Многие воспринимают фрукты и овощи как источник быстрого утоления жажды и легкого перекуса. Но если вы следите за весом, наверняка уже догадываетесь, что некоторые из них лучше обходить стороной. Хотя, возможно, вы и не считаете их спасителями жизни, если вы — сознательный любитель природы, готовящийся к непредвиденным ситуациям, или просто хотите сделать запасы калорийных овощей (и фруктов), эта статья для вас.
Мы подготовили для вас подробный перечень фруктов и овощей с наибольшей энергетической ценностью.
Если вы планируете быть готовым к чрезвычайным происшествиям или просто любите походы, вам понадобится запас сытной еды, чтобы поддерживать силы.
Не переживайте о талии. Если вы целый день в пути, эти калории вам необходимы. А если готовитесь к сезону ураганов, будете рады найти у себя в кладовой или подвале запас питательных продуктов.
Список самых калорийных овощей
Вот краткий обзор нашего списка, измеренный в чашках:
Картофельное пюре — 250 ккал
Вареные соевые бобы — 250 ккал
Чечевица — 230 ккал
Лима / Бобы — 200 ккал
Кукуруза в початках, вареная — 185 ккал
Запеченный картофель — 180 ккал
Запеченная кукуруза (зерно) — 160 ккал
Горох — 144 ккал
Морковь — 52 ккал
Хотя овощи обычно считаются низкокалорийными, среди них встречаются и более питательные варианты. Большинство из них — это крахмалистые продукты и бобовые. Картофель и корнеплоды лидируют по этому показателю. Небольшая чашка картофельного пюре (с кожурой) содержит 250 ккал. Чашка вареной кукурузы — 185 ккал.
В целом, картофель содержит не менее 200 ккал. У батата калорий немного меньше (что может показаться нелогичным, учитывая его название). Чашка запеченного сладкого картофеля — это около 180 ккал, что существенно меньше, чем у обычного картофеля. И не будем даже начинать о чипсах. Поскольку добавленное масло — не овощ, его нет в нашем списке. Но несложно представить, сколько калорий вы получите, употребляя их.
Чашка вареной сои тоже удивит своей калорийностью: 250 ккал. Другие бобовые (например, лима) содержат около 200 ккал на чашку. Овощи с высоким содержанием белка также входят в число лидеров нашего списка. Возьмем, к примеру, чечевицу. Всего половина чашки подарит вам 115 ккал. А полная чашка — целых 230 ккал.
Хотя морковь и не считается высококалорийным овощем, она может внести свой вклад в общую энергетическую ценность блюда. Если вы едите суп или рагу с картофелем и морковью, можете быть уверены — это полноценный обед. Добавьте лук (80 ккал/чашка) и горох (36 ккал на 1/4 чашки), и у вас получится настоящий пир.
Крупный средний артишок содержит 150 ккал. Чашка пастернака — 120 ккал. Брюссельская капуста — около 60 ккал на чашку. То же самое касается и свеклы.
Список калорийных фруктов
Фрукты, как правило, гораздо калорийнее овощей. Содержащегося в них сахара порой достаточно, чтобы чувствовать себя сытым несколько часов. На этот раз мы измерили их в расчёте на 100 грамм. Вот наш список:
Кокос — 385 ккал
Изюм — 324 ккал
Финики — 306 ккал
Чернослив — 290 ккал
Авокадо — 167 ккал
Оливки — 149 ккал
Бананы — 90 ккал
Виноград — 68 ккал
Свежий инжир — 66 ккал (сушеный инжир — 275 ккал)
Нектарины — 64 ккал
Вишня — 60 ккал
Ниже 60 ккал расположились манго, груши, яблоки, киви, ананасы, папайя, апельсины, сливы, малина, клубника и, наконец, арбуз (всего 30 ккал).
Мы настоятельно рекомендуем соблюдать осторожность с изюмом, финиками и авокадо. Из-за высокой калорийности легко переесть и заработать проблемы с желудком. Будьте внимательны. Что касается остальных фруктов из списка, здесь можно позволить себе чуть больше. Благодаря высокому содержанию воды, они перевариваются легче и быстрее проходят через пищеварительную систему.
Как хранить и перевозить фрукты и овощи
За исключением сушеного инжира, чернослива и изюма, остальные фрукты в нашем списке — свежие. Если вы планируете взять их в поход или сохранить на случай чрезвычайной ситуации, очевидно, что в свежем виде это не получится. Вам придется прибегнуть к методам консервации, чтобы продлить их срок годности или облегчить транспортировку.
Один из способов — лиофилизация, или сушка вымораживанием, либо обычное обезвоживание. Оба метода значительно продлевают жизнь любым продуктам — от мяса до овощей. И лиофилизация, и обезвоживание удаляют из пищи воду. Поскольку именно влага способствует размножению бактерий, ее отсутствие предотвращает порчу.
Удаление воды практически лишает микроорганизмы возможности выжить в сухой среде. Это позволяет хранить продукты очень долго. Сушка вымораживанием считается методом, который гарантирует, что пища останется пригодной в пищу даже спустя десятилетия.
Поэтому, чтобы убедиться, что сублимационная сушка прошла успешно и результат вас удовлетворил, начинать нужно с самых свежих овощей или фруктов. Не стоит пытаться заморозить продукты, которые уже полежали, имеют потемневшие или мягкие участки, либо перезрели.
Также важно не использовать для сушки вымораживанием продукты, которые хранились в морозильной камере. И, разумеется, тщательно вымойте их перед началом процесса. Затем нарежьте фрукты и овощи небольшими кубиками или тонкими ломтиками — и можно приступать к заготовке.
У многих есть специальные аппараты для сублимационной сушки (вакуумные камеры), которые справляются с задачей за 24 часа, и к утру ваши фрукты и овощи будут готовы. Но поскольку такое оборудование недешево, некоторые предпочитают более традиционный способ — использовать морозильную камеру. Это займет чуть больше времени, но результат будет аналогичным.
Просто разместите нарезанные продукты на решетке или поддоне и поместите в морозильную камеру. Убедитесь, что рядом нет других продуктов, иначе ваши заготовки могут впитать посторонние запахи. В первые часы фрукты и овощи заморозятся.
Затем начнется следующая стадия — сублимация. В ходе этого процесса оставшаяся в пище влага будет медленно испаряться. Чтобы вам было проще понять: области с отрицательными температурами обычно самые сухие. Антарктида — самое сухое место на Земле, даже пустыня Сахара не сравнится. Теперь, глядя на морозильную камеру и продукты внутри, вы лучше понимаете, как работает сублимация.
Чтобы проверить, готовы ли ваши лиофилизированные продукты к извлечению и хранению, возьмите небольшую порцию и дайте ей оттаять. Если еда потемнела, остальным нужно продолжить процесс. Размороженный кусок следует выбросить. Не возвращайте его обратно в морозилку.
Другой метод лиофилизации предполагает использование сухого льда. Этот процесс требует больше внимания и осторожности, поскольку связан с обработкой CO2 (углекислым газом). Для этого используются специальные камеры (их тоже можно приобрести). Вы помещаете еду внутрь и засыпаете ее сухим льдом. Убедитесь, что лед полностью покрывает продукты. CO2 создает среду с практически нулевой влажностью. Таким образом, вся влага из фруктов и овощей будет удалена. Когда лед испарится, у вас будут готовые лиофилизированные продукты.
Однако предупреждение: во время этого процесса держите окно открытым, так как CO2 будет испаряться в виде газа. Не стоит дышать им в закрытом помещении. Также работайте с сухим льдом в толстых перчатках — он очень холодный и может вызвать ожог за секунды. Не допускайте его контакта с кожей.
Наконец, когда продукты лиофилизированы и готовы, быстро упакуйте их в zip-пакеты (вакуумные пакеты) или, что еще лучше, воспользуйтесь вакууматором, чтобы удалить воздух и обеспечить длительное хранение. Затем их можно сложить в рюкзак, положить в аптечку, в убежище, подвал и т.д.
В экстремальных ситуациях калорийные овощи и фрукты могут стать настоящим спасением. Они сохраняют большую часть питательных веществ и могут обеспечить витаминами и минералами, которых не хватает в обработанных продуктах.
Обезвоживание — гораздо более простой метод. Это древняя традиция, существующая по всему миру, люди веками заготавливали пищу таким способом на зиму или неурожайные годы.
Самый простой способ обезвоживания — разложить продукты на деревянных поддонах и выставить на солнце, поместив их в деревянный ящик, чтобы защитить от пыли, насекомых и грызунов, но позволить влаге испаряться. В течение 3–4 дней (в зависимости от того, насколько жаркая, влажная или сухая погода) еда будет готова к хранению. Конечно, существуют дегидраторы — специальные аппараты, которые можно купить и которые создают все необходимые условия для обезвоживания продуктов в течение 24 часов.
Вот основные различия между лиофилизацией и обезвоживанием. Вы увидите, какой метод лучше, и сможете сами решить, что использовать.
Учитывая, что главный фактор порчи продуктов — влажность, будем отталкиваться от этого. При обезвоживании в пище остается около 5–10% влаги. При сушке вымораживанием этот показатель значительно ниже — около 1–2%. Это существенная разница. Это означает, что лиофилизация как основной метод заготовки фруктов и овощей значительно продлевает срок их годности. Обезвоживание не может обеспечить сохранность продуктов на столь долгий срок.
В среднем, обезвоженные продукты хранятся 15 (максимум 20) лет. Лиофилизация увеличивает этот срок почти вдвое: от 25 до 30 лет. Разумеется, и те и другие требуют правильного хранения при температуре около (или ниже) 15°C.
С точки зрения питательной ценности, обезвоженные продукты сохраняют часть самых хрупких витаминов, таких как витамин С. К сожалению, при лиофилизации этот витамин (и некоторые другие, легко разрушающиеся) практически не сохраняется. Другие минералы и витамины также могут пострадать в процессе сублимационной сушки.
Внешний вид и структура продуктов тоже различаются. Обезвоженные фрукты и овощи могут быть более твердыми и немного тяжелее по сравнению с лиофилизированными, которые очень легкие и сохраняют цвет. Зачастую обезвоженные продукты требуют приготовления (в случае с овощами; фрукты обычно нет). Лиофилизированным же достаточно немного воды, чтобы размягчиться, и их можно есть уже через пять минут.
Наконец, чтобы помочь вам определиться с методом, учтите: сублимационная сушка, будучи более современной, обходится дороже, чем обезвоживание. Мы рекомендуем по возможности попробовать оба метода, чтобы наглядно увидеть разницу. Если у вас есть родственники или друзья, у которых есть вакуумная камера, попросите их поделиться опытом, показать замороженные и сушеные продукты, а может, даже дать попробовать. Непосредственный опыт бесценен.
Простые рецепты
Один из самых калорийных фруктов в нашем списке — изюм. Вот как приготовить изюм дома.
В первую очередь, лучше выбрать виноград без косточек, независимо от его цвета. Если не нашли бессемянных сортов, подойдут и с косточками, но работы будет немного больше. Сначала нужно удалить семена, а затем подготовить виноград к сушке.
Итак, начните с тщательного мытья винограда. На этом же этапе при желании удалите косточки. Если у вас есть дегидратор, дальше все просто. Разложите виноград на поддонах. Если ягоды лежат кое-как, не переживайте. Установите температуру на 57°C. Если в вашем дегидраторе нет точных настроек, но есть режим «Фрукты», выберите его.
Весь процесс займет около 24 часов. Максимум — 48 часов. Если вы пробовали изюм (а вы наверняка пробовали), то легко поймете, когда виноград превратился в изюм. Он должен быть мягким, но упругим, сморщенным и, конечно, уменьшившимся в размере. Для справки: 1 кг винограда превратится примерно в 450 г изюма.
Бананы тоже входят в число калорийных фруктов. Вот как их подготовить.
Возьмите столько, сколько поместится на поддонах. Очистите и нарежьте кружками толщиной около 0,5 см. Разложите на поддоне — не страшно, если они будут соприкасаться. Снова установите температуру около 57°C и ждите от 8 до 12 часов. Поскольку в них меньше воды, они высохнут быстрее, чем виноград.
Что касается овощей, кратко рассмотрим, как обезвожить картофель. Сначала вымойте его. Затем очистите и нарежьте кубиками. Проварите в течение нескольких минут (не более 8 минут). Готовый картофель снимите с огня и дайте остыть. Затем уберите в холодильник на ночь.
На следующий день измельчите его в кухонном комбайне или блендере. Должна получиться масса, похожая на тертый сыр. Разложите картофель по поддонам дегидратора. Установите температуру около 52°C (или режим «Овощи»). Когда картофель будет готов (это займет ночь), он будет напоминать сухие спагетти.
Что делать, если вы хотите обезвожить бобы, чечевицу или сою? Вот как. Замочите их на ночь. На это может уйти до 24 часов. Затем слейте воду. Промойте и отварите в свежей воде до мягкости. После этого снимите с огня.
Дайте немного остыть. Далее можно перейти к духовке. Разложите их на противне и поставьте в духовку, разогретую до 60–93°C. Это поможет удалить большую часть влаги. Вы можете пропустить этот шаг и сразу после варки поместить их в дегидратор, чтобы он сделал свое дело.
