, прочитайте нашу статью на эту тему..
Итак, мы все еще убедили вас пойти на экскурсию? Куда вы пойдете дальше? Комментарии чуть ниже.
