Лишний вес не появляется просто так. Он часто становится причиной целого ряда болезней, типичных для современного образа жизни: проблем с суставами, повышенного холестерина, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Виной тому, как правило, оказываются неправильное питание и недостаток движения…
Честно говоря, большинство из нас в силах повлиять на свой вес, но просто не хотят прикладывать усилия. Эта статья расскажет, как эффективно сжигать калории во время походов. Даже если вы задаётесь вопросом: «А сколько вообще калорий сжигает пеший туризм?» — знайте, что это одно из лучших занятий для этой цели…
Зачем нужно сжигать калории?
Каждая калория имеет значение для поддержания здорового веса и образа жизни. Согласно исследованиям, значительная часть населения планеты имеет избыточный вес или страдает ожирением. По сути, смертность от болезней, связанных с ожирением, уже приближается к смертности от последствий курения. Главный фактор риска — чрезмерное потребление калорий, ведущее к набору веса…
Ожирение констатируют, когда масса тела превышает нормальную примерно на 20%. Ещё в 2012 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что от 60% до 70% жителей США имеют лишний вес. При этом риски для здоровья, связанные с перееданием, не заканчиваются на стадии ожирения.
Действительно, многие проблемы с весом связаны именно с избытком калорий. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы поддерживать оптимальный калораж для здоровой жизни. Всё усложняет разный состав тела, скорость метаболизма и уровень активности у каждого из нас…
Хуже того, сознательное сильное сокращение калорий может привести к потере мышечной массы. Поэтому лучший путь — сжигать лишние калории с помощью физической активности, например, походов. Важно понимать разницу между избыточным весом и ожирением — это не синонимы.
Если ваш вес превышает норму на 10%, это считается избыточной массой тела. Превышение более чем на 20% — это уже ожирение. Хотя ходьба и бег эффективно сжигают калории, съесть лишнее всегда проще, чем потом потратить.
Именно поэтому можно носить на себе лишние килограммы даже после нескольких месяцев тренировок. Чтобы потерять полкилограмма жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Добиться этого одной лишь ходьбой можно, но на это уйдут недели регулярных занятий.
С другой стороны, если ежедневно потреблять на 500 калорий меньше, можно терять как минимум полкилограмма в неделю. Так что дело не только в сжигании, нужно работать комплексно.
Сжигание калорий в походах
Количество сожжённых калорий зависит от рельефа местности и веса вашего рюкзака. Важен и собственный вес: от него зависит, насколько легко вам будет набирать высоту. Человек весом 68 кг способен потратить огромное количество энергии, пройдя 16 км с набором высоты не менее 1370 метров.
Поход с рюкзаком сжигает ещё больше, потому что дополнительный груз заставляет тело расходовать больше сил. В целом, пройденное расстояние важно, но именно набор высоты даёт решающую кардионагрузку. Лучшие маршруты — те, где на каждый километр приходится около 190 метров вертикального подъёма. В таком темпе вы будете сжигать около 300 калорий.
Статистика Американской кардиологической ассоциации говорит, что человек весом 68 кг сжигает почти 240 калорий в час при ходьбе по ровной местности. Вы можете варьировать скорость, чтобы увеличить расход энергии.
Можно идти неспешно, особенно по равнине. А можно выбрать крутой подъём или двигаться быстрее. Вот возможные подходы:
Количество сожжённых калорий за километр зависит от темпа ходьбы и рельефа.
План фитнеса
Знать теорию — мало, нужен конкретный план действий. Ваш план должен включать учёт калорий. Это значит — отслеживать, сколько вы потребляете. Для кого-то это кажется сложным, но важно представлять калорийность каждой порции.
Поход сжигает калории, и чем больше ваш вес, тем выше расход. Сколько килограммов вы сбросите, зависит от созданного дефицита. Можно примерно рассчитать расход: за 60 минут ходьбы сжигается около 300 калорий, если исходить из нормы 100 калорий за 20 минут.
Ходьба очень рекомендуется для сжигания калорий, но она может стать испытанием при ожирении. Однако каждый путь начинается с первого шага. Начните с прогулок по своему району, чтобы запустить процесс и разогнать кровь.
Сначала вы можете чувствовать мышечную боль, но она пройдёт, когда тело адаптируется. Начать может быть трудно, но важно сохранять концентрацию.
Как сжигать калории с помощью походов
Шаг 1 — Выбор рюкзака
Это, пожалуй, один из важнейших аспектов. Рюкзак позволяет взять всё необходимое для автономного похода. Лучшее время для прогулки с целью сжигания калорий — целый день.
Однако носить рюкзак придётся весь день. Базовый набор для многодневного похода включает палатку, кухонные принадлежности, одежду, специальное снаряжение, походную аптечку, минимум 3 литра воды, средства очистки воды и достаточный запас еды. Ознакомьтесь с нашим руководством по основным аксессуарам.
Кроме одежды, критически важны треккинговые ботинки, носки из шерсти мериноса, палки и качественный дождевик. Ботинки должны быть водонепроницаемыми, чтобы защитить ноги от сырости.
Носки из мериноса хороши тем, что они согревают и одновременно отводят влагу, сохраняя ноги сухими и предотвращая появление мозолей. Чтобы увидеть лучшие модели, проверьте наш список.
Треккинговые палки помогают на крутых подъёмах. Дождевик должен быть качественным и действительно непромокаемым.
Шаг 2 — Соблюдайте принципы похода
- Уважайте дикую природу и её среду обитания.
- Избегайте встреч с хищниками и конфликтов с людьми, особенно в медвежьих регионах.
- Знайте правила и особенности маршрута.
- Всегда носите GPS-устройство, средство связи, карту и компас.
- Переупаковывайте еду, чтобы уменьшить мусор, и утилизируйте отходы правильно, чтобы не привлекать животных.
- Будьте готовы к экстремальной погоде, даже если сезон обещает обратное.
- Никогда не ходите в одиночку, только с напарником или в группе.
- Сводите костры к минимуму и всегда гасите огонь перед уходом.
- Не ходите по опасным тропам, особенно с плохой репутацией.
Шаг 3: С чего начать
Пеший туризм — лучший способ привести себя в форму. Его преимущество в том, что вы сами контролируете скорость. Можно идти неспешно, с целью или на пределе. Увеличивая темп, вы пропорционально увеличиваете и расход калорий.
Ваша цель — поддерживать постоянный непрерывный темп. Начинайте со скорости, которая позволяет разговаривать с попутчиком. Темп зависит от вашей формы, веса рюкзака и рельефа.
Это особенно важно для тех, кто давно не ходил пешком. Не форсируйте события. Рассмотрите для начала равнинные маршруты, если у вас много лишнего веса.
Во время ходьбы дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточно кислорода и не накапливалась молочная кислота. Вы заметите, что с каждым километром ваша скорость будет расти. Адекватно оценивайте свою форму перед выходом.
Возможно, вам придётся долго ходить в умеренном темпе, прежде чем тело адаптируется. Главная ошибка — переоценить или недооценить свои силы.
Будьте особенно осторожны, если у вас есть хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые.
Шаг 4 — Начните прогулку
Проверив всё вышесказанное, можно отправляться в путь. Если вы в хорошей форме, ищите тропы с подъёмом около 190 метров на километр. Такой отрезок можно пройти меньше чем за час и сжечь не менее 300 калорий.
Можно продолжить подъём или спуск. Идите в гору только при хорошей подготовке. В противном случае оставайтесь на низинных маршрутах. Не превращайте поход в изнурительную тренировку, которая заставит ваше сердце бешено колотиться.
Что касается веса, эксперты полагают, что можно сжечь от 300 до 600 калорий, поднимаясь на 300 метров за километр. Не начинайте, если ваш вес слишком велик. Для тренированного человека 30-минутной прогулки по равнине может быть мало. Но если вы весите более 113 кг, то даже скорость 5 км/ч будет для вас хорошим темпом.
Эта скорость может показаться низкой, но для человека с большим весом она позволяет сжигать сотни калорий. Скорость и расход энергии будут расти вместе с улучшением вашей формы.
Шаг 5: Учитывайте питание и другие факторы
Одних походов недостаточно для баланса калорий. Нужно сжигать излишки и контролировать потребление. Обязательно проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — это важный показатель риска.
ИМТ даёт более полную картину, чем просто вес. Оптимальный диапазон — между 20 и 25. Для расчёта нужны ваш рост и вес.
В сети много калькуляторов ИМТ; просто введите в поиск «калькулятор ИМТ». Качество пищи и осознанность в еде очень важны. Ешьте не для галочки, а для насыщения.
Многие люди выбирают фастфуд и полуфабрикаты. Проблема в их высокой калорийности. Вы съедаете больше, чем можете потратить. Ещё одна вредная привычка — пропуск приёмов пищи.
Пропуск еды не экономит калории. Напротив, это ведёт к перееданию позже. Старайтесь не пропускать основные приёмы пищи и следите за размером порций.
Желательно плотно завтракать, умеренно обедать и легко ужинать. И не забывайте пить достаточно воды.
Советы по балансу калорий
Контроль аппетита
Тяга к еде часто вызвана гормональными изменениями и нехваткой микроэлементов. Гормоны «голода» активируются после употребления определённых продуктов. План по обузданию аппетита включает:
- Ешьте разноцветные овощи и фрукты.
- Утоляйте тягу к солёному и углеводам с помощью супа.
- Избегайте вредных перекусов.
- Контроль аппетита помогает избежать лишних калорий.
Осторожнее с перекусами
Многие видят в перекусах спасение при падении уровня сахара в крови. Однако они могут быть коварны. Орехи и семечки — хороший вариант.
Они содержат смесь белков, жиров, углеводов и клетчатки. Всего 60 граммов орехов в день могут помочь контролировать калории и сгладить скачки сахара.
Контроль уровня сахара в крови
Помимо резких скачков, сладкие продукты очень калорийны. Если не сжигать эти калории, они превратятся в жир. Контролировать сахар можно с помощью глюкометра. Важно уметь им пользоваться.
Уровень сахара стоит измерять не менее четырёх раз в день, особенно если у вас есть конкретная цель по снижению веса. Не думайте, что глюкометры нужны только людям с диабетом.
Важное замечание
Как мы уже говорили, походы бывают разными: неспешными и спортивными. Выберите свой подход. Если вы идёте в поход ради общения и удовольствия от природы, не гонитесь за максимальным сжиганием калорий.
Спортивный подход требует решимости и желания двигаться вперёд, даже когда хочется остановиться. Именно такие ощущения возникают на крутом подъёме.
В заключение
Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь 3500 калорий. Этого можно достичь в походах. Кроме того, важно сократить потребление калорий за счёт выбора продуктов. Технически, вам нужно сжигать сотни калорий. Пеший туризм эффективен, если подходить к нему с умом.
Приведённые ранее оценки расхода калорий — ориентировочны, но прогулка на 3 км точно сожжёт около 200 калорий. Подумайте о том, чтобы снизить калорийность рациона, если не можете быстро увеличить скорость или длительность ходьбы.
