Многие не любят ходить в спортзал или заниматься спортом по старинке. И это понятно — тренировки могут быть утомительными. Но есть хорошая новость: привести себя в форму можно, занимаясь любимым делом, например, ходя в походы.
Вы наверняка задумывались, почему поход — это такая комплексная тренировка для нижней части тела. Именно об этом мы и поговорим в этой статье. Мы расскажем, какие основные группы мышц и кости задействованы, и как походы помогают их укреплять день за днём.
Включает в работу множество мышц
Первая причина, по которой поход считается полноценной тренировкой, — это вовлечение почти всех мышц нижней части тела. Конечно, какие-то играют вспомогательную роль, а какие-то — основную, но обо всём по порядку.
Ягодицы
Ягодичные мышцы, расположенные в области таза, очень важны при ходьбе: они помогают удерживать вес вашего рюкзака. Помимо поддержки поясницы, они активно работают с каждым вашим шагом, особенно при подъёме в гору.
Всё потому, что вы сгибаете колени, как будто делаете присед на одной ноге. Такое же положение часто используется, чтобы наклониться и пройти под низкими ветками. А все мы знаем, что приседания отлично тонизируют ягодицы, поэтому манёвры среди кустов — просто находка для этой группы мышц.
Чтобы усилить эффект при каждой прогулке, старайтесь держать ягодицы в напряжении. Это также поможет сжечь больше калорий и облегчит подъём.
Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра)
Эти мышцы находятся на передней поверхности бёдер и должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес тела вместе с рюкзаком. На ровной поверхности и с лёгким рюкзаком нагрузка на них умеренная, но на подъёме и/или с тяжёлым рюкзаком она возрастает в разы.
При подъёме квадрицепсы работают примерно так же, как при выпаде. Только это не просто выпад с весом тела — к нему добавляется вес вашего рюкзака. Кроме того, на каменистой или неровной тропе ваш баланс нарушается, и квадрицепсам приходится работать сверхурочно.
Бицепсы бедра (подколенные сухожилия)
Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бёдер и выполняют двойную функцию. Во-первых, они должны быть крепкими, чтобы помогать нести тяжёлый груз. Они поддерживают ягодицы, которые, в свою очередь, помогают пояснице удерживать вес.
Во-вторых, они напрямую связаны с процессом ходьбы. Их задача — поднимать ноги и двигать их вперёд. Если подколенные сухожилия недостаточно тренированы и гибки, можно потянуть мышцу и потерять устойчивость.
При подъёме и выпаде, о котором мы говорили, подколенное сухожилие согнутой ноги выступает как вспомогательная мышца при толчке. Сухожилие прямой ноги также выполняет свою часть работы для поддержания равновесия. При спуске вы немного отклоняетесь назад, и ваши подколенные сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы удержать вас от падения.
Икроножные мышцы
С каждым шагом вы перекатываете стопу с пятки на носок и отталкиваетесь пальцами. Когда вы встаёте на цыпочки, икры включаются в работу сильнее.
Логично, что чем больше времени вы проводите на носках, тем активнее работают икры. Особенно это заметно при подъёме в гору. Часто во время восхождения приходится на несколько секунд остановиться, чтобы выбрать следующий шаг. В этот момент икры работают на пределе, удерживая вес всего вашего тела.
А если ваш рюкзак тяжёлый, икрам приходится справляться с ещё большей нагрузкой. Хотя это довольно сильные мышцы, способные выдержать многое, будьте осторожны, чтобы их не перенапрячь.
Поясница
Мышцы поясницы также отлично тренируются во время похода. Вместе с мышцами пресса они помогают сохранять равновесие на тропе, поэтому вам приходится напрягаться, чтобы держать спину прямо.
Поясница задействуется сильнее с тяжёлым рюкзаком, так как на неё ложится часть его веса. Ей также приходится больше работать при подъёме и спуске, когда баланс становится менее устойчивым.
Укрепление поясницы с каждой прогулкой также помогает мышцам пресса и косым мышцам живота, что полезно и в повседневной жизни. Например, при работе за столом — сидеть с прямой спиной становится проще.
Внутренняя поверхность бёдер
Внутренняя поверхность бёдер — это вспомогательные мышцы, которые не являются основной целью походов. Но поскольку невозможно ходить, не используя все мышцы бёдер, они тоже получают свою долю нагрузки.
Кроме того, бывают тропы, где нужно двигаться не вперёд, а вбок. Это случается, когда приходится обходить препятствия или ставить ноги на узкие участки. В такие моменты внутренние мышцы бёдер работают, чтобы сохранить устойчивость, а скользящие движения дополнительно их тренируют.
Наружная поверхность бёдер
Как и внутренние мышцы, наружные играют второстепенную роль. Они важны для поддержки ягодиц, сгибателей бедра и квадрицепсов, но не являются основной мишенью во время похода.
Тем не менее, они укрепляются, так как участвуют в удержании общего веса, который вы несёте. Большую нагрузку наружные мышцы бёдер получают при быстрой ходьбе или подъёме в гору. А если приходится двигаться боком через заросли, основная нагрузка может лечь именно на них, а не на квадрицепсы.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра — это передние мышцы бёдер, которые задействуются при каждом шаге. Когда вы выносите ногу вперёд, эти мышцы укрепляются и тонизируются.
Как и другие мышцы, сгибатели бедра получают больше нагрузки, если вы несёте тяжёлый рюкзак или идёте в гору или под гору.
Часто эти мышцы остаются без внимания во время классических силовых или кардиотренировок, зато они прекрасно прорабатываются при ходьбе.
Укрепляет кости
Нижняя часть тела — это не только мышцы. Не стоит забывать и о костях, ведь именно они являются опорой для мышц. Здоровая костная система снижает риск различных повреждений.
Поскольку более интенсивные формы кардио или силовых тренировок могут негативно влиять на кости, походы для них идеальны. С эволюционной точки зрения людям приходилось преодолевать большие расстояния в поисках пищи и укрытия. Поэтому ходьба и пеший туризм приносят нашим костям и мышцам только пользу.
Голени (кости)
Костям голени приходится много работать при ходьбе. Чем ниже кость или мышца в теле, тем больший вес ей приходится выдерживать. Вес вашего рюкзака лишь увеличивает эту нагрузку.
При подъёме в гору, когда вы наклоняетесь вперёд, голени поддерживают ещё больший вес. При спуске, когда вы переносите вес на пятки, они также работают интенсивнее.
Даже на ровной поверхности голени не остаются без дела. Чем быстрее вы идёте, тем больше шагов делаете, и тем сильнее укрепляются кости голени.
Голеностопный сустав
Не стоит забывать и о голеностопах, выбирая вид активности. Если вы занимаетесь плиометрикой или делаете много прыжков, ваши лодыжки вынуждены гасить удары массы тела о землю. При неосторожности это увеличивает риск травмы.
Обычная ходьба гораздо более щадяща для голеностопов. Конечно, им приходится сгибаться и разгибаться с каждым шагом и выдерживать вес тела. Но эти движения гораздо ближе к их естественному назначению. Для тренировки голеностопа перед походом ознакомьтесь с нашей предыдущей статьёй.
Более тяжёлый рюкзак и сложный рельеф заставят голеностопы работать интенсивнее. Некоторые факторы могут быть даже рискованными, но эту проблему легко решить, надев подходящую и поддерживающую обувь. Так что оставьте шлёпанцы для пляжа — даже в жару лучше надеть хотя бы лёгкие ботинки.
Коленный сустав
Колени выдерживают нагрузку, в семь раз превышающую вес тела, когда вы идёте. Представьте, какое давление они испытывают во время похода с рюкзаком по неровной земле.
Будьте особенно осторожны, чтобы не повредить колени при подъёме или спуске. При восхождении многие инстинктивно помогают себе руками, толкаясь коленями для импульса. Это может быть опасно, поэтому лучше использовать мышцы кора для равновесия или взять треккинговую палку. О том, как правильно пользоваться палками, читайте в нашей статье на эту важную тему.
Неопытные туристы часто слишком радуются спуску. Они делают широкие шаги, с силой опускают пятки на землю, иногда даже переходят на бег. Это также может навредить коленям, поэтому и здесь лучше воспользоваться палкой.
Тазобедренный сустав
Поскольку ходьба включает вращение таза, которое придаёт ногам импульс, тазобедренные суставы укрепляются, помогая этому движению. Перемещение ноги вперёд и назад создаёт дополнительное давление на суставы, и им нужно быть крепкими, чтобы выдерживать нагрузку.
Суставы становятся более подвижными и гибкими, если в ваших маршрутах много подъёмов и спусков. Но даже на ровной местности им приходится немало трудиться, особенно если вы идёте в быстром темпе.
Включает несколько видов тренировок
Поход — это комплексная нагрузка не только потому, что задействует большинство мышц нижней части тела и укрепляет кости. Ходьба сочетает в себе несколько стилей тренировок одновременно. Честно говоря, в спортзале вы редко комбинируете их так же эффективно.
Здесь вашему телу приходится постоянно адаптироваться к рельефу, а мозгу — быть начеку в новых обстоятельствах. Вам не дадут расслабиться и «отключиться», как на беговой дорожке. В результате вы будете работать интенсивнее и сжигать больше калорий, потому что мозг вынужден концентрироваться.
Силовая тренировка
Ваши мышцы получают максимальную пользу от силовой составляющей во время похода, особенно с рюкзаком за плечами. Это похоже на функциональную тренировку с утяжелённым жилетом, но гораздо интереснее.
Вы также комбинируете несколько движений, напоминающих силовые упражнения: бесчисленные приседания, выпады, подъёмы на носках и так далее. Даже без рюкзака и подъёма вашим ногам всё равно приходится поддерживать вес тела, поэтому тонизирующий эффект гарантирован.
Кардионагрузка
Если вы идёте по ровной местности, вы, как правило, поддерживаете постоянный темп или даже ускоряетесь, чтобы уложиться в время. Это заставляет сердце работать активнее, принося пользу сердечно-сосудистой системе.
При подъёме в гору, даже в медленном темпе, ваш пульс заметно повышается. Ведь вы прилагаете значительные усилия, возможно, с рюкзаком тяжелее обычной рабочей сумки. Хотите измерить свою эффективность? Посмотрите наш обзор лучших пульсометров.
Даже при спуске вы получаете кардиопользу. Хотя пульс может оставаться в норме, свежий воздух творит чудеса с лёгкими. Они поставляют больше кислорода к сердцу, делая его сильнее и здоровее.
Равновесие и ловкость
Помните, мы говорили о ситуациях, когда нужно остановиться на несколько секунд и спланировать следующий шаг? Именно такие моменты и представляют собой тренировку равновесия и ловкости.
Вам приходится напрягать мышцы и задействовать кор, что даёт тонизирующий эффект. Кроме того, сильный кор полезен и для других видов физической активности.
Гибкость
Например, если вам нужно сделать широкий шаг, это повысит гибкость подколенных сухожилий. Но правда в том, что каждый шаг во время ходьбы мягко растягивает мышцы, постепенно увеличивая общую гибкость.
Разминка и заминка
Раз уж мы выяснили, что поход — это полноценная тренировка, не забудьте добавить короткую разминку до и заминку после прогулки.
Разминка
Разминка зависит от того, насколько интенсивным и долгим будет ваш поход. Если это короткая прогулка по несложной местности, разминкой может послужить сама ходьба: начните медленно и постепенно увеличивайте темп.
Но для интенсивного похода разминка должна быть более основательной, чтобы постепенно повысить пульс и подготовить мышцы. Рекомендуем следующий короткий комплекс:
- 30 секунд ходьбы на месте.
- 30 секунд подъёма коленей.
- 20 приседаний.
- 20 выпадов.
- 20 подъёмов на носки.
- 20 подъёмов ног в стороны.
- 30 секунд ударов ногами назад (ягодицы).
- 30 секунд прыжков «ножницы».
Заминка
Не забывайте, что ваши мышцы проделали большую работу, поэтому желательно плавно остыть перед полной остановкой. Без заминки возрастает риск потянуть мышцу или получить травму даже при выполнении обычных дел.
Заминка также зависит от интенсивности прогулки. После лёгкой ходьбы можно просто постепенно замедлить шаг. После тяжёлого похода потребуется более полная заминка, например, такая:
- Боковые приставные шаги (шейкл).
- Ходьба на месте с движениями рук.
- Наклон вперёд с широко расставленными ногами.
- Растяжка квадрицепса.
- Растяжка подколенного сухожилия.
- Растяжка икроножной мышцы.
- Подъём ноги вбок (внутренняя поверхность бедра).
- Поза «Голубь» для сгибателей бедра.
- Поза «Бабочка».
- Поза «Собака мордой вниз».
- Поза «Кобра».
- Поза «Ребёнка».
Каждое упражнение на растяжку следует выполнять примерно 30 секунд. Если времени мало, достаточно 15 секунд. Конечно, вы можете добавить свои любимые упражнения.
Идите к успеху
Мы не упомянули в этой статье, сколько калорий сжигается во время похода. А их сжигается тем больше, чем круче подъём и тяжелее рюкзак. Но мы считаем, что походы не должны сводиться только к этому.
Походы — это возможность увидеть новое и вдохнуть воздух других пейзажей. Это новые впечатления и знакомства. Физическая подготовка — приятный бонус, которого можно достичь на природе, в хорошей компании и практически без финансовых затрат.
