Известная большинству как ценная кормовая культура и сырье для БАДов, люцерна незаслуженно обделена вниманием домашних кулинаров. А между тем, ее молодые побеги и листья — это кладезь витаминов (К, С, Е, группы В), минералов (железо, кальций, магний, фосфор) и растительного белка. По содержанию питательных веществ она может дать фору многим привычным зеленым культурам. Добавьте к этому нежный, слегка ореховый вкус — и вы получите идеальный ингредиент для полезной и оригинальной кухни.
Мы докажем, что из люцерны можно приготовить не только салат, но и сытный суп, и даже вегетарианские котлеты, которые удивят всех за столом. Готовьтесь открыть для себя новую, гастрономическую грань этого удивительного растения.
Почему люцерна полезна в питании человека?
Прежде чем перейти к рецептам, стоит понять, зачем это вообще нужно. Люцерна — природный детокс. Благодаря высокому содержанию хлорофилла и антиоксидантов она способствует очищению организма. Витамин К укрепляет кости и регулирует свертываемость крови, а пищевые волокна улучшают работу кишечника. И что особенно приятно для следящих за фигурой — ее калорийность составляет всего около 23 ккал на 100 граммов свежей зелени.
Кулинарные рецепты: от простого к сложному
1. Нежный крем-суп из люцерны
Это блюдо — прекрасный способ познакомиться с люцерной. Суп получается бархатистым, с ярким весенним цветом и свежим травянистым ароматом.
Ингредиенты (на 4 порции):
- Свежие побеги люцерны — 200 г (большой пучок)
- Куриный или овощной бульон — 1 л
- Картофель — 2 клубня (около 300 г)
- Репчатый лук — 1 шт.
- Сливки 10% — 100 мл
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соль, свежемолотый белый перец — по вкусу
- Гренки или семечки для подачи
Приготовление:
- В кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Мелко нарезанный лук пассеруйте до прозрачности.
- Добавьте кубики картофеля, готовьте вместе с луком 2-3 минуты.
- Влейте горячий бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 15 минут, пока картофель не станет мягким.
- Добавьте промытую люцерну, варите буквально 2 минуты, чтобы она сохранила цвет.
- Снимите суп с огня и погружным блендером доведите до состояния однородного пюре.
- Верните кастрюлю на плиту, влейте сливки, прогрейте, не доводя до кипения. Приправьте солью и перцем.
- Подавайте с хрустящими гренками, посыпав тыквенными семечками или кедровыми орехами. Ирония в том, что суп выглядит так изысканно, что никто не догадается о его «простонародном» происхождении.
2. Котлеты из люцерны: полезная альтернатива мясным
Эти котлеты — находка для вегетарианцев и всех, кто любит легкий ужин. Они хорошо держат форму, обладают насыщенным вкусом и приятной текстурой.
Ингредиенты (на 8-10 котлет):
- Свежая люцерна — 250 г
- Нутовая мука или панировочные сухари — 4-5 ст. ложек
- Репчатый лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Яйцо куриное — 1 шт. (для веганского варианта можно заменить 2 ст.л. льняной муки, разведенной в 3 ст.л. воды)
- Зира (кумин), паприка — по 0,5 ч. ложки
- Соль, перец — по вкусу
- Растительное масло для жарки
Приготовление:
- Люцерну, лук и чеснок мелко порубите ножом или измельчите в блендере в однородную массу, но не в кашу.
- Переложите массу в миску, добавьте яйцо, специи и соль. Тщательно перемешайте.
- Постепенно вводите муку или сухари до тех пор, пока масса не перестанет липнуть к рукам и будет хорошо формироваться.
- Сформируйте небольшие котлеты. Обвалять их в дополнительных сухарях — необязательно, но это сделает корочку хрустящей.
- Обжаривайте на хорошо разогретом масле по 3-4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Для более диетического варианта запеките в духовке при 180°С на пергаменте, смазав котлеты маслом, около 20 минут.
- Подавайте с йогуртовым соусом с чесноком и зеленью или томатной сальсой. Идеальный гарнир — булгур или свежие овощи.
3. Салат «Весенняя свежесть» с люцерной
Быстрый, яркий и невероятно витаминный. Этот салат станет вашим любимым способом употреблять люцерну в сыром виде.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Молодые побеги люцерны — 100 г
- Помидоры черри — 150 г (10-12 шт.)
- Огурец свежий — 1 шт.
- Авокадо — 1 шт.
- Сыр фета или адыгейский — 70 г
- Красный лук — 0,5 шт.
- Для заправки: оливковое масло — 3 ст. ложки, сок половины лимона, 1 ч. ложка меда, соль, черный перец.
Приготовление:
- Люцерну промойте и обсушите на бумажном полотенце.
- Черри разрежьте пополам, огурец и авокадо нарежьте кубиками, красный лук — тонкими полукольцами, сыр раскрошите.
- В небольшой банке с крышкой энергично взболтайте все ингредиенты для заправки до эмульсии.
- В просторной салатнице аккуратно смешайте все овощи, сыр и люцерну. Полейте заправкой непосредственно перед подачей и еще раз gently (по-нежному) перемешайте.
Идея для сервировки: Подавайте салат сразу, чтобы люцерна оставалась упругой. Он самодостаточен в качестве легкого ужина или станет прекрасным дополнением к рыбе на гриле.
Важные кулинарные советы
- Где взять? Молодую люцерну для салатов можно найти в отделах здорового питания крупных супермаркетов или вырастить из семян (проростки) на подоконнике за 5-7 дней. Для горячих блюд подойдет и слегка подросшая зелень.
- Сочетаемость: Люцерна дружелюбна. Ее травянистые ноты отлично дополняют яйца, творог, курицу, рыбу, цитрусовые, чеснок и практически все свежие овощи.
- Обработка: В супы и горячие блюда добавляйте люцерну в самом конце приготовления, чтобы сохранить максимум пользы и цвета.
Заключение
Люцерна в кулинарии — это не экзотика ради галочки, а по-настоящему полезный и вкусный ингредиент, способный разнообразить ваш рацион. Начните с простого салата, затем приготовьте ароматный суп, и, наконец, удивите домашних нежными котлетами. Вы убедитесь, что иногда самые скромные растения преподносят самые вкусные сюрпризы. Приятного аппетита и новых кулинарных открытий!
